Ak máte počas cvičenia bolesť kolena, posilňovanie svalov, ktoré podporujú koleno, môže pomôcť pri znižovaní bolesti a uľahčiť cvičenie a každodenné pohyby. Nasledujúce cvičenia ponúkajú silné a flexibilné výhody pre štvorkolky, hamstringy, vnútorné a vonkajšie stehná.
Ak máte bolesť kolena, mali by ste sa stretnúť so svojím lekárom, aby ste diagnostikovali a dostali povolenie pred tým, ako ste vyskúšali tieto alebo iné cvičenia. Niektoré cvičenia sú zobrazené pomocou odporového pásma, ale mali by ste skúsiť pohyby bez nich, ak ste začiatočník. Môžete tiež použiť závaží na členku namiesto odporového pásma.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akýkoľvek typ bolesti alebo nepohodlia v koleni, obráťte sa na svojho lekára ešte predtým, než vyskúšate tento tréning.
Potrebné vybavenie
Krok alebo plošina, stolička a odporové pásy (alebo záťaže členku)
Ako
- Zahrievať s 5-10 minútou kardio – To môže byť rýchle chôdza, pochodovanie na mieste, alebo akúkoľvek činnosť, ktorá dostane vaše srdce rýchlosť a zahrieva svaly
- Ak ste začiatočník, dokončiť 1-2 sady a skúste ťahy bez váhy získať pocit cvičení
- Pre pokročilejších cvičiteľov dokončiť 2-3 sady s krátkymi odpočinkmi medzi
- Modifikujte cviky tak, aby zodpovedali vašim špecifickým potrebám a cieľom
- Vyhnite sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo zhoršujú aktuálne zranenia
1Push na krok
Stojte s ľavou stranou na krok alebo plošinu a položte ľavú nohu na schod. Stlačte do kroku a zdvihnite niekoľko centimetrov a späť dole. Pokračujte krokom posunu a rýchlo sa pohybujte 30-60 sekúnd na ľavej nohe a potom prepnite doprava. Opakujte pre 1-3 sady.
2 Sit na stenu
Stojte proti stene a posuňte sa tak nízko, ako môžete (nie nižšie ako 90 stupňov) a uistite sa, že vaše kolená zostanú za vašimi prstami. Držte túto pozíciu a udržujte hmotnosť v podpätku 15-30 sekúnd. Opakujte pre 1-3 sady.
3 prievlaky protipožiarnej pásky
Vytlačte odporový pás okolo robustného predmetu smerom k podlahe a postavte sa s ňou na chrbát a rozkrojte ju.
Stúpte od bodu ukotvenia, aby ste zvýšili odolnosť a postavte sa nohami okolo šírky bedrového kĺbu a držte pásik v každej ruke. Tip z bokov, držať chrbát rovný a vaše ramená nadol, zníženie trupu, pokiaľ vám to dovolí flexibilita (môžete udržať mierne ohyb v kolenách).
Stlačte cez glutes, aby ste sa postavili späť a vytiahli pás cez nohy. Predstavte si, že vyťahujete z bokov skôr ako z ramien alebo spodnej časti chrbta. Opakujte pre 1-3 sady s 10 opakovaniami.
4kolenné výťahy s pásmom odolnosti
Vytlačte odporový pás okolo členkov (voliteľný) a ponechajte dostatok miesta tak, aby páska bola pevná, keď sú nohy roztiahnuté asi o jednu nohu. Posuňte pásku pod spodnú časť stojacej nohy a pridržte ju na stenu alebo stoličku, aby ste ju v prípade potreby vyvážili. Zdvihnite pravé koleno hore, až kým nebude na úrovni bedier (alebo čo najvyššie). Nižšie a zopakujte pre 1-3 sady s 10 opakovaniami na každej strane.
5Hromstring Curls s kapelou
Stojte pred stoličkou na rovnováhu a ohýbajte pravé koleno a prineste svoju nohu za sebou (ako keby ste kopali svoj zadok). Pomaly znižujte a zopakujte pre 1-3 sady s 10 opakovaniami na každej nohe. Pridajte intenzitu zabalením odporového pásma okolo členkov (ako je znázornené) alebo používajte závaží na členku.
6 Leg Zdvíhanie s pásom
Stojte bokom na stoličku alebo stenu na podporu a priviažte odporový pás okolo členkov (voliteľne). Zdvihnite ľavú nohu smerom k boku, noha sa ohne a bok, koleno a noha sú zarovnané. Skúste zdvihnúť nohu bez naklonenia na trup. Nižšie a zopakujte pre 1-3 sady s 10 opakovaniami. Môžete tiež použiť hmotnosť členku.
7 Stlačenie vnútorného stehna
Zatiaľ čo ste sedeli s dobrým držaním tela, položte si medzi kolená loptu alebo zrolovanú uterák. Stlačte loptu uzavretím vnútorných stehien a mierne uvoľnite – neuvoľnite celú cestu – a zopakujte pre 1-3 súpravy s 10 opakovaniami.
8 sediaci rovný noh zdvih
Sedieť vysoký s ľavou nohou ohnutou a pravou nohou rovno, noha ohnutá. Omotajte ruky okolo ľavej nohy na podporu a zaistite abs. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a nechajte nohu rovnú (ale nie zamknutú). Vyhýbajte sa opieraniu, ale používajte jadro a ľavú nohu, aby ste zostali vzpriameni. Natiahnite nohu, ľahko sa dotýkajte podlahy a opakujte pre 1-3 sady s 10 opakovaniami a pridajte závaží na členku pre zvýšenú intenzitu v prípade potreby.
9 sediaci šmýkadlo Stretch
Sadnite si na krok a roztiahnite ľavú nohu von (môžete tiež sedieť na stoličke a podoprieť nohu na inej stoličke), držať pravú nohu na podlahe. Ohnúť sa dopredu a udržať telo vo vzpriamenej polohe, až kým nebudete cítiť mierny úsek v zadnej časti nohy. Držte na 15-30 sekúnd a zopakujte pre 3 sady na každej strane.
10Lunge Stretch
Stojte v rozkročenom postoji, pravou nohou dopredu a ľavou nohou späť (môžete držať na stenu, aby bola vyvážená, ak je to potrebné). Ohnite obidve kolená a zatlačte zadné bedra dopredu, až kým nebudete cítiť roztiahnutie v prednej časti ľavého stehna a flexora hrudníka. Držte na 15-30 sekúnd a zopakujte pre 3 sady na každej strane.
11Standing Calf Raise
Stojte v rozloženom postoji, pravou nohou dopredu a ľavou nohou späť (môžete si pridržať na stenu na vyváženie, ak je to potrebné). Ohnite predné koleno a nakláňajte sa dopredu, kým necítite úsek v tele ľavej nohy. Držte na 15-30 sekúnd a zopakujte pre 3 sady na každej strane.
