Ste sa podarí jesť zdravé bezlepkové raňajky každé ráno? Odborníci na výživu odporúčajú, aby ste dostali zdravú dávku bielkovín a vlákniny. Táto kombinácia vám pomôže cítiť sa plná až do obeda a môže vám zabrániť snacking na niečo menej zdravé.
Ale bielkoviny a vláknina sú živinami v potravinách, nie samotnými potravinami. Čo môžete jesť, ktoré je plné zdravých bielkovín a vlákniny, ale bezpečné pre bezlepkovú diétu?
Našťastie máte veľa možností. Napríklad jedna jednoduchá raňajky sa skladá z beztukovej hladkej jogurty (pre bielkoviny) zmiešanej s ovocným šalátom a mletými ľanovými semenami (na vlákno). Pozrite sa, aké ďalšie možnosti môžete urobiť.
Rýchle a zdravé nápady na raňajky bez lepok
Čo sú prirodzene bezlepkové potraviny s vysokým obsahom vlákniny? Po prvé, vedzte, že vlákno pochádza z rastlinných zdrojov, vrátane zŕn, semien, orechov, ovocia a zeleniny, nie živočíšnych zdrojov ako mäso, vajcia alebo mliečne výrobky. Budete však musieť vynechať zrná, ktoré majú lepok. Tieto nápady použite na miešanie a porovnávanie bielkovín a vlákniny na bezlepkové raňajky:
- Celozrnné teplé alebo studené obilniny: Patria sem ovocné vločky bez lepku. Obilniny sú voľbou raňajky pre veľa ľudí a veľa druhov obilnín na raňajky, vrátane niektorých bežných možností, je bezlepkové. Stačí sledovať obsah cukru, pretože obilniny môžu byť naplnené cukrom.
- Bezlepkové vdolky alebo chlieb vyrobené z celých zŕn:Áno, môžete nájsť bezlepkové chlieb značky a odrody, ktoré zahŕňajú celé zrná. Muffin môže urobiť zdravú raňajku – napríklad muffin Udiho bezlepkového krmiva (k dispozícii v sekcii mrazničky) má 4 gramy vlákniny na muffin.
- Bezlepkové celozrnné vafle: Nie všetky bezlepkové mrazené vafle obsahujú významné vlákno, niektoré.
- Bezlepková bageta so smotanovým syrom: Rovnako ako u zmrznutých vaflí nie všetky bagety bez lepku obsahujú dostatok vlákniny, preto skontrolujte štítok.
- Čerstvé celé ovocie alebo ovocný šalát: V ideálnom prípade by ste mali spárovať s bielkovinami, ako napríklad s nízkym obsahom tuku jogurt, alebo sa budete cítiť hladní znova príliš rýchlo.
- Hummus bez lepok s čerstvým plátkom zeleniny alebo veľký šalát s nakrájané kurča:Môžu to vyzerať ako zvláštne voľby na raňajky, ale ak sa vám to podarí, poskytnú vám vlákno (v zelenine) a bielkovinu (v humusu alebo kurníku). To môže urobiť skvelý štart pre vaše ráno.
- Smoothies: Užite si ich vyrobené z celého čerstvého ovocia a jogurtu. Pridajte kale pre zdravú zelenú smoothie.
Bezlepkové zdroje bielkovín na raňajky
Existuje veľa zdravých, vysoko bielkovinových, bezlepkových nápojov na raňajky. Tu je niekoľko obľúbených:
- Arašidové maslo (alebo nejakú inú formu orechového masla): Užite si to na čerstvej zelenine alebo celozrnný bezlepkový chlieb.
- Vajcia: Dávajte pozor, ako sa vyrábajú, ak ich neuskutočňujete sami, lebo takto narazíte na problémy s krížovou kontamináciou s vajíčkami.
- Jogurt bez lepok: V ideálnom prípade ho skombinujte s niektorým čerstvým ovocím alebo bezlepkovou granolou. Dajte si pozor na jogurty s pridaným cukrom – je lepšie začať s čistým jogurtom a pridajte svoje vlastné sladidlo vo forme čerstvého ovocia.
- Mäso alebo ryby: Môžete si vychutnať bezlepkovú slaninu, bezlepkovú klobásu a bezlepkové značky šunky.
- Mlieko alebo syr:Len málo z nich môže poskytnúť dostatok bielkovín na odvrátenie hladu na chvíľu. Jednoduché mlieko je bezlepkové a väčšina syrov je bezpečná na bezlepkovú diétu.
- Ak ste obaja bezlepkové a vegetariánske alebo vegánske: Budete to ťažšie získať dostatok bielkovín. V závislosti od vašich tolerancií môžu byť v bezlepkovom prevedení k dispozícii sójové výrobky, ako napríklad tofu a sójové a mäsové alternatívy. Tiež preskúmajte celé zrná, quinoa, orechy a semená, ktoré poskytujú proteín na bezlepkovú a vegetariánsku alebo vegánsku diétu.
Niekoľko posledných tipov
Ktorékoľvek z týchto myšlienok môže byť zmiešané a prispôsobené pre vaše ideálne raňajky. Stačí sa uistiť, že dostanete nejaké vlákno a niektoré proteíny každý deň.
Ak chcete zvýšiť zdravý nárast, skúste pridať čerstvé mleté semienka ľanu do obilia, jogurtu alebo hladkého mlieka.
Semená ľanu obsahujú vlákninu aj bielkovinu. Semená chia sú ďalším dobrým zdrojom.
Ak ste na úteku a nemôžete spravovať celú raňajku, skúste to rozdeliť na časti, ktoré sa podobajú na občerstvenie. Napríklad môžete neskôr ráno konzumovať jedlé vajíčko doma (pre bielkoviny) a jablko a hrsť pekanov alebo vlašských orechov (na vlákno).
