Ako sa šťava z repy zlepšuje športový výkon?

Športovci a aktívni dospelí sa naklonili viac k potravinám s vysokým obsahom živín, aby zlepšili športový výkon. Diéty bohaté na zeleninu, ako je repa, majú významný vplyv na telesné funkcie počas cvičenia. V skutočnosti sa šťava z červenej repy stala jedným z najpopulárnejších ergogénnych doplnkov pre športovcov. Čo robí repy takou športovou výživou?

Repy obsahujú úžasné živiny

Červená repa (beta vulgaris) sa teší ako zdroj potravy, používa sa medicínsky a naďalej rastie v popularite ako ergogénny doplnok. Hoci existuje niekoľko odrôd srdcového tvaru zeleniny, najčastejšie medzi ľuďmi, ktorí vedia zdravie, je červená červená repa.

Repa je bohatým zdrojom silných antioxidantov a tiež vysoký obsah dusičnanov. Štúdie ukazujú, že zelenina s vysokým obsahom dusičnanov podporuje zlepšenie zdravotného a atletického výkonu. Dusičnan je chemická látka, ktorá sa prirodzene vyskytuje v určitých potravinách a pri spotrebe sa prevádza na oxid dusnatý.

Juice z nápojovej repy zvyšuje hladinu oxidu dusnatého vo vašom tele. Výskum ukazuje, že oxid dusnatý môže zvýšiť prietok krvi, zlepšiť funkciu pľúc a posilniť kontrakciu svalov. Táto kombinácia stimulovala športovcov, aby doplnili repkovou šťavou pre zlepšenie kardiorespiračnej odolnosti a výkonnosti.

Šťavu z repy zlepšuje športový výkon

Význam kardiorespiračnej kondície pre športovcov a aktívnych dospelých je nevyhnutný.

Táto zložka telesnej zdatnosti sa vzťahuje na schopnosť obehového a respiračného systému dodávať kyslík pracovným svalom počas dlhšieho cvičenia. Oxid dusnatý (NO) z repy pomáha tomuto procesu. Ukazuje sa, že zvyšuje kardiorespiračný výkon a zlepšuje funkciu svalov.

Oxid dusnatý (NO) funguje stimulovaním telesných funkcií ovplyvňujúcich využitie kyslíka. Otvára krvné cievy (vazodilatácia) zvyšuje prietok krvi a dodáva kyslíkom pracovný sval. Oxid dusnatý tiež funguje ako signálna molekula, ktorá komunikuje s vašimi bunkami a telesnými tkanivami. Táto komunikácia zaisťuje väčší prietok krvi do svalu a dostatočný príjem kyslíka vo vnútri svalu.

Zdá sa, že repa poskytuje konkurenčnú výhodu pre športovcov a podľa predbežného výskumu môže zlepšiť výkon o takmer 16 percent.

Pozitívne poznatky z výskumu

Štúdie so šťavou šťavou boli vykonané na športovcoch v rôznych športoch vrátane behu, plávania, jazdy na bicykli a prechádzky po moci. Spoločným cieľom celého výskumu bolo preskúmať priaznivé účinky šťavy z červenej repy na atletickú výkonnosť.

Štúdia bola publikovaná o suplementácii šťavy z červenej repy a aeróbnej odozve u štrnástich samcov plavcov. Účastníkmi boli majstri športovci vo veku od polovice do konca tridsiatych rokov a vo výbornom zdravotnom stave. Riadené plavecké testy boli vykonané s doplnením šťavy z červenej repy a bez nej. Atléti boli hodnotení počas plaveckého testu na maximálny objem kyslíka (VO2) a náklady na aeróbnu energiu.

Plavci výrazne zvýšili svoj anaeróbny prah po doplnení suplementov cukrovej repy v porovnaní s testovaním bez. To znamená, že zvýšená kapacita kyslíka im dovoľuje plávať dlhšie pred dosiahnutím zlyhania cvičenia po pití repy. Ukázalo sa tiež, že športovci majú zníženú cenu aeróbnej energie, ktorá sa doplňuje repkovou šťavou. Zníženie nákladov na energiu umožnilo plavcom udržať zvýšený čas cvičenia.

Výsledky naznačujú, že doplnenie šťavy z červenej repy môže zvýšiť športový výkon majstrov vyškolených plavcov.

Špecifické športové výsledky pomocou šťavy z repy

Systematický prehľad bol vykonaný na niekoľkých článkoch skúmajúcich účinky červenej šťavy a zlepšenú kardiorespiračnú vytrvalosť u športovcov. Viac ako dvadsať článkov bolo vybraných na štúdium. Cieľom tejto revízie bolo určiť účinok šťavy z červenej repy samotnej a v kombinácii s inými doplnkami na kardiorespiračnú vytrvalosť u športovcov.

