Ako chodiť pre chudnutie
- Pripravte sa ходи
- Čo nosiť
- Nájdite správnu obuv
- Určite vaše chodiace rýchlosť
- Ako dlho chodiť
- Urobiť plán
- Perfect Your Chôdza Technika
- Eat dobre
- Zvážte intervaly
- Vyhnite sa bežným chybám
- Práca cez plošiny
- Sledujte vaše prechádzky
- Zostaňte motivované
Či už idete o fitness alebo chudnutie, mali by ste chodiť dosť rýchlo na dosiahnutie tuk-horiace chodiace tempo. Chôdza s rýchlym tempom je mierne intenzívna kardio cvičenie. Rýchlosť rýchleho tempa sa líši pre každú osobu, pretože závisí od tepovej frekvencie, veku a úrovne kondície.
Rýchle chôdza môže trvať od 13 do 20 minút na míle, alebo od 3,0 mph do 4,5 mph.
Pri tomto kroku by ste mali dýchať znateľne, ale schopní hovoriť v plných vetách.
Ak je vaše rýchlosť chôdze 20 minút na míľu, môže to byť buď dostatočne rýchlo na to, aby ste boli stredne náročnými cvičeniami alebo boli príliš pomalé. Ak ste viac fit, mohlo by to byť iba cvičenie s intenzitou svetla. Môžete to určiť len tým, že pochopíte, čo z oblasti strednej intenzity cíti a akú srdcovú frekvenciu vložíte do tejto zóny.
Nechajte zóny srdcového tepu odhadnúť rýchlosť chôdze
Keď sa najprv zvyknete na to, aby ste vedeli, ako sa cítia rôzne zóny cvičenia, je užitočné vziať si tréningový impulz alebo nosiť fitness tracker alebo monitor srdcovej frekvencie, ktorý nepretržite zobrazuje vašu srdcovú frekvenciu. Zóny, na ktoré sa zameriavate, sú:
- Zdravá zóna srdca: 50 až 60 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Jedná sa o ľahkú a pohodlnú zónu na cvičenie dovnútra budete môcť pokračovať v plnom rozhovore, aj keď môžete dýchať trochu ťažšie ako zvyčajne. Toto je dolný koniec oblasti s miernou intenzitou.
- Fitness Zone: 60 až 70 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. V tejto zóne dosiahnite cvičenie miernej intenzity. Dýchatete ťažšie, ale stále môžete hovoriť v krátkych vetách. Môžete hovoriť, ale nemôžete spievať. Táto zóna by mala byť vaším cieľom pre väčšinu vašich cvičení na ceste pre fitness alebo chudnutie.
- Aeróbna zóna: 70 až 80 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Pri tejto intenzite dýchate veľmi tvrdo a len schopné hovoriť v krátkych frázach. Cvičenie s touto srdcovou frekvenciou a vyššie je intenzívny výkon.
Nájdenie vašej najlepšej tepovej frekvencie
Aký počet pulzov zodpovedá každej zóne závisí od vášho veku. Použite tabuľku cieľového srdcového tepu na nájdenie úderov za minútu pre vás v rôznych zónach srdcovej frekvencie.
Budete musieť vziať svoj pulz alebo sledovať vašu srdcovú frekvenciu pri chôdzi, aby ste našli správnu rýchlosť. Tu sú rôzne metódy použitia:
- Užívanie pulzu na cvičenie je dobrý staromódny spôsob, ako nájsť svoju srdcovú frekvenciu, ale môže to byť ťažké robiť, pokiaľ nebudete spomaliť alebo zastaviť. Existujú aplikácie, ktoré vám môžu pomôcť používať blesk fotoaparátu mobilného telefónu.
- Pulzné monitory sú miniaplikácie umožňujú umiestniť jeden alebo dva prsty na snímače, aby ste si prečítali svoj pulz. Niektorí automaticky vypočítajú percentuálnu hodnotu maximálnej tepovej frekvencie na základe vášho veku. Ale možno budete musieť spomaliť alebo prestať získať dobré čítanie.
- Fitness kapely a inteligentné hodinky s LED senzory srdcovej frekvencie zápästia sa stali bežnejšími. Medzi príklady patria Fitbit Charge 2 a Apple Watch. Tie sú považované za nie tak presné ako monitor hrudníka, ale môžu vyhovovať vašim potrebám pri približnej zóne cvičenia.
- Sledovače tepovej frekvencie, ktoré používajú hrudný popruh, vám poskytnú nepretržité čítanie tepovej frekvencie, ktoré je presné ako lekárske EKG. Vysielajú sa na monitor zápästia alebo na mobilnú aplikáciu a majú rôzne funkcie, vrátane percentuálneho podielu maximálnej tepovej frekvencie a alarmov, keď ste v cieľovej zóne alebo mimo nej.
Prechádzanie najvyššej rýchlosti, aby ste boli v zóne fitness
Možno sa budete musieť naučiť, ako rýchlejšie chodiť, aby ste dostali tep srdca do fitness zóny. Použitie dobrého držania tela, pohyb späť-a-von ramena a prechádzanie každým krokom od päty k päte môže nielen zrýchliť, ale aj vám pomôže lepšie dýchať a ľahšie chodiť.
Keď zvyšujete svoju fyzickú kondíciu, možno nebudete môcť chodiť dostatočne rýchlo, aby ste sa dostali do oblastí s miernou intenzitou alebo intenzitou intenzity. Pridanie kopcov alebo schodov môže zvýšiť vašu intenzitu pri nižšej rýchlosti. Použitie fitness stôp môže tiež zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu rovnakou rýchlosťou.
Ak stále nemôžete dosiahnuť vyššiu srdcovú frekvenciu chôdzou, môžete sa pokúsiť použiť techniku racewalkingu alebo prejsť do joggingových intervalov, aby ste sa dostali do vyššej zóny tepovej frekvencie.
Meranie rýchlosti chôdze
Existujú prírastky rôznych metód merania rýchlosti chôdze. Aplikácie pre mobilné telefóny a hodinky s rýchlym chodom používajú GPS, ktoré môžu byť nepresné a nebudú pracovať v interiéri na bežiacom páse. Fitness pásky a krokomery môžu používať Vašu krokovú kadenciu, ktorá sa môže meniť, ak sa vaše dĺžka kroku líši od toho, čo sa očakáva. Môžete si overiť presnosť týchto hodnôt prechádzaním meranej míle a vypočítaním rýchlosti a tempa chôdze.
Môžete spáliť viac kalórií tým, že prechádzate rýchlejšie?
Kalórie, ktoré spálite, závisia viac od vzdialenosti, ktorú chodíte, od váhy, ako od rýchleho chodu. Budete môcť vypáliť viac kalórií v stanovenom množstve času, ak budete chodiť rýchlejšie, ale ak sa vždy zastavíte po jednej míli, uvidíte malý rozdiel. Ak pridáte kopce alebo intervaly behania, môžete vypáliť viac kalórií na nastavenú vzdialenosť.
Slovo od Verywell
Pochopenie, ako rýchlo by ste mali ísť, vám pomôžu získať plný kondičný a zdravotný prospech z času stráveného chôdzou. Chôdza rýchle 30 až 60 minút väčšina dní v týždni vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele. Vytvorte plán prechádzky a vychutnajte si cvičenie.
