Použitie penového valca
Použitie penového valčeka je skvelý spôsob, ako zmierniť bolesť z poškodenia mäkkého tkaniva alebo vykonať myofasciálne uvoľňovanie. Penový valec nielenže tiahne svaly a šľachy, ale tiež rozkladá adhézie mäkkých tkanív a tkanivo jazvy. Toto konkrétne cvičenie používa valec na zacielenie na IT pásmo.
Ako používať penový valec pre bolesť v pásme IT
Použitie penového valca na pásme IT môže byť bolestivé, ale mnohí ľudia zistia, že je to jeden z najužitočnejších úsekov, ktoré budete robiť s penovým valčekom.
- Ležať na valci na vašej strane, s valčekom umiestneným tesne pod bedrám. Vaša horná noha môže byť v súlade so spodnou nohou, ak chcete veľký tlak. Alebo sa ohnite pred sebou, aby ste vyložili časť telesnej hmotnosti a zabezpečili lepšiu rovnováhu.
- Použite ruky na podporu a odvalte sa z bedra dole do kolena a pozastavte na akýchkoľvek tesných alebo zaparených miestach. Opakujte na druhej strane.
Advanced IT Band Stretch
Toto je pokročilejší úsek pre IT skupinu a je tiež známy ako Pigeon Pose v jogy. V tejto polohe môže dôjsť k stresu kolenného kĺbu, takže ak máte nejaké poranenia kolena alebo obmedzenia kolenného kĺbu, možno budete musieť tento úsek upraviť alebo vyhnúť.
Výhodou toho, že holub pozostáva z bolesti v pásme IT, je, že okrem toho, že sa pásmo IT priamo rozťahuje, táto pozícia taktiež tiahne glutes (zadné svaly). V niektorých prípadoch môžu tesné glutery prispieť k bolesti v pásme IT, takže je užitočné zamerať sa na obe oblasti.
Ako urobiť pokročilý IT Stretch Band
- Začnite v push-up pozícii na ruke a prstoch.
- Posuňte pravé koleno dopredu smerom k pravej ruke. Uhol kolena tak, aby sa vonkajší členka dotkla podlahy (pozri obrázok).
- Posuňte ľavú nohu dozadu tak pohodlne.
- Držte boky štvorcovou na podlahu.
- Mali by ste cítiť hlboký úsek v pravom bedra a vonkajšej stehne.
- Môžete buď ostať na rukách alebo zložiť dopredu a nechať predlaktia odpočívať na podlahe pred vami alebo úplne rozšíriť ruku pred vami.
- Dýchajte pomaly a hlboko z brucha. Držte úsek 30 až 60 sekúnd a uvoľnite. Opakujte na druhej nohe.
Stojaca IT Band Stretch
IT (iliotibial) bolesť pásu je častou príčinou bolesti kolena pozdĺž vonkajšieho (bočného) kolena a spodnej časti stehna. Bolest v pásme IT môže byť spôsobená mnohými dôvodmi, vrátane pevného alebo nadmerne využívaného pásma IT, tesných alebo slabých svalov a chronických a akútnych poranení. Tento rozťahovací program môže pomôcť znížiť bolesť v pásme IT.
Ako urobiť stálu IT Stretch
Existuje veľa rôznych spôsobov, ako roztiahnuť svoju IT skupinu. Tu je jednoduchý úsek, ktorý môžete urobiť počas státia.
- Stojte s pravou nohou prekríženou pred vašou ľavou nohou.
- Svojou ľavou rukou vyčnievajúcou nad hlavou sa presuňte na pravú stranu, ako je znázornené.
- Položte pravú ruku na bok.
- Stlačte mierne na pravom boku a presuňte boky doľava. pocítite mierny úsek pozdĺž ľavej strany trupu.
- Pokračujte v natiahnutí tak, aby ste cítili úplný úsek vo vonkajšom trupu, bedra, stehna a kolena ľavej nohy.
- Držte 20 až 30 sekúnd, potom vymeňte strany.
- Pre hlbší úsek udržujte nohy ďalej od seba, ohýbajte koleno prednej nohy a držte zadné koleno rovno.
Seated IT Band Stretch
Tu je jednoduchý IT stretch pásky, ktorý môžete urobiť pri sedení na zemi.
Ako sedieť IT Stretch pásky
- Keď sedíte na zemi, pretiahnite jednu nohu nad druhou, ako je znázornené.
- Jemne vytiahnite svoje ohnuté koleno smerom k hrudi, takže vnútro kolena je blízko vášho trupu.
- Pomaly otáčajte horné telo a posuňte hornú časť ramena nad ohnuté koleno, ako je znázornené.
- V tejto polohe budete môcť jemne vyvíjať tlak na stehno, aby ste pocítili úsek na vonkajšej strane bokov a slepých svalov.
- Držte tento úsek 15-20 sekúnd, oddýchnite a prepnite nohy. Opakujte 3-5-krát na stranu.
Crossover Squat Stretch
Križovatka squat úsek pre IT kapela je mierne pokročilý úsek, ktorý je zameraný na IT pásmo a glutes. Tu futbalová hviezda David Beckham demonštruje perfektnú techniku, ktorú je možné použiť pri výkone tohto úseku.
Ako urobiť Crossover Squat Stretch
- Pretiahnite ľavú nohu nad pravú nohu v pomerne širokom postoji.
- Pomaly klesať dole, ohýbať sa na kolenách.
- Udržujte svoju váhu v strede po ľavej nohe a nechajte svoju pravú pätu mierne prísť.
- Ohnite mierne v páse.
- Zdvihnite ruky hore a von z vás a zdvihnite ruky hore.
- Mali by ste cítiť úsek pozdĺž IT pásma vašej pravej nohy v blízkosti bedra a stehna.
- Držte túto pozíciu po dobu 20 sekúnd, potom uvoľnite a zopakujte druhú nohu. Vykonajte 3 krát na každú stranu.
- Držte sa na podpore pred sebou, ak ste unavení.
- Alternatíva k držaniu tohto úseku je použitie tohto úseku v bočnom chôdze pohybu ako súčasť zahrievania a vychladnutia rutiny.