Články pokryli široké spektrum športov a zahŕňali mužov i ženy športovcov. Medzi uvádzanými športovcami boli kajakári, triatlonisti, cyklisti, plavci, bežci a zdravo aktívni dospelí. Nasledujúce výsledky z týchto štúdií sú zhrnuté nižšie:

Suplementácia šťavy z červenej repy zrejme zvyšuje aeróbny výkon u vyškolených mužov a žien atlétov. Objem kyslíka použitý pri rôznych intenzitách sa výrazne zlepšil po konzumácii repy.

• Kajakárske doplnky s repkovou šťavou pred konkurenciou ukázali zlepšenú kapacitu kyslíka v porovnaní s placebovou skupinou.
• Vyškolení plavci vykazovali vyššiu výkonovú kapacitu a vyššiu vytrvalosť po konzumácii repy.
• Konkurencieschopní cyklisti, ktorí doplnili šťavou z červenej repy, zlepšili svoj výkon o 0,8 percenta v 50-míľovom teste. Významné zlepšenia boli zaznamenané počas posledných 10 míľ. Účinnosť kyslíka a čas vyčerpania sa výrazne zlepšili po konzumácii repy.
• Všetci športovci boli schopní zachovať intenzitu záťaže od 60 do 80 percent výrazne dlhšie počas cvičenia s doplnením výživovej šťavy.
• Trénovaní bežci prebehli o 5 percent rýchlejšie v neskoršej časti 5000 metrového závodu doplňujúceho šťavu z červenej repy 90 minút pred svojou udalosťou.
• Atléti zrejme najviac profitujú z suplementácie repného džúsu 150 minút pred svojimi udalosťami.
• Výskum poukazuje na doplnenie šťavy z červenej repy najmenej šesť dní pred intenzívnym cvičením alebo športovými udalosťami pre najlepšie ergogénne prínosy.
• Aktívni zdraví dospelí, ktorí dopĺňajú repkovou šťavou po dobu 15 dní, ukázali zvýšenie výkonu a kyslíka počas trvajúceho cvičenia.
• Supplementácia šťavy z červenej repy je ukázaná ako podpora mitochondriálnej biogenézy. Cvičenie spôsobuje bunkový stres a mitochondriálna biogenéza je proces, pri ktorom naše telo zvyšuje energiu v našich bunkách.
• Je navrhnuté, že doplnenie šťavy z červenej repy môže zlepšiť funkcie svalovej kontrakcie.
• Repný džús je indikovaný na zlepšenie kardiorespiračnej zdatnosti u športovcov vykonávajúcich vo vyšších nadmorských výškach. Najlepšie výsledky boli zaznamenané vtedy, keď bol repný džús doplnený aspoň šesť dní pred ich výskytom.
• Načasovanie suplementácie červenej repy sa zdá byť faktorom pre najlepšie výsledky atletického výkonu. Konzumácia repného džúsu aspoň 150 minút pred intenzívnym cvičením sa odporúča. Zdá sa, že kofeín interaguje s šťavou z červenej repy a maskuje ergogénny prínos.
• Maximálna koncentrácia oxidu dusnatého (NO) sa vyskytuje v priebehu 2 až 3 hodín po konzumácii červenej šťavy. Optimálne ergogénne účinky boli pozorované po 150 minútach konzumácie repnej šťavy.
• Perorálne antiseptické výplachy môžu znížiť účinok hladín dusičnanov v repné šťave a nedoporučujú sa.
• Väčšina výskumov sa uskutočňovala s použitím 500ml doplnkovej dávky červenej repy na dosiahnutie najlepších ergogénnych výsledkov. Ide o približne 2 šálky šťavy alebo 384 gramov. Najčastejšou vedľajší účinok bol bežúria (červená moč) a červené stolice.
• Prečo repa Juice nemôže pomôcť v niektorých prípadoch
• Mnoho štúdií ukázalo, repné šťavy efektívne zlepšiť atletický výkon. Väčšina tohto výskumu sa uskutočnila za normálnych podmienok prostredia. Zdá sa, že existujú konfliktné dôkazy o šťave z cukrovej repy, ktorá má prospech pre tých športovcov, ktorí súťažia vo vyšších nadmorských výškach.
• Práca vo veľkých nadmorských výškach kladie na telo dodatočné nároky, najmä zníženie prívodu kyslíka do pracovných svalov. Hlavný dôvod klesania kyslíka sa vyskytuje ako odpoveď na zníženie tlaku kyslíka pri vyššej nadmorskej výške.

