Pílka je zložité chrbát a hamstring úsek, ktorý je nevyhnutný pre všetkých začiatočníkov Pilates cvičenie. Posilňuje svaly chrbtice, preťahuje hamstringy a boky a hlboké brušné svaly. Toto cvičenie môže tiež pomôcť zlepšiť vaše držanie tela a podporiť stabilnejšie telo s kontrolovaným pohybom po celom.
Veľmi sa mi páči, pretože je to úžasný spôsob, ako zažiť opozičný úsek, kde sú hrudník a horná časť chrbta otvorené prednými a zadnými ramenami, ktoré sa pohybujú opačným smerom. Keď sa zoznámite s cvičením, stane sa veľmi zaujímavá opozičná dynamika medzi predným ramenom a opačným hrotom.
Pílka je dôležitá lekcia aj v panvovej stabilite. Zatiaľ čo v hornej časti tela je veľká aktivita, bruško udržuje boky stále a dokonca počas cvičenia.
1 Saw – Pripravte sa
Príprava píly
- Sadnite si priamo na sede kosti. Pošlite energiu nadol cez podložku a nahor cez vrch hlavy.
- Roztiahnite nohy pred sebou, nohy o šírku ramien. Roztiahnite nohy a roztiahnite prsty a potom ich uvoľnite. Ak máte tesné hamstringy, možno budete musieť podoprieť boky nahor na malom výťahu, ako je zložený uterák. Alebo môžete sedieť s prekríženými nohami.
- Ramená sú natiahnuté bokom, aj s ramenami, dlane smerom dopredu.
Ak máte bolesť v ramenách alebo problémy, môžete vyskúšať variáciu píly. Nasleduje ten istý pohyb, ale ramená sú až na hrudi alebo na bokoch s rukami, ktoré spočívajú na ramenách.
2Zapnite a dosiahnite
- Inhalujte a otočte doprava. Získajte vyšší, keď otočíte celé telo, ale používajte svoje abs, aby vaše boky stabilné a dokonca spolu navzájom. Keď sa otočíte, udržujte panvu stabilnú a uistite sa, že telo nie je naklonené.
- Vydychujte: Nechajte svoj pohľad sledovať zadnú ruku v zákrute, spirála horného trupu tak, aby ste sa skoro natáčali do seba. Predstavte si, že ste vyťukali vyčerpaný vzduch z vášho tela, keď sa otočíte. To vyžaduje veľa podpory z vášho abs a akcia bude zdvihnúť zadnú ruku ďalej.
- Nechajte úsek, aby vás vzal dopredu, keď sa dostanete na ružový prst prednej ruky cez vonkajšiu stranu opačnej nohy, aby sa dotkli vašej malé prst, ak môžete. Nepokúšajte sa dosiahnuť nohu dopredu. Twist čo najviac, ale vždy držte svoje sit kosti podložky.
- Vypláchnite o niečo viac, ako dosiahnete o niečo ďalej.
3 Návrat
- Akonáhle sa váš dosah rozšíri na najďalej bod, udržiavajte svoju otočenú polohu, keď vdychujete a vrátite sa na sedenie.
- Vydychujte a odvracajte svoj rad, vráťte sa späť do východiskovej pozície.
- Zopakujte toto cvičenie trikrát na každej strane.
V klasickej sekvencii Pilates mat, porezoru predchádza vývrtka a nasleduje Swan.
