Celkové telesné cvičenie nižšie je špeciálne pre začiatočníkov, ktorí nikdy nezväčšili závažia alebo ktorí dlhú dobu nezväčšili závažia. Úplne zasiahne všetky hlavné svalové skupiny s klasickými pohybmi, ktoré pravdepodobne rozpoznáte. Urobte si čas s cvičeniami a upravte ich tak, aby vyhovovali vašim potrebám.
Celková sila tela pre začiatočníkov
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, navštívte svojho lekára predtým, ako sa pokúsite o tento cvičenie.
Potrebné vybavenie
Svetlo-stredné činky, cvičenie loptu alebo stoličku a rohož.
Ako
Začnite 5- až 10-minútovým zahriatím svetla kardio (chôdza na mieste atď.)
- Vykonajte 1 sériu 12 opakovaní každého cvičenia. Pri váženom cvičení vyberte hmotnosť, ktorá vám umožní dokončiť 12 opakovaní. Posledný zástupca by mal byť ťažký, ale nie nemožný. Viac informácií o tom, ako si vybrať svoju váhu.
- Pre väčšiu výzvu skúste celkovú silu 3, ktorá obsahuje náročnejšie cvičenia.
- Vykonajte tento tréning 1 až 3 nesledujúce dni v týždni, pričom aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi.
- 2Assisted výpady
Assisted Lunge
Stojte v rozdelenom postoji, nohy asi 3 metre od seba pomocou kresla alebo steny na vyváženie. Udržujte trup rovno, ohýbajte kolená a spodnú časť tela smerom k podlahe a nechajte predné koleno ohýbať cez špičku (mali by ste vidieť špičku vašej topánky). Zatlačte pätou, aby ste sa vrátili bez toho, aby ste uzamkli kolená. Opakujte pre jednu sériu 12 opakovaní a potom opakujte sériu s druhou nohou dopredu. Ak to obťažuje kolená, zvážte alternatívy k výpraskom.
3Bird Dog
Bird Dog
Začnite na rukách a kolenách s chrbtom rovno a abs vtiahnutú dovnútra Zdvihnite pravú ruku až kým je rovná s telom a súčasne zdvihnite ľavú nohu a narovnáte ju, kým je rovnobežná s podlahou. Držte niekoľko sekúnd, stlačte a zopakujte druhú stranu, tentokrát zdvihnite ľavú a pravú nohu. Pokračujte v striedaní strán po dobu 12 opakovaní (1 opakovanie obsahuje pravú aj ľavú stranu).
4Teceptické rozšírenie tricepsu
Rozšírenie tricepsu
Posaďte sa na guličku alebo na stoličku a držte svetlo-strednú činku v oboch rukách (držte na vrchole váhy) s rukami vytiahnutými nad hlavou, lakťami vedľa uší, rukami rovno. Ohnite si lakte a pomaly nižšiu váhu za sebou, kým lokty nedosiahnu 90 stupňov – držte lakte a hneď vedľa uší. Zatlačte zadnú časť ramien, aby ste roztiahli ramená. Opakujte pre 1 sadu s 12 opakovaniami.
5 podlahy Squats s loptou
Floor Squat
Stojte s nohami širšími ako ramená a položte ruky na cvičenie loptu. Zatlačte loptu, keď ohýbate kolená a znižujte boky do drepu. Udržujte abs, zadné rovno a uistite sa, že ste držali kolená za prstami, keď ste si drepali. Stojte späť hore, keď vložíte loptu a stláčate glutety (zabráňte uzamknutiu kolená). Zopakujte drepanie na 1 sadu s 12 opakovaniami.
Máte problémy s kolenom? Vyskúšajte tieto alternatívy na drepy.
6 Stlačenie na stenu
Stĺpik na stenu alebo koľajnicu
Stúpte pár stôp od steny alebo vysokej schodisko zábradlia (ako je znázornené) a položte ruky na stenu alebo koľajnicu, aby boli iba širšie ako ramená. Vytiahnite abs a udržiavajte rovno, ohýbajte lakte a spodnú časť tela smerom k stene / koľajnici, kým kolená nie sú v uhloch 90 stupňov. Zatlačte späť na začiatok a zopakujte pre jednu sadu s 12 opakovaniami.
Viac o zmenách v Pushup.
7 Jeden rameno ramien
Jeden rameno Riadok
Položte ľavú nohu na stupňovitú alebo vyvýšenú plošinu. Môžete tiež navrhnúť jedno koleno na lavici.
Držte váhu v pravej ruke a priložte ľavú ruku na ľavé stehno o podporu, keď sa budete ohýbať (späť ploché a abs), visí váhu dole na podlahu. Stlačte chrbát a vytiahnite lakeť hore do veslovania, kým sa nerovná s trupom. Mali by ste cítiť váš lats (svaly na oboch stranách chrbta) zmlúv. Znížte hmotnosť a zopakujte po dobu 12 opakovaní pred spínaním.
8Laterálny zdvih
Bočný zdvih
Stojan s nohami na šírku v bokoch držiacich svetelné činky pred stehnami s dlhami smerujúcimi k sebe. Držte mierny ohyb v lakťoch, aby ste ochránili kĺby a zdvihnúť ramená smerom k bokom, až k úrovni ramien. Znížte hmotnosť a opakujte 1 sadu 12 opakovaní.
9Hammer Curls
Hammer Curls
Stojte s nohami okolo bokov od seba, držte stredné činky s dlaňami obrátenými dovnútra Stlačte biceps na krútenie závaží smerom k ramenám, udržanie lakťov stacionárne. Pomaly znižujte závažie a udržujte mierny ohyb v lakte na dne. Opakujte pre 1 sadu s 12 opakovaniami.
10Sotočené otáčanie pre Abs