Zmena nárastu pravdepodobne má vplyv na to, ako oxid dusnatý (NO) v repnej šťave ovplyvňuje telo. Jedna malá štúdia poukázala na zvýšené hladiny dusičnanov v krvi po doplnení s repkovou šťavou, ale nevykázala žiadny lepší výkon bežných športovcov.

Ďalšia klinická revízia naznačuje, že výskum športovcov ako horských cyklistov a vytrvalostných bežcov, ktorí súťažia vo vysokých nadmorských výškach, je naďalej protichodný. Avšak bolo navrhnuté, že suplementácia repné šťavy môže byť ešte prospešná aj vtedy, keď je prítomná hypoxia. Hypoxia sa vzťahuje na stav, pri ktorom je oblasť tela zbavená kyslíka na úrovni tkaniva vrátane svalového tkaniva.

Podľa Jessicy Crandallovej, RD, CDE, národnej hovorkyne Akadémie výživy a dietetiky, môže byť šťava z repy účinná pre väčšinu športovcov, ale nie je prospešná pre športovcov vo vysokej výške. Existuje malé percento populácie, ktorá nevidí prínos z výcviku na doplnenie výživy z cukrovej repy vo vysokej nadmorskej výške. Dôvodom na jeho užívanie je zlepšenie atletického výkonu, ale nemusí to byť prípad všetkých športovcov. Nakoniec rozhodovanie o použití repného džúsu je osobnou preferenciou s potenciálnymi prínosmi, hovorí Crandall.

Ďalšie zdravotné prínosy

Spotreba repy alebo repy šťavy môže zvýšiť váš športový výkon, ale je tiež populárny superfood pre celkové zlepšenie zdravia. Konzumácia šťavy z červenej repy ukázala, že pomáha s nasledovnými:

Znižuje hypertenziu:

Podľa chronických štúdií o hypertenzii má červená repa džús vysoká. Keď budete jesť repa alebo pijete repný džús, dusičnan sa prevedie na oxid dusnatý. Oxid dusnatý je vazodilatátor a funguje tým, že uvoľňuje a dilatuje vaše cievy kvôli zvýšenému prietoku krvi. To priamo ovplyvňuje tlak vo vašich krvných cievach. Výskum poukazuje na výrazné zníženie krvného tlaku tri hodiny po požití 500 ml šťavy z červenej repy. Tieto zistenia naznačujú, že diétne dusičnany nachádzajúce sa v repy ako prirodzený lacný spôsob na liečbu hypertenzie a zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Protinádorové vlastnosti:

Repy obsahujú silné antioxidanty alebo fytonutrienty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko vzniku rakoviny. Zdá sa, že červený výťažok z červenej repy má podobné zlúčeniny proti rakovine ako niektoré protirakovinové lieky na predpis. Betanín, ktorý je potravinovým farbivom extrahovaným z repy, je biologicky aktívny. Výskum objavil, že betanín pomáha znižovať veľkosť buniek rakoviny prsníka a prostaty. Tieto zistenia stimulovali ďalšie vyšetrenie na potvrdenie chemoprevenčného potenciálu extraktu červenej repy.
Detoxifikácia:

Repa je bohatým zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú očistiť telo toxínov. Obsahujú betaín a pektín, ktoré sú nevyhnutné na čistenie pečene, takže toxíny nie sú reabsorbované v tele. Pitie repkového džúsu namiesto varenia surovej repy sa hovorí, že lepšie zachováva hladiny betainu. Vyššie hladiny betaínu stimulujú pečeň, aby sa zbavili toxínov. Zníženie hladín toxínu vo vašom tele pomáha znižovať zápal, podporuje hojenie a preukázateľne znižuje riziko chronických ochorení a ochorení.
Protizápalové vlastnosti:

Repa a repné šťavy sú bohatým zdrojom betalínov. Betalény sú fytonutrienty, ktoré pomáhajú zmierniť zápal v tele. Fungujú tým, že znižujú aktivitu určitých enzýmov, ktoré môžu zapríčiniť zápal. Štúdie ukazujú, že znížený zápal z červenej šťavy môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky 2. typu.
Potraviny s vysokým obsahom dusičnanov

Repy sú úžasným zdrojom koncentrovaných dusičnanov a iných živín, ktoré zlepšujú vaše zdravie a kondíciu. Podľa výskumu približne 80 percent dusíkatých látok pochádza zo zeleniny, ako je červená repa. Podľa
American Journal of Clinical Nutrition

nasledujúca tabuľka bude užitočná pri výbere zeleniny podľa úrovne obsahu dusičnanov:

Obsah dusičnanov (mg / 100g čerstvej hmotnosti) Zeleninové odrodyVeľmi nízke, <20