Beh s nesprávnou formou môže spôsobiť veľa energie a môže tiež viesť k zraneniu. Vykonanie malých vylepšení v bežiacej forme vám môže pomôcť rýchlejšie a bez zranenia. Tu sú štyri z najbežnejších bežiacich chýb a ako sa im vyhnúť.
Running Form Fault # 1: Heel Striking
Úhlový štrajok je, keď vaše nohy pristávajú pred vašimi bokmi, takže vaša päta dopadá na zem ako prvá. V ideálnom prípade by ste chceli pristáť v strede nohy alebo na päte. Päta nárazu, ktorá je pomerne bežná medzi bežcov, môže viesť k zraneniam, ako sú holenné dlahy a bolesti kĺbov. Je to tiež menej efektívny spôsob, ako bežať, pretože ste v podstate brzdili s každým krokom, takže strácate veľa energie. Je to oveľa ťažšie posunúť nohu, keď je pred vašimi bokmi.
Tu sú niektoré spôsoby, ktorými môžete pracovať na tom, aby ste sa dostali z päty a stávali sa viac strelcom strednej nohy:
- Uistite sa, že nemôžete vykrútiť dopredu svojimi nohami. Toto je obzvlášť dôležité pri jazde z kopca, keď má mnoho bežcov tendenciu nadmerne stúpať. Zamerajte sa na pristátie so strednou podrážkou, noha priamo pod svojim telom s každým krokom. Krátky, nízky ramenný hojdačka je kľúčom k tomu, aby ste udržali krok krátky a blízko k zemi. Snažte sa udržať vaše kroky ľahké a rýchle, ako keby ste vystupovali na horúcich uhlíkach.
- Väčšina ľudí bude prirodzene pristáť v strede podrážky, keď beží naboso. Takže skúste bežať na koberci, tráve alebo trávniku bez obuvi na krátke časové obdobie, takže vaše telo nájde svoj prirodzený krok. Začnite najskôr 30 sekúnd a postupujte až na minútu alebo viac. To neznamená, že by ste mali bežať bosí po celú dobu, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie. Ale beh na krátkych intervaloch na mäkkom, bezpečnom povrchu vám umožňuje cvičenie v strede nohy.
- Ďalšou skvelou cestou k cvičeniu v strede nohy je to, že robíte bežné vŕtačky, ako napríklad kopytky, skákanie, vysoké kolená, bežiace späť alebo bočné náhodné prehrávanie. Keď urobíte nejaké z týchto cvičení, nemôžete pristáť na podpätkoch. Čím viac ich praktizujete, tým viac budete zvyknutí pristáť na prednej časti nohy, na rozdiel od päty. Môžete robiť bežné vŕtačky ako súčasť predbežného zahrievania alebo ich do práce. Napríklad, počas 30-minútovej prevádzky môžete rozptýliť 30-sekundové intervaly vysokých kolená alebo spätných chodov každých 4-5 minút.
Running Form Mistake # 2: Unrelaxed Upper Body
Keď sa snažíte zlepšiť svoj beh, je ťažké pokúsiť sa len uvoľniť. Je však dôležité, aby ste si uvoľnili ramená a ruky, pretože ak ste napätý, mohlo by to viesť k bolestiam krku, ramien a chrbta počas a po spustení.
Tu je niekoľko tipov na uistenie, že vaše horné telo je uvoľnené a používate efektívnu formu hornej časti tela:
- Držte ruky ohnuté na lakeť v uhle 90 stupňov.
- Vytrepte ruky alebo zdvihnite ramená do uší na každú míľu a potom ich vráťte späť do svojej ideálnej, uvoľnenej pozície.
- Držte ruky vo voľnej pästi, ako keby ste držali vajce a nechcete ho zlomiť. Ak ich máte v pevnej pästi, táto tieseň vyzařuje ruku a vedie k napätiu v ramenách.
Prevádzková chyba formulára č. 3: Pomalá kadencia
Vaša kadencia, alebo stúpanie obratu, je to, koľko krokov ste si počas minúty behu. Pre väčšinu bežcov ich kadencia zostáva rovnaká pri rôznych krokoch a zmeny rýchlosti sú dosiahnuté zmenou ich dĺžky kroku.
Efektívne bežce majú vysoký obrat – okolo 180 krokov za minútu. Pomalšie vaše kadencia, tým viac času stráca vaše nohy na zemi, a viac energie potrebná na pohon nohy dopredu. Rýchlejšia kadencia zvyšuje účinnosť, znižuje stres na svaloch a minimalizuje vplyv na kĺby. Takže ak zlepšíte svoju kadenciu, môžete sa stať efektívnejším a rýchlejším bežcom. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete vyskúšať:
- Vykonajte toto vŕtanie, ktoré pomôže zlepšiť obratnosť: Začnite tým, že bežíte okolo vášho 5K tempa po dobu 30 sekúnd a počítajte zakaždým, keď pravá noha dopadne na zem. Potom sa na chvíľu zahajte a znova sa zotavte a spustite znova po dobu 30 sekúnd, tentokrát sa pokúste zvýšiť počet o jednu. Opakujte to niekoľkokrát a pokúste sa pridať ďalší krok vždy. Pozrite sa, ako blízko sa dostanete k ideálu 180 krokov za minútu.
- Keď sa snažíte zvýšiť mieru obratu, zamerať sa na rýchle a ľahké kroky. Vyberte si nohy hneď, ako dopadnú na zem, ako keby ste vychádzali z horúceho uhlia. Vaše nohy by mali pristáť pod bokmi, nie pred vami.
- Cvičiť bežné vŕtačky (ktoré tiež pomáhajú vyhnúť nárazu päty) je dobrý spôsob, ako pracovať na vašom pohybe, pretože vás nútia rýchlo na nohách. Zapojte vysoké kolená, bočné schody, kopy a iné bežné vŕtačky do vášho zahrievania niekoľkokrát za týždeň.
Bežné chyby v podobe ramena
Niektoré bežce sa otáčajú rukami cez hrudník, čo zbytočne veľa energie a môže tiež spôsobiť, že sa budete preháňať (čo môže viesť k bolesti chrbta, ramien a krku). Tu je návod, ako správne pohnúť rukami, aby ste sa vyhli zraneniu a boli čo najefektívnejšie:
- Držte svoje ramená na svojej strane paralelne a zahnuté v 90-stupňovom uhle je najefektívnejším spôsobom, ako ich držať. Vaše lakte by mali byť priblížené k vašej strane, bez toho, aby ste priliehali priamo (žiadne kuracie krídla!).
- Ak vaše ruky prechádzajú cez tvoje hrudník, je väčšia pravdepodobnosť, že sa zhoršíte, čo znamená, že efektívne nedýchate. Predstavte si, že vertikálna čiarka rozdeľuje vaše telo na polovicu – vaše ruky by sa nemali prekračovať.
- Ak máte pocit, že sa ohýbate, poke hrudník von. Vytrepte ruky a nastavte ich v 90-stupňovej uhlovej polohe na vašej strane.
- Mali by ste otočiť svoje ramená na rameno (nie na lakte), takže sa hojdajú sem a tam, ako kyvadlo.
Tiež vidieť:
- Absolútny návod pre začiatočníkov na beh
- 18 tipov pre prevádzku Úspech
- 5 Beh chyby, ktoré by mohli viesť k zraneniu
