Udržiavanie vášho domáceho bývania a starostlivosti o telo môže byť náročné, keď máte chronický problém s nízkym chrbtom. Spolu so stratégiami zdravého rozumu, ako je čistenie, keď idete vždy, keď je to možné a usporiadate svoje nástroje včas, získanie zvládnutia dobrých mechanizmov tela vám môže pomôcť spravovať túto pravidelnú zodpovednosť – bez toho, aby ste priniesli príznaky bolesti chrbta.
Za týmto účelom poďme šesť bežných domácich prác a pochopíme, ako ich vykonať spôsobom, ktorý sa vám bude páčiť.
Skôr než budeme robiť, mali by ste vedieť, že implementácia nasledujúcich tipov si vyžaduje od vás ochotu zoznámiť sa s jedinečným spôsobom, ako robíte jednotlivé úlohy. Problémy s chrbtom súvisiacimi s domácnosťou sa zvyčajne vyskytujú, pretože nepočítame s malým množstvom času potrebným na premýšľanie o tom, ako robíme tento krok. To sa musí zmeniť, ak sa chystáte chrániť chrbát pred zranením, bolesťou (ako bolesť) alebo zranením.
Mám to? Dobre, začnime.
Vakuovanie
Myslíte, že "stĺpanie" je obmedzené len na státie a sedenie? Zamysli sa znova. Vysávanie je jedna z tých vecí, ktoré môžu rýchlo viesť k zvyčajnému ohnutiu nad držaním tela v dolnej časti chrbta. To nie je zvlášť skvelé pre zdravie chrbtice; stojaci v dolnej časti chrbta – či už je to z pozície, ktorú držíte dlhšiu dobu, alebo činnosť, ako vysávanie, ktorá si vyžaduje opakovanie – môže viesť k problémom s medzistavcovými diskami.
Ďalšia vec, ktorú ľudia majú tendenciu robiť, je vakuovať s ultra-rovným chrbtom. Rovnako ako sklopná tendencia, udržanie chrbtice pevne pretiahnuté, zatiaľ čo vysávanie je potenciálne škodlivé. V tomto prípade však môže podráždiť problémy s spinálnym artritídou. Alebo môže zintenzívniť normálnu krivku dolnej časti chrbta, čo môže viesť k mimoriadne tesným (a bolestivým) chrbtom svalov.
Môžete ísť o vysávanie s dobrou mechanikou tela jedným z dvoch spôsobov. (Prechod medzi týmito dvoma v rôznych časoch je úplne v poriadku av skutočnosti sa odporúča.)
Prvou stratégiou je zamestnať malú pozíciu, ktorá zostane v zóne bez bolesti. Inými slovami, nerozširujte svoju záchrannú oblasť za oblasť fyzickej pohody. To jednoducho nestojí za riziko. Pri tejto metóde stačí len jednu minútu pred druhou na malú vzdialenosť. (Tento postoj je podobný tomu, ako sa šermiari umiestňujú.) To vám umožní posunúť sa dopredu a dozadu počas procesu vysávania, skôr než sa ohýbať alebo zakrútiť (t. J.
Ak máte sakroilické kĺby problémy, pravdepodobne nájsť vpred umiestnenie jeden vašich nôh (t.j., buď vpravo, alebo vľavo), aby boli pohodlnejšie než dopredu umiestnenie druhého. Nepracujte s bolesťou. Použite stranu, ktorá sa cíti pohodlne a držte sa.
Iné ako to, spínanie nohy a / alebo ruky z času na čas vám môže pomôcť vyhnúť svalovej únavy alebo spustiť zranenie.
Dva ďalšie tipy pre stratégiu výpadkov: umiestnite svoju nevysávaciu ruku na stehno, ktoré je vpredu, aby pomohlo vytiahnuť nejakú váhu a tlak z chrbta. Po druhé, snažte sa udržať panvu v rovnej polohe pri práci.
