Vzpriamené rameno je považované za jedného z najlepších tvorcov svalov pre chrbát a ramená. Vykonáva prednú a strednú hlavu deltoidov, rovnako ako trapézus, kosoštvorce a dokonca aj bicepsové svaly. Ide o výťah, ktorý vyžaduje dobrú formu pre dosiahnutie najlepších výsledkov a zabránenie zraneniu. Pri práci na svaloch ramennej oblasti je potrebné dbať na to, aby nedošlo k poškodeniu ramien. Vyhnite sa ťažkej váhe s týmto cvičením.
Držte si chrbát rovno počas vzpriameného radu, hrudník hore a oči sústredené dopredu. Váš postoj by mal byť o šírke ramena. Toto cvičenie môže napínať zápästia, preto používajte iba širokú priľnavosť. Pozrite sa tiež na stĺpik EZ-curl, ktorý vám umožní uchopiť činku s miernymi uhlami, aby ste znížili zaťaženie zápästia z uhla v hornej časti výťahu. Zdvihujte ruky nad paralelne, aby ste predišli nárazom na ramená. Získajte viac informácií o základoch tréningu na váhe, ak potrebujete informácie o pozadí predtým, než vyskúšate toto cvičenie.
1Startovací pozícia
- Stojan s nohami na pohodlnej vzdialenosti od seba – šírka ramena je asi vpravo.
- Uchopte činku alebo činky a nechajte ju visieť pred vami po celej svojej ruke. Dlani by mali byť obrátené k telu.
- Stojte rovno, nastavte si rukoväť tak, aby vaše ruky boli v súlade so stehnami. To znamená, že nie sú príliš blízko.
- "zvlnená" EZ kučera robí toto cvičenie trochu jednoduchšie na zápästie kĺbov. (Pozri obrázok.)
2Pracovanie
- Dýchajte a podoprite brušnú dierku, držte chrbát rovno, hrudník nahor a oči zamerané dopredu.
- Zdvihnite činku rovno nahor smerom k brade, vedúcej o lakte a držaním tyče blízko tela. Vydychujte počas úsilia. Vaše ramená by nemali presahovať rovnobežne s ramenami. Mierne menej je v poriadku.
- Pozastaviť v hornej časti výťahu.
- Vráťte činku späť do počiatočnej polohy, dýchaním, keď ju spustíte.
- Opakujte presun pre definovaný počet opakovaní.
Tipy pre dobrú formu
- Ak ste noví vo vzpriamenej rade, začnite s činkou bez váhy. To vám dáva šancu zažiť výťah, učenie sa pohybu a polohovanie po celú dobu. Pridajte hmotnosť postupne a nepridávajte príliš veľa váhy, kým vaše ramená nie sú pripravené.
- Počas výťahu udržujte zápästie pružné a nechajte ich v prípade potreby ohybnúť. Pokúste sa udržať zápästia v pohybe nadol alebo na strane počas výťahu.
- Pri zdvíhaní udržujte lakte nad úrovňou predlaktia.
- Udržujte telo v kľude a abs skrútená po celom výťahu, bez otáčania ani krútenia.
- Nezačínajte dole po pôvodnej póze. V nohách by sa nemal pohybovať.
- Nevysávajte ťažké s týmto cvičením, ak nie ste skúsení a dôverujete svojim ramenným kĺbom. Nárazy na ramene boli hlásené s nadmernou hmotnosťou alebo zlým tvarom. Ramenný kĺb je veľmi zložitý mechanizmus a jeho úrazy môžu vážne ovplyvniť vaše cvičebné ciele a môžu sa pomaly liečiť.
- Ak nastane bolesť alebo zápal, cvičenie prestanete.
