Sediaci kábel riadok rozvíja svaly chrbta a predlaktia. Je to vynikajúci všestranný cvičenie pre rozvoj hlavne stredného chrbta a zároveň ponúka užitočnú prácu s ramenami. Za cvičenia na začiatku sa považuje začiatočník. Tu je postupne krok za krokom.
Potrebné vybavenie pre sediaci káblový rad
Sediaci káblový rad sa vykonáva na váženom vodorovnom lanovniku s lavicou a nožnými doskami. Môže to byť samostatný kúsok vybavenia alebo časť multifunkčnej posilovne.
Svaly pracujú
Sediaci káblový rad je tažné cvičenie, ktoré funguje na zadných svaloch všeobecne, najmä latissimus dorsi. Tiež fungujú svaly predlaktia a svaly horného ramena, pretože biceps a triceps sú dynamické stabilizátory pre toto cvičenie. Ďalšie stabilizačné svaly, ktoré vstupujú do hry, sú hamstringy a gluteus maximus.
Bezpečnostné opatrenia
Dobrá forma pre rad káblov zahŕňa ťahanie lopatiek spolu s každým zdvihom. Zvyčajná starostlivosť platí, najmä ak máte problémy s dolným chrbtom alebo ramenami.
Ako urobiť sediaci káblový riadok – polohovanie karosérie
- Posaďte sa na plošinu s ohnutými kolenami a uchopte príchytku kábla. Má často trojuholníkovú rukoväť, ale môže to byť aj bar.
- Postavte sa so svojimi kolenami mierne ohnutými a tak, aby ste sa museli dotknúť rukoväte s vytiahnutými ramenami, bez toho, aby ste ich zahĺbili.
- Váš chrbát by mal byť rovný po celý čas, nie ohnutý, a budete chcieť udržať svoje telo ešte počas cvičenia. Táto rovná chrbtová forma je taká, ktorú používate aj pri cvičení s squatom a mŕtvym vlekom.
- Posuňte brušnú dutinu a ste pripravený na rad.
Ako urobiť sediaci káblový rad – body pohybu a kontrolné body
- Potiahnite rukoväť a hmotnosť späť smerom k spodnej časti brucha, pokúšajte sa príliš nepoužívať hybnosť riadku posunutím trupu smerom dozadu s ramenami.
- Cieľte stredný až horný chrbát tým, že držíte chrbát rovno a stláčate ramenné listy dohromady, ako ste riadok, hrudník von. Hoci sa to nazýva riadok, nie je to klasická akcia na veslovanie, ktorú by ste mohli použiť na aeróbnom veslovaní.
- Vráťte rukoväť dopredu pod napätím do úplného natiahnutia, pamätajte si, že zadná strana je rovná aj napriek tomu, že sa ohybne v bokoch. Opakujte cvičenie.
Kontrola bodov
- Udržujte rovnú chrbát, ale môže sa ľahko ohnúť na bedrách, aby sa umožnil celý rozsah pohybu. ▶ Stlačte lopatky lopatky (lopatka) spolu. To je dôležité pre väčšinu tahových cvičení, ktoré zdôrazňujú chrbát.
- Vráťte hmotnosť pod napätím do východiskovej polohy. Nehromažďujte záťaže a nepokojte sa na dno výťahu.
- Buďte obozretní, ak máte existujúce alebo minulé ramená alebo zranenie dolnej časti chrbta.
- Pokrok
Pri prvom začiatku tohto cvičenia začnite s ľahkými závažiami. Ako sa vaše telo prispôsobí, budete môcť pridať väčšiu váhu.
Ďalšie cvičenia
