Budete pracovať všetky svoje svalové skupiny vrátane hrudníka, ramien, paží, abs a dolnej časti tela s množstvom tipov, ako pridať alebo zmeniť intenzitu každého cvičenia. Vykonajte tento tréning 2 alebo 3 nesledovateľné dni v týždni, uistite sa, že sa zahrejete s 5 alebo 10 minút svetla kardio a ukončíte tréning s úsek.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning. Modifikujte cviky tak, aby zodpovedali vašej fyzickej kondícii a cieľom.
Potrebné vybavenie
Kreslo, posteľ alebo lavička.
Odporúčaný tréning
Štýl obvodu
– Vykonajte každé cvičenie po dobu 30-60 sekúnd, jedna za druhou s veľmi malým odpočinkom medzi cvičeniami. Zopakujte obvod až trikrát, v závislosti od času, kondície a cieľov.
Chôdza Pushup Ako
Začnite v pushup pozícii s ľavou rukou na značku nejakého druhu (kus papiera, ponožky, mačka atď.). Na prstoch (ťažšie) alebo na kolenách, vykonajte pushup a pri stlačení nahor prechádzajte rukami doľava, až kým nie je pravá ruka na značke. Pokračujte v stláčaní a striedajte rukami po oboch stranách.
Reps / Sety / Trvanie
30-60 sekúnd
Zmeniť intenzitu
Robiť kliky na kolená, posúvať pushup okolo sveta ako hodiny.
rýchle, nízke Squats
Ako
Začnite s nohami hip-šírka od seba a brať ruky rovno hore. Ohýbajte kolená a spustite ich do drep, čo bude čo najnižšie, zatiaľ čo silné ťahanie rúk nadol. Opakujte, pohybujte sa čo najrýchlejšie a choďte čo najnižšie.
Reps / Sety / Trvanie
30-60 sekúnd
Zmeniť intenzitu
Zdvihnite na prsty alebo skákajte, keď sa postavíte.
Okolo sveta Výlet / Squats
Ako
Krok dopredu s ľavou nohou a nižšie do výpadu, udržať predné koleno za špičkou. Zatlačte do päty, aby ste sa vrátili späť a ihneď vystúpte doľava a do squatu. Stlačte späť, aby ste začali a zoberte ľavú nohu naspäť do spätného chodu, znova držte predné koleno za špičkou. Nasaďte ľavú nohu späť, aby ste ju spustili a opakujte pre všetky opakovania pred prepnutím strán.
Reps / Sety / Trvanie
30-60 sekúnd na každej strane
Pridajte intenzitu
Pridajte skok na výpad, squat alebo všetky tri cvičenia.
Bent Over Squats s nohami výťahy
Ako
Ohnúť sa s rukami za chrbtom, abs zapojené. Vezmite ľavú nohu von na stranu, špičku na podlahe a ohýbajte pravé koleno do drepu. Narovnajte pravú nohu, keď zdvihnite ľavú nohu niekoľko centimetrov z podlahy. Držte bedrový kĺb, koleno a nohu vyrovnané a smerom k prednej časti miestnosti.
Reps / Sety / Trvanie
30-60 sekúnd na každej strane
Zmeniť intenzitu
Squat čo najnižšie, aby nohu zdvihol po celú dobu.
Triceps Dips
Ako
Posaďte sa na stoličku alebo lavicu a rovnováhu na rukách, pohybujúce sa zadnou časťou kroku s nohami ohnutými (ľahšími) alebo rovnými. Ohnúť lakte a znižovať sa do namočenia, držať ramená nadol, kým lokty sú na 90 stupňov. Zatlačte späť a držte boky veľmi blízko u stoličky po celú dobu.
Reps / Sety / Trvanie
30-60 sekúnd na každej strane
Pridajte intenzitu
Narovnajte nohy, postavte nohy na inú stoličku.
Späť Extensions
Ako
Lieže tvárou na rohože a položte ruky za hlavu. Zmluva abs a udržať si zmluvu počas cvičenia. Stlačte chrbát a zdvihnite hrudník niekoľko centimetrov od podlahy. Nižšie a opakujte.
Reps / Sety / Trvanie
30-60 sekúnd
Zmeniť intenzitu
Zdvihnite obe ruky a nohy súčasne.
Pyramída dosky
Ako
Začať v doske pozície na predlaktia. Stlačte boky smerom k stropu, keď zostanú na predlaktiach (ako vpred) a jemne zatlačte na podlahu. Držte sa krátko, potom sa vráťte späť k doske a zatlačte na ruky. Držte (späť rovno) niekoľko málo počítaní a potom stlačte späť do psa smerom dole, natiahnite päty na podlahu a na hruď jemne cez ramená. Vráťte sa späť do dosky, dole do lakťov a zopakujte celú sériu.
Reps / Sety / Trvanie
30-60 sekúnd
Zmeniť intenzitu
Posuňte kolená, aby ste to uľahčili.
Plank s kolenami ohybmi
Ako
Začať v doske pozície, na rukách a prstoch. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a ohnite koleno a potiahnite ho smerom k hrudníku. Prejdite ľavú nohu nad pravú nohu, krátko podržte a potom zoberte ľavé koleno späť do hrudníka. Nasaďte ľavú nohu naspäť do plnej dosky a zopakujte ju na druhej strane.
Reps / Sety / Trvanie
30-60 sekúnd
Zmeniť intenzitu
Zmeniť pohyb na kolenách.
