Každý z nás občas zažije prerušenie svojho cvičenia a tréningu. Dovolenka, svadby, dovolenky, zranenia a dokonca aj choroba vás môžu donútiť, aby ste si oddýchli bez ohľadu na to, aké sú vaše odhodlanie. Takže, ako môžete zachovať prioritu pri výmene plánu? A koľko málo (alebo koľko) cvičení môžete dostať preč a stále si udržať svoju fitnes?
Zatiaľ čo pre každého nie je jedna správna odpoveď, väčšina odborníkov súhlasí, že to všetko závisí od vašich cieľov a vašej súčasnej úrovne kondície. Ak je vaším hlavným cieľom udržať svoju fyzickú úroveň v priebehu niekoľkých týždňov zníženého tréningu, potom je mierne cvičenie po dobu 30 minút každý druhý deň všetko, čo potrebujete. Ak je vaša súčasná úroveň zdatnosti vysoká a chcete ju udržiavať tak, budete musieť podľa toho upraviť čas, typ a intenzitu cvičenia.
Začnete zlikvidovať (strácate kondíciu) približne o dva týždne, ak prestanete cvičiť úplne. Akonáhle je stratený, trvá takmer trikrát dlhšie na obnovu, ako trvalo "odtrhnutie".
Udržujte fitness s krátkym, vysoko intenzívnym cvičením
Ak potrebujete znížiť tréningový čas na niekoľko týždňov, nebojte sa, vrátite sa na svoju aktuálnu fyzickú úroveň dosť rýchlo, keď sa váš program vráti do normálu. Len neprestávajte cvičiť úplne.
Štúdie preukázali, že môžete zabrániť poklesu kardiovaskulárnej zdatnosti až na tri týždne jednoducho tým, že robíte výkony s vyššou intenzitou (70-75% maximálnej srdcovej frekvencie) už len dva dni týždenne.
Najlepšie spôsoby, ako udržať fitness počas prestávok
- Minimálne vykonajte dve vysoko kvalitné, 30-minútové tréningové tréningy s vysokou intenzitou každý týždeň až tri týždne a mali by ste byť schopní udržať si svoju fyzickú úroveň, až kým nebudete môcť pokračovať bežný program.
- Pridajte tréningové stretnutie trvajúcu 30 sekúnd dvakrát týždenne.
- Pridajte Interval Training Routines dvakrát týždenne.
- Pridajte akékoľvek krátke, vysoko-intenzívne tréningy, aby ste vypili viac kalórií za menej času.
- Použite dni, keď nemôžete cvičenie pre odpočinok a zotavenie. Udržujte dni s vysokou intenzitou 2 až 4 dni od seba, aby ste dosiahli maximálny úžitok, a dovoľte si veľa času na odpočinok, čo je nevyhnutné, ak robíte vysoko intenzívne tréningy.
- Neprecvičujte cvičenie dlhšie ako asi tri týždne, alebo uvidíte celkový úbytok fitness, ktorý vynaloží určité úsilie na opätovné získanie.
Ako udržať rutinné cvičenie počas prestávok a sviatkov
- Cvičenie v dopoludňajších hodinách a vy ste oveľa pravdepodobnejšie, že to urobíte!
- Použite S.M.A.R.T. a nastavte niektoré skutočné ciele pre svoju rutinu a vašu motiváciu.
- Naplánujte cvičenie a vložte ho do kalendára.
- Opýtajte sa svojej rodiny alebo priateľov na podporu.
- Vykonávajte rodinnú aktivitu.
- Použite tie isté tipy, ktoré začiatočníci používajú na Začíname a držanie sa s cvičením.
- Cvičenie doma alebo v hoteli s "bez výstroja, telesnej hmotnosti cvičenie" ušetriť čas cestovania.
- Preskúmajte Top 10 Nápady na vybavenie fitness pre cestujúcich
- Zachovajte vyvážený postoj a vychutnajte si rozmanitosť kratších tréningov.
- Použite voľný čas na odpočinok, prechod na vlak alebo ako spôsob boja proti pretrénovaniu.
