Odporový tréning je forma cvičenia, ktoré zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť. Počas treningového tréningu presuniete svoje končatiny proti odporu poskytovanému vašou telesnou hmotnosťou, gravitáciou, pásmi, váženými tyčami alebo činkami. Niektoré stroje na cvičenie môžu byť použité aj na tréningy v oblasti odolnosti.
Tiež známy ako: silový tréning, zdvíhanie
Definícia a typy tréningov odporu
Akékoľvek cvičenie, pri ktorom sa pohybujete proti odporu, je možné považovať za odpor alebo silový tréning. Definícia odporu v tejto forme výcviku je tiež jednoduchá. Odpor je akoukoľvek silou, ktorá spôsobuje, že je ťažšie vykonať pohyb.
Odolnosť môžete poskytnúť jednoduchým pohybom tela proti gravitácii alebo pridaním vážených činiek. Môžete tiež pridať odpor pomocou strojov v telocvični alebo pomocou zariadení, ako sú vážené tyče, pásky alebo kettlebells. Táto forma výcviku môže byť tiež nazývaná zdvíhanie alebo posilňovanie.
Výhody tréningu na odolnosť sú významné. Ak začnete program výcviku na váhe, môžete očakávať, že vaše telo bude silnejšie, pevnejšie a štíhlejšie. Ľudia, ktorí sa podieľajú na tejto forme školenia, majú zvyčajne ľahší čas prechádzajúci každodennými aktivitami (ADL), pretože ich svaly sa pohybujú efektívnejšie.
Často kladené otázky o výcviku odporu
Existujú niektoré mýty o tréningu proti odporu, ktoré vás môžu zabrániť v spustení programu. To sú najčastejšie otázky, ktoré si noví cvičenci spýtajú silový tréning.
- Zvýši sa mi zdvíhanie? Väčšina žien sa nebude hromadiť, ak začnú robiť cvičenia na cvičenie proti odporu. Ale muži aj ženy môžu zaznamenať viac svalovej definície , keď začnú zdvíhať závažia. Ale táto forma cvičenia pomáha svalom vyzerať pevnejšie a viac tvarované, nie tučné. Množstvo definície svalov, ktoré vidíte, bude závisieť od množstva tuku, ktorý pokrýva sval.
- Ako ovplyvňuje tréning odporu moju váhu? Hmotnosť tréning môže mierne zvýšiť vašu váhu. Ale svalová hmotnosť váži viac ako tukovú hmotu. Takže aj keď sa môže zvýšiť vaša telesná hmotnosť, veľkosť tela sa môže zmenšiť. Svaly navyše pomáhajú udržiavať zdravý metabolizmus. Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, takže ak budeme vytvárať svaly a znižovať tuk, budete spaľovať viac kalórií po celý deň.
- Môžem robiť odporový tréning každý deň? Môžete zdvihnúť hmotnosť každý deň, ale nemali by ste trénovať rovnaké svaly každý deň. Svaly potrebujú čas na opravu a obnovu. Mnohí cvičenci robia nejaký silový tréning každý deň, ale alternatívne časti tela. Napríklad môžu urobiť horné telové cvičenia jeden deň a nižšie telesné cvičenia budú.
- Mám si vziať doplnky alebo proteínový prášok, ak začnem trénovať s odporom? Väčšina cvičiteľov nepotrebuje bielkovinové prášky alebo doplnky, aby čo najviac využili svoj tréningový program. V skutočnosti môžu niektoré doplnky spôsobiť viac škody než dobré. Môžete získať bielkoviny a živiny, ktoré potrebujete, aby ste mohli jesť zdravú výživnú stravu.
- Aká je najlepšia forma tréningu na odolnosť? Neexistuje žiadna forma silového tréningu, ktorá je nutne lepšia ako ostatné. Z tohto dôvodu mnohí inteligentní cvičenci kombinujú rôzne metódy, aby získali výhody z každého. Napríklad, môžu jeden deň zdvihnúť závažia a ďalšie stroje na cvičenie. Alebo by mohli robiť cviky na telesnú hmotnosť jeden deň a vziať si triedu, ktorá zahŕňa odporové pásy v iný deň.
- Musím patriť do telocvične, aby som absolvoval tréning na odolnosť? Nie, absolútne nie! V skutočnosti, niektoré z najlepších silových tréningových rutín zahŕňajú predovšetkým cvičenie s telesnou hmotnosťou. Jedná sa o pohyby vykonané proti odporu poskytovanému vlastnou telesnou hmotnosťou a gravitáciou. Napríklad push-up je cvičenie telesnej hmotnosti. Výpady a drepy sú tiež cvičenie telesnej hmotnosti. Najlepšou súčasťou cvičenia telesnej hmotnosti je to, že nevyžaduje žiadne vybavenie, takže nie je potrebné žiadne členstvo v telocvični.
Ako začať Odborný tréning
Existujú rôzne spôsoby spustenia programu tréningu proti odporu. Môžete sa pripojiť k telocvični a najať si trénera alebo môžete začať vlastný program doma.
V žiadnom prípade nezabudnite začať pomaly, aby ste sa vyhli vyhoreniu a zraneniu. Môžete sa tiež chcieť spojiť s priateľom, ktorý chce vykonávať s vami a pomôcť vám udržať si zodpovednosť.
Začnite tým, že zdvihnete menej váhy (veľa cvičiteľov začína s hmotnosťou 2-3 libier) a zamerať sa na dobrú formu. To znamená, že sa naučíte vykonávať každý pohyb v celom rozsahu pohybu a bez kompromisu dobrého držania tela alebo vyrovnania. Môžete urobiť program 2-3 dni v týždni za 15-20 minút, kým začnete vidieť výhody.
Slovo od Verywell
Akýkoľvek druh fyzickej aktivity môže pomôcť zvýšiť vaše zdravie. Ale ak ste naozaj vážne, aby ste sa dostali do života a zlepšili kvalitu života, keď začnete starať, začnete s programom tréningu proti odporu. Po niekoľkých týždňoch dôsledného tréningu si začnete všimnúť, že vaše telo sa pohybuje pohodlnejšie a môžete sa pohybovať každodenným životom s väčšou ľahkosťou. Tréning odolnosti môže tiež pomôcť zlepšiť stabilitu kĺbov a pomôcť vám predchádzať zraneniam. Skúste to a uvidíte, ako sa vaše telo cíti.