Druhá stratégia, ak sa môžete dostať hore a dole z podlahy bez väčších problémov, je vysávať pri kľačiacom sa kolene. (Zamyslite sa s manželským návrhom.) Toto prináša vaše centrum hromady bližšie k podlahe a znižuje mieru, do akej má vaše telo riešiť silu gravitácie. Kľačať pri vysávaní môže tiež pomôcť zabrániť zaokrúhľovaniu na chrbticu, čo je zmena kolísania, o ktorej sme hovorili vyššie.
Odstraňovanie prachu a leštenie
Pri poprašovaní a leštení nábytku vytiahnite záťaž tým, že podpíšete neaktívnu ruku na predmet, ktorý čistite. Prípadne môžete podopierať ruku na stehno.
Robiť prádlo
Poďme to čeliť-bielizeň môže byť zaťaženie! Je veľmi jednoduché preháňať veci s touto konkrétnou domácou úlohou.
Ak je to možné, rozložte bremená, ktoré musíte zdvihnúť alebo previesť do malých zväzkov, ktoré nevážia veľa. Pravdepodobne budete mať viac problémov s touto cestou, ale celkovo je táto stratégia menej pravdepodobné, že by vám uškodila chrbtici.
Rovnako ako pri vysávaní, snažte sa vyhnúť extrémom v pozícii chrbtice. Inými slovami, nezaokrúťte sa na chrbticu, ani ju neudržujte a nepresahujte. Známy slogan "zdvihnite nohy a nie chrbát" je ten, ktorý vám bude slúžiť dobre; je základom dobrej telesnej mechaniky.
Takže, ak máte veľa prádla robiť, držať sa tejto rady bez zbytočných; inak môžu byť vaše disky ohrozené. Jediný spôsob, ako vieme, že vyzdvihnúť kompletný bielizeň, je zaokrúhlenie na chrbticu a ako ste pravdepodobne zhromaždili, je to nie-nie.
Vylepšenia, ktoré môžete urobiť pre svoju základnú "zdvihnutie nohou a nie chrbtom", zahŕňajú umiestňovanie koša na bielizeň na stôl alebo stoličku, ktorá je prednostne rovnaká ako pračka alebo sušička. Tým sa minimalizuje, koľko ohýbanie budete musieť urobiť na vyplnenie košíka.
A ako pri vysávaní a poprašovaní vytiahnite tlak z chrbta pomocou jednej ruky, aby ste vložili práčku, sušičku alebo koš na bielizeň, pričom používate druhú na vytiahnutie jednej z prístrojov.
Robiť jedlá
Každý má svoje obľúbené a najmenej obľúbené domáce práce.
Jedným zo spôsobov, ako pomôcť predchádzať zraneniu a / alebo zmierniť bolesť počas umývania riadu, je použiť malú stoličku alebo krabicu. Vložte ho do skrinky pod umývadlom a položte ju na jednu nohu.
Táto stratégia môže fungovať obzvlášť dobre, ak máte problém s sacroiliac kĺbom, najmä ak je noha na strane bez bolesti, ktorú ste umiestnili na škatuľku alebo stoličku. (Inými slovami, ako pri vysávaní, uistite sa, že umiestnenie nôh znižuje bolesť a nepohodlie a nespôsobuje to.)
Použitie takejto krabice alebo stolice môže pomôcť aj pri stabilizácii jadra. Stabilita jadra je všeobecne jedným z najlepších spôsobov, ako predchádzať zraneniam a znižovať bolesti chrbta. A môže to fungovať aj v kuchyni. Tu je dôvod.
Za prvé, krabica sa nachádza priamo pod umývadlom, čo znamená, že budete pravdepodobne musieť postaviť pevne proti pultu. To vám počas aktivity dáva minimálnu stabilitu tela. Po druhé, aby ste použili krabicu alebo stoličku, budete kontrahovať panvové a bedrové svaly, ktoré zase pravdepodobne posilnia vaše jadro.
