Squats môžu robiť úžasné veci pre vaše stehná, boky a zadok, ale tam je toľko pravidiel tam, niektoré z nich skutočne mýty, je ťažké vedieť, správny spôsob, ako to urobiť. Ak nemáte pocit, že vaše zadok pracuje, môžete mať pocit, že robíte drepy nesprávne.
Pravdepodobne ste počuli nejaké veci, nenechajte kolená presahovať vaše prsty alebo že by ste mali vždy držať kolená a prsty v páse.
Obaja majú nejaké pravdy, ale je menej dôležité sústrediť sa na tieto veci, než je sústrediť sa na všeobecnú dobrú formu, pokiaľ ide o squat.
V jeho srdci, squat zahŕňa pánt na boky, kolená a členky, to všetko pri zachovaní chrbtice rovný a hrudník hore.
S tým na mysli, tu je to, ako urobiť perfektné drevenú hmotnosť squat.
Správna cesta k Squat
- Stojte s nohami okolo hip-vzdialenosti od seba alebo širšie, prsty sa mierne ukázali.
- Potiahnite brušné tlačidlo smerom k chrbtici a zatiahnite brušné svaly, zatiaľ čo ťahajte ramená nadol a preč od uší.
- Posuňte svoju váhu do podpätkov a ohýbajte sa v bokoch a začnite tlačiť boky smerom k stene priamo za sebou.
- Keď sa ohýbate v bokoch, kolená a členky sa tiež ohnú. Keď znižujete boky, kolená začnú ísť dopredu. To je normálne, ale nenechajte sa ísť príliš ďaleko. Nechajte svoje abs zapojené držať rovnováhu a sústrediť sa viac na odoslanie bokov späť než ohýbanie kolená dopredu.
- Pokračujte v poklese bokov čo najnižšie alebo až stehna sú rovnobežne s podlahou.
- Ak môžete, choďte dole, kým je zadok v súlade s vašimi kolenami. Ak nemôžete ísť nadol tak nízke, choďte čo najnižšie.
- Chvíľu a pozrite sa dole, uistite sa, že kolená sú v súlade s vašimi prstami a že vaše členky sa nezhŕtali dovnútra.
- Snažte sa udržať vašu telesnú hmotnosť v rovnováhe medzi loptičkami a pätami oboch chodidiel. Ak sa pozriete na seba z boku, bude vaša chrbtica rovnobežná s trupom.
- Udržiavanie zadných sedadiel, späť ploché a hrudníkom, pomaly zatlačte telo späť do východiskovej polohy.
- V hornej časti pohybu držte mierne ohyb v kolenách, než aby ste ich uzamkli, čo nie je vždy dobré pre kĺby, v závislosti od cvičenia, ktoré robíte.
- Opakujte pohyb 10 až 15 krát a vykonajte 1 až 3 sady. Pre každé opakovanie počítajte až 3 na ceste hore a na ceste dole, aby ste sa uistili, že nejdete príliš rýchlo.
- Zostávajte 30 až 60 sekúnd medzi súbormi.
- Stretch svoj štvorček a hamstrings po každej sade alebo po vašom konečnom setu, stráviť aspoň 10 až 15 sekúnd na každom úseku.
Tipy
- Zahrejte s minimálne 5 minútami kardio predtým, ako urobíte nejaké silové tréningové pohyby. To vám prinesie vaše svaly teplé a pripravené na to, čo príde.
- Stojte bokom pred zrkadlom, aby ste sledovali svoj tvar a udržali všetko v súlade.
- Aby ste to sťažili, držte čenicu cez ramená alebo držte činky okolo tvojich strán.
- Neustále dýchajte a udržujte krk v súlade s chrbticou.
- Cvičte tým, že skutočne stoja pred stoličkou a krátko sa posadíte predtým, než sa postavíte späť.
- Ak vás kolená obťažujú, skontrolujte svoj formulár alebo skúste alternatívne cvičenie, aby sa zabránilo bolesti kolena.
Viac o Squats
Toto práve popisuje squat telesnej hmotnosti, ale existuje toľko ďalších možností, ako prelomiť a pracovať vaše spodné telo s rôznymi druhmi drep.
Môžete použiť činky, činky alebo odporové pásy. Môžete to urobiť jednou nohou zdvihnutou alebo na jednej nohe – možnosti sú nekonečné.
