Ak máte športové zranenia, je pravdepodobné, že budete musieť mať nejaký čas na odpočinok, obnoviť a preskupiť. Ale ak nechcete zastaviť všetky cvičenia, existujú spôsoby, ako udržať základnú fyzickú kondíciu pri zotavovaní z mnohých športových zranení.
Športovci, ktorí sú zranení, sa často obávajú straty kondície v čase mimo tréningu. Demokratizácia alebo dekondiácia je skutočnosťou života, keď prestanete cvičiť, ale ak chcete jednoducho udržiavať základ fitness, existuje niekoľko spôsobov, ako zmeniť svoju rutinu.
Ale predtým, než urobíte akékoľvek cvičenie po zranení, je rozumné získať súhlas a odporúčania vášho ošetrujúceho lekára alebo terapeuta. Dodržujte ich odporúčania, kedy môžete pokračovať v cvičení, koľko a aký druh cvičenia je najlepší. Je tiež užitočné poznať pravidlá pre návrat do športu po zranení.
Štúdie ukázali, že si môžete udržať svoju kondíciu aj vtedy, ak potrebujete niekoľko mesiacov zmeniť alebo znížiť svoje cvičenie. Aby ste tak mohli urobiť, musíte najmenej raz za týždeň cvičiť približne 70 percent vášho VO2 max.
Aj keď je časť tela alebo kĺb imobilizovaná, zvyčajne nie je dôvod, aby ste nemohli nájsť iné spôsoby, ako zostať fit pri rehabilitácii pomocou zásad krížového tréningu. Môže to trvať určitú kreativitu a flexibilitu pri skúšaní nových vecí, ale väčšina športovcov nájde tréning prostredníctvom zranenia je možná a nie strašne ťažká. Kľúčom je udržať správny postoj a chrániť poškodenú časť, kým sa nezahojí.
Tu sú niektoré spôsoby, ako pokračovať v práci, zatiaľ čo zotavuje zo štyroch bežných zranení.
Zranenia členkov a chodidiel
Ak je váš členok alebo noha zranený, stále máte veľa možností na cvičenie. Ak to váš lekár schválí a vy môžete používať stacionárny bicykel s jednou nohou alebo plávanie s možnosťou.
Spolupracujte so svojím lekárom alebo trénerom a nájdite si ďalšie kardio cvičenie, ktoré nie je spojené s vážením, ktoré môžete robiť a stráviť 30 až 60 minút asi trikrát týždenne, aby ste si udržali vytrvalosť.
Okruhový tréning je tiež skvelou voľbou pre cvičenie cez zranenia. Tu je jeden vzorový tréning, ktorý si môžete vyskúšať vo svojej miestnej telocvični:
- Vykonajte nasledujúci okruh tréningu v pondelok, stredu a piatok.
- Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 až 60 sekúnd – nechajte 15 sekúnd odpočinku medzi stanicami
- Vyplňte celý okruh tri až štyri krát
- Dôkladne zahrejte pred cvičením
- Nôž rozšírenie Machine
- Hrudný krúžok
- Lat Pulldown
- Nad hlavou
- Sediaci kábel Riadky
- Stabilita lopty Push-Up
- Ab ‚Bicycle‘ Crunches
- Závesné rameno nohy
Poranenie nohy a kolena
Poranenie nohy a kolena môže byť pomerne obmedzujúce pre väčšinu športovcov. Takmer všetky vytrvalostné cvičenie vyžadujú ohyb a rozšírenie kolenného kĺbu, takže rozvíjanie novej rutiny môže byť frustrujúce. Jednoduchá jazda na bicykli, jazda na kajaku alebo používanie ergometra horného tela (ručný cyklus) sú možnosti. Kúpanie môže byť možné, ak použijete ťahovú bóju, aby ste nikoho nekĺbili ani nepoužívali.
Tu sú dva tréningové cykly, ktoré vyskúšate:
Obvod 1:
- Vykonajte tento tréning v pondelok, stredu a piatok.
- Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 až 60 sekúnd – nechajte 15 sekúnd odpočinku medzi stanicami
- Dokončite celý okruh tri až štyri krát
- Dôkladne zahrejte pred cvičením
- Pull-Up alebo asistované vytiahnutie
- Prístroj na hrudník
- Latovanie Pulldown
- Sediace laná
- Obvod 2:
Vykonajte tento tréning utorok, štvrtok a sobota.
- Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 až 60 sekúnd-nechajte 15 sekúnd odpočinku medzi stanicami
- Vykonajte celý okruh tri až štyri krát
- Zahrieť dôkladne pred cvičením
- Posedlý ruský Twist
- Doska cvičenie
- Bočné cvičenie
- Ab Crunch
- Pokles Push- Ups
- Zranenia lakťa a ramien
Ramená alebo iné zranenia hornej časti tela často umožňujú najväčšiu možnosť pokračovania v tradičnom cvičení, pretože spodné telo môže byť úplne vykonané.
Chôdza, lezenie na schodoch, stacionárne (hands-free) cyklistika a eliptický trenažér sú všetky možnosti.
Rutiny výcviku okruhov navyše zachovávajú silu a silu v nezranených svaloch a kĺboch. Zvážte vykonávanie nasledujúcich cyklov 4 až 5 krát za týždeň.
Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 až 60 sekúnd, ak nie je uvedené inak – dovoľte 15 sekúnd odpočinku medzi stanicami
- Vykonajte celý okruh tri až štyri krát
- Dôkladne zahrejte pred cvičením
- Stacionárna cyklistika na dve minúty miernym tempom a dve minúty na vyššiu intenzita
- Noha Stlačte
- Eliptický trenažér na dve minúty v miernom tempe a dve minúty s vyššou intenzitou
- Ab Crunch
- Chôdza výpadok
- Nízky chrbát rozšírenia
- Bežecký pás chôdzi po dobu dvoch minút v miernom tempe a dve minúty s vyššou intenzitou (alebo sklonu)
- Wall Sedieť
- Nízke zadné poranenia
Zranenia zranenia sa môžu ťažko zotaviť, preto sa porozprávajte so svojím lekárom o konkrétnom type poranenia chrbta a obmedzeniach cvičenia pred začatím akýchkoľvek alternatívnych činností. Chôdza, plávanie alebo ležanie na bicykli sú všeobecne bezpečné pre tých s nízkou bolesťou chrbta, a to vám pomôže udržiavať kardiovaskulárne fitness, ako sa zotavíte. Vyhľadať svojho lekára alebo fyzického terapeuta, aby ste sa podpísali, skôr než sa pokúsite o nasledujúci okruh.
Vykonajte nasledujúci cyklus tréningu v pondelok, stredu a piatok.
- vykonajte každé cvičenie po dobu 30 až 60 sekúnd – nechajte 15 sekúnd odpočinku medzi stanicami
- dokončite celý okruh tri až štyrikrát
- dôkladne zahrejte pred cvičením
- dokončite 30 až 60 minút non-váhy kardio v utorok, štvrtok a v sobotu.
- Hrudník Stlačte
- Lat Pulldown
- Nad hlavou Stlačte
- Sediaci káblový riadok
- Rozšírenie nohy stroj
- Sit na stenu
- Slovo od Verywell