Mimochodom, robiť pokrmy zdieľa kľúčové mechaniky tela s ostatnými domácimi prácami. Dvaja, ktorí prídu na myseľ, sú umývanie stien a žehlenie. Pre tieto úlohy tiež použite tipy v tejto časti.
Pri umývaní stien a žehlení máte aj ďalšiu výhodu. Môžete z väčšej časti pracovať len s jednou rukou. To vám umožní natiahnuť druhú ruku na dosku alebo na stenu, aby ste pomohli vytiahnuť tlak z chrbta.
Vytvorenie lôžka
Vytvorenie lôžka zahŕňa ohýbanie, dosahovanie a tlaky. Opäť je dôležité, aby ste neprepadli cez chrbticu ani nepracovali s nadmerne priamou alebo pevnou chrbticou. Sledujte zadné napätie a polohu a upravte podľa potreby.
Ak sa postavíte na posteľ, budete môcť použiť lôžko na podporu a polohovú stabilitu. Potom, keď sa dostanete a pracujete s druhou rukou, použite jednu ruku, aby ste podpísali váhu. Pravidelne prepínajte strany, pokiaľ to nespôsobuje bolesť. (Môže sa to vyskytnúť, ak máte sviatočné kĺby alebo iný problém, ktorý sa týka jednej strany viac než druhej.)
Ak máte dlhú cestu cez lôžko, môžete položiť jedno koleno na vankúš na povrchu lôžka.
Sweeping a hrabanie
Mnoho ľudí zametá a hrebe s ich chrbticou. Táto stratégia – alebo jej nedostatok – môže byť kontraproduktívne pre vaše zdravie.
Namiesto toho, aby ste vo svojom zametaní a hrabaní zaplietli zámok, premýšľajte o tom, že použijete ruky a nohy. Myšlienkou je dosiahnuť a ťahať kefu s vašimi rukami a skôr ako krútiť okolo, aby ste sa dostali do všetkých smerov, kde je možné nájsť nečistotu, pracovať s nohou pred druhou. Keď potrebujete zmeniť smer, otočte sa na zadnú nohu, čím uvoľníte trup. Ak ste niekedy urobili tai chi, tento pohyb môže znieť dobre.
Alebo zvážte zmenu celého tela na nové smerovanie tým, že urobíte malé kroky.
Obidve metódy – prijímanie malých krokov alebo otočenie na zadnej nohe, aby ste zmenili smer vášho kufra a ruky – ušetrite veľa opotrebenia. Obe sú vynikajúce stratégie. Prečo? Pretože krútenie a ohnutie súčasne je známym rizikovým faktorom pre herniovaný disk.
Tu je niekoľko vylepšení, ktoré môžete pridať do svojej novej metódy na zametanie a hrabanie.
- Zametajte alebo hrebete asi 1 až 2 nohy pred sebou, aby ste sa vyhli preťaženiu a namáhaniu.
- Udržujte chrbticu v jednej dlhej, flexibilnej, ale neprerušovanej línii. Inými slovami, hlava, ramená, rebrá, panva, kolená a nohy by mali vždy čeliť rovnakému smeru a všetky by mali byť vertikálne vyvážené vzájomne. (Ako už bolo uvedené vyššie, pravdepodobne to bude znamenať, že budete musieť zmeniť smer buď otočením na zadnú nohu, alebo posunutím celého tela pomocou malých krokov.)
- Vezmite do úvahy ergonomicky navrhnutú metlu alebo hrabanie; to pravdepodobne bude mať takú záťaž, ktorá vám pomôže vyhnúť sa ohnutiu v chrbtici.
Údržba s dobrou telovou mechanikou je systém
Keď si o tom premýšľate, väčšina ergonomických tipov pre domáce úlohy sa točí okolo tých istých myšlienok: udržiavajte svoju chrbticu neutrálnu, vyhýbajte sa krúteniu tam, kde je to možné, nájdite a rozvíjajte jadrovú podporu a nerobte prehnať to!
A ak máte rád záhradu, dobrý mechanický systém tela dobre funguje aj pre tie úlohy.
