Zvyšovanie činky je vykonávané držaním činiek na každej strane tela, pričom sa zvyšuje a znižuje z vysokého boxu. Predná noha môže byť striedavo krok za krokom alebo vymenená za alternatívne sady.
"vysoká skrinka" alebo platforma, ktorá sa používa v kroku na činky, je typicky vyššia ako štandardný "krok" a najdôležitejšie telocvične majú k dispozícii také vysoké debny. Posilnenie činky je dobré cvičenie pre budovanie pevnosti nohy a orezanie oblasti zadku, ako aj pre poskytnutie solídneho kardio tréningu, ak sú dokončené dostatočné množiny. Dobrý východiskový bod je 3 sady s 10 krokmi s každou nohou.
Zistite viac o terminológii výcviku na váhe a popisu cvičenia, ak potrebujete základné informácie predtým, než vyskúšate toto cvičenie.
Pozrite si niektoré ďalšie činky cvičenie.
Začnite robiť činkou Box-up
- Ak chcete správne vykonať činky box zvýšiť, držte sadu činiek, jeden v každej ruky na každej strane tela, na stehnách a stojí tvárou k boxu alebo kroku. Použitá hmotnosť by mala mať hmotnosť, ktorá vám umožní dokončiť 3 sady s 10 krokmi s každou nohou. Preto sa chcete uistiť, že používate hmotnosť, ktorá nie je príliš ťažká.
- Vyberte robustnú krabicu alebo vysoký krok asi 30 cm. Môžete použiť nižšie výšky, ale toto cvičenie má byť na vysokom poli alebo kroku. Uistite sa, že použitá skrinka je pevná. robustný a vybavený protišmykovým povrchom, aby sa pri cvičení mohol zdvihnúť pevne. Vaša noha by sa nemala skĺznuť, ani by ste nemali boxovať, keď vstúpite na ňu. ☞ Zatlačte na krabicu, pokračujte druhou nohou, potom opäť prejdite do východiskovej pozície a zopakujte. Väčšina ľudí vedie s rovnakou nohou na každý krok. Môžete striedať stupňovité nohy pre jednotlivé kroky alebo len pre nasledujúcu sadu 10 krokov.
- 2 Body na poznámku ◊ Uistite sa, že máte stabilnú škatuľu alebo plošinu, aby ste predišli skĺznutiu a potenciálnemu pádu.
Môžete striedať nohy s každým krokom alebo každou sadu.
- Môžete zvýšiť náraz (a intenzitu) tohto cvičenia tým, že urobíte box pochod, s činkami alebo bez činiek. Toto je forma plyometrie. Musíte byť silní a fit, aby ste mohli vykonávať toto cvičenie s činkami.
- Začnite tým, že urobíte 3 sady po 10 pre každú nohu, alebo začnite s menej opakovaniami, kým nevytvoríte svaly a nebudete silnejší.
- Nezabudnite dôsledne dýchať počas cvičenia.
- Zahrejte pred začatím cvičenia. Zastavte, ak pocítite bolesť kolena, bedra alebo členku v priebehu cvičenia alebo po ukončení cvičenia.
