Jediný kop nôh Pilates cvičenie sa zameriava na hamstringy, svaly na zadnej strane stehien. Kohorty rozširujú bedra a ohybujú koleno v činnostiach, ako je chôdza a beh v každodennom živote. Jednoduché kopanie cvoka je tiež skvelý spôsob, ako pracovať s vašou elektrárňou, prax udržiava vašu abdominals zdvihnutú, hrudník otvorený a ramená stabilné.
Toto je cvičenie vhodné pre začiatočníkov, rovnako ako cenné pre pokročilých cvičiteľov.
To, čo potrebujete
Jediný úder môže byť vykonaný doma alebo v štúdiu. Všetko, čo potrebujete, je cvičenie Pilates.
- Obtiažnosť: Jednoduché, toto cvičenie je vhodné pre začiatočníkov
- Požadovaný čas: 5 minút
Ako vykonať cvičenie
Poďme sa pozrieť, ako urobiť jeden noha kop krok za krokom:
- Ležať na žalúdku s oboma nohami spoločne za sebou. Aktivujte (utiahnite) svoje vnútorné stehná a hamstringy, aby ste nohy vystrčili.
- Zdvihnite horné telo tak, aby ste boli podporení na predlaktia.
Kontrolné body: - Držte ramená a lopatku (kostné krídla chrbta alebo "lopatky") a držte si hrudník široký.
- Vaše lakte budú priamo pod ramenami.
- Ruky sa môžu spájať na podlahe pred sebou alebo na furt ako na obrázku.
- Gaze nadol alebo mierne dopredu tak, aby váš krk bol dlhý výbežok chrbtice
- Tento tretí krok je veľmi dôležitý pre bezpečnosť chrbta: Pošlite svoju chvostovú kosť smerom k podlahe, keď vytiahnete brušnú dutinu nahor z rohože. Odoslanie koncovej chrbtice smerom k podlahe predlžuje a chráni spodnú časť chrbta. Taktiež robiť toto cvičenie s vašimi abs dobre vtiahnuté dodáva stabilitu a robí to lepšie cvičenie pre vaše jadro.
- Inhalať. Exhale a ohýbať pravú nohu do 90-stupňového uhla. Potom ho pulzujte dvakrát smerom k zadku, noha mierne nasmeruje. Pomocou dvoch ostrých výdychov pulzujte nohu. Chráňte svoje kolená tým, že držíte hamstringy v zábere a nebudete kopať príliš silno.
- Inhalať prepnúť nohy, predĺženie pravú nohu, ako si ohnúť vľavo.
- Vydychujte a vykonajte dva impulzy s ľavou nohou.
- Opakujte šesť až osemkrát.
Tipy
Spolu s nasledujúcimi krokmi vyššie uvedenými pokynmi môžu byť niektoré úpravy užitočné:
- Ak ste silní v strede a dolná časť chrbta je predĺžená, nie oškrabaná, skúste toto cvičenie s oboma nohami zdvihnutými z podlahy mierne, keď sú predĺžené. Toto je predĺženie a zdvíhanie nohy z bedra. Držte koniec chvosta smerom dolu k podlahe.
- Niektorí ľudia robia toto cvičenie striedajúc polohu nohy; môžu urobiť flexový kop a potom urobiť bodový kop.
- Jednoduché strečing nôh bude pekný pult cvičenie pre jeden nožný kop. Jedná sa o cvičenie strednej úrovne, ktoré rozkladá svaly svalov, ktoré ste práve vykonali.
- Ak máte ťažkosti v dôsledku bolesti nôh počas tohto cvičenia, hlavne z bunky, opýtajte sa inštruktora Pilates na modifikáciu alebo nahradenie. To je výhoda mať inštruktora.
Wrapping Up
Pilates single leg no lick je všestranné cvičenie, ktoré môže vykonať každý, od začiatočníka až po pokročilého cvičiteľa. Okrem práce na hamstringoch je toto cvičenie tiež skvelým spôsobom, ako pracovať s vašou elektrárňou.
Správna technika, starostlivo sledovať tieto pokyny krok za krokom, je dôležitá nielen na to, aby čo najviac z výkonu, ale pre prevenciu zranenia. Pre tých, ktorí majú bolesť nôh, alebo sa jednoducho zaujímajú o pridanie malej odrody, môže sa vyskúšať niekoľko modifikácií alebo náhrad. Jednoduchý strečový úsek nôh robí skvelé cvičebné údery pre jediný úder. ❑ Či už ste začiatočník, práve začínate s Pilates, alebo pokročilý študent pracujúci s inštruktorom vám pomôže zabezpečiť, že tieto cvičenia robíte správne a bezpečne.
