Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre celkovo začiatočníkov / chodcov, ktorí chcú vybudovať do nepretržite bežiacich 1,6 kilometrov (1600 metrov), čo je ekvivalent približne 1 milo. Ak použijete metrický systém na meranie vašich vzdialeností, je to pre vás dobrý program.
Tento program je beh / chod do nepretržitého behu programu. Každý týždeň sa mierne zvýši bežná vzdialenosť a znížite vzdialenosť.
Do konca štyroch týždňov budete môcť bežať 1600 metrov bez zastavenia.
Ak ste začiatočník, ale hľadáte niečo o niečo náročnejšie, skúste buď 8-týždenný plán na 30 minút nepretržitého chodu, alebo program na výcvik pre prvé 5K
Skôr ako začnete, skontrolujte vyskúšajte tento sprievodca Absolútnym začiatočníkom na beh, aby ste sa naučili niektoré zo základov o behu, ako je správna bežiaca forma, čo nosiť a ako dýchať
Poznámky o tréningovom pláne
Pre meracie účely je najlepšie robiť tieto cvičenie na trati, ktorá je zvyčajne 400 metrov (400 metrov). Každý tréning bude mať ekvivalentnú stopu, takže viete, ako ďaleko by ste mali behať a chodiť.
Mali by ste začať každý beh s 5 až 10 minútovou zahrievacou prechádzkou. Dokončiť s 5-10 minút chôdza chôdze
Nemusíte robiť svoje behy v konkrétnych dňoch; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť dva dni za sebou. Je lepšie vziať si deň odpočinku alebo si urobiť krížové tréningy v dňoch medzi behmi, keď sa vaše telo prispôsobí tréningu.
Cross-tréning môže byť pešia turistika, jazda na bicykli, plávanie alebo akékoľvek iné aktivity (okrem behu), ktoré vás bavia.
Ak zistíte, že program prebieha príliš rýchlo, môžete opakovať týždeň, kým sa presuniete na nasledujúci týždeň.
Týždeň 1:
Deň 1: Beh 100 m, prechádzka 300 m – opakujte 4 krát (Ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola – opakujte 4 krát)
Deň 2: -train Deň 3:
beh 100 m, prechádzka 300 m – opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola – opakujte 4 krát) 4. deň:
odpočinok 5. deň:
beh 100 m, prechádzka 300 m – opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola – opakujte 4 krát) Deň 6:
odpočinok alebo križovatka 7. deň:
odpočinok Týždeň 2:
Deň 1:
Beh 200 m, prechádzka 200 m – opakujte 4 krát (Ekvivalent stopy: beh 1/2 kolo, chôdza 1/2 kola – opakujte 4 krát) Deň 2: vlak
Deň 3: beh 200 m, prechádzka 200 m – opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/2 na kole, chôdza 1/2 kola – opakujte 4 krát)
4. deň:odpočinok
5. deň: 200 m, prechádzka 200 m – opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/2 kolo, chôdza 1/2 kola – opakujte 4 krát) Deň 6:
odpočinok alebo križovatka7. deň:
odpočinok týždeň 3:
Deň 1: Beh 300m, chôdze 100m – opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 3/4 kolo, chôdza 1/4 kola – opakujte 4x)
Deň 2:
odpočinok alebo cross-vlak Deň 3:
Beh 300m, chôdze 100m – opakujte 4 krát (Ekvivalent trate: beh 3/4 kolo, chôdza 1/4 kola – opakujte 4x) Deň 4:
odpočinok Deň 5:
Beh 300m, chodiť 100m – opakovať 4 krát (ekvivalent stopy: beh 3/4 kolo, chôdza 1/4 kola – opakovať 4 krát) 6. deň:
odpočinok alebo cross-vlak 7. deň:
odpočinok 4. týždeň:
Deň 1: beh 1600m (ekvivalent stopy: 4 koly = 1600m alebo 1,6K)
Deň 2:
odpočinok alebo križovatka deň 3:
beh 1600m (ekvivalent stopy: 4 koly = 1600m alebo 1.6K) : Odpočinok
Deň 5: Beh 1600m (ekvivalent stopy: 4 koly = 1600m alebo 1.6K)
Deň 6: Odpočinok alebo krížový vlak
Deň 7: Odpočinok
Pripravený na ďalšiu výzvu? Skúste tento 5K tréningový začiatočník na tréning na pretek 5K. Ale možno budete chcieť začať s týmito tipmi pre jazdu míle bez zastavenia.
