Dôvody, prečo si znovu získať hmotnosť

Vo svete chudnutia sa často cíti, že existujú dve odlišné fázy chudnutia? Jeden, kedy strácate váhu a potom ďalšiu, kde získate všetko späť.

Ak sa tomu tak cítite, ste v dobrej spoločnosti. Väčšina z nás raz alebo niekedy stratila váhu (niektorí z nás mnohokrát), ale najväčší boj si to udržiava.

Neexistujú žiadne presné čísla o tom, koľko ľudí znovu získa váhu, ale niektoré odhady naznačujú, že je to od 80 percent až po obrovské 95 percent.

Existujú veci, ktoré proti nám fungujú, pokiaľ ide o udržiavanie chudnutia, z ktorých niektoré nemôžeme ovládať, ako je náš vek, pohlavie a genetika a iné, ktoré môžeme, ako napríklad koľko času strávime sedením, čo my jesť a koľko cvičíme. Či tak alebo onak, vedieť, čo je v obchode pre vás po strate hmotnosti vám môže pomôcť udržať to pre preč.

Viac ako chudnutie

Často sústreďujeme toľko energie na stratu hmotnosti, sme úplne nepripravený na to, čo sa stane, keď ju vlastne stratíme.

Máme často presvedčenie, že keď stratíme váhu, sme doma zadarmo. Nakoniec sa môžeme vrátiť k "normálnemu" životu, životu, ktorý nezahŕňa sledovanie každého zhryznutia, sledovanie veľkosti porcií a bláznivé cvičenia.

Pravdou je, že musíte urobiť aspoň to isté množstvo práce na udržanie vašej chudnutie, ako ste to stratili v prvom rade, možno ešte viac.

Znalosť toho a pochopenie faktorov, ktoré môžu prispieť k opätovnému získaniu hmotnosti vám pomôžu zastaviť cyklus.

Prečo znovu získať hmotnosť

1. Nereálne stravy a cvičebné programy

Jedným z hlavných dôvodov, prečo znovu získavame hmotnosť, je to, že v snahe rýchlo schudnúť, často nasledujeme nereálne výživy, ktoré z dlhodobého hľadiska jednoducho nie sú udržateľné.

Môže to byť strašidelná strava (ako Master Cleanse), alebo niečo ako South Beach Diet alebo nejaká iná nízkoribuľová verzia stravovania.

Tieto druhy diét často obmedzujú celé skupiny potravín. Nie je to len nezdravé, takmer nemožné sledovať už viac ako krátku dobu.

Akonáhle sa niečo obmedzíte, možno zistíte, že vaše telo začne touto touto vecou veľmi túžiť. Takáto vec je to, čo môže rýchlo ukončiť diétu.

Ak pridáte nereálne cvičebný program, povedzme, že idete z veľmi malého cvičenia na sedem dní v telocvični, je ľahké pochopiť, prečo je návrat hmotnosti tak bežný.

Zatiaľ čo by ste mohli spočiatku strácať váhu, tieto extrémne diéty a cvičebné programy vyžadujú také drastické zmeny, ktoré ich môžete sledovať iba krátky čas.

Obmedzením toho, čo budete jesť a pracovať ako blázon, môžete schudnúť, ale nikdy sa naučíte, ako zmeniť svoje návyky pre dobro. Príliš rýchlo strácať váhu môže mať aj niektoré nepríjemné vedľajšie účinky, ako napríklad:

• Fyzické problémy – Veľmi rýchlo stráca veľa hmotnosti môže spôsobiť závraty, únavu, bolesti hlavy, zápchu, žlčové kamene a pre niektoré uvoľnenú pokožku, ktorá môže vyžadovať operáciu. To je na extrémnej strane strata hmotnosti. Ak držíte 1-2 kg týždenne, pravdepodobne nebudete mať tieto problémy.
• Strata svalstva – Keď rýchlo schudnete, hlavne ak ste diéty bez cvičenia, stratíte nielen tuk, ale stratíte aj svalstvo. To nielen spomaľuje váš metabolizmus, čo prispieva k ešte väčšiemu prírastku na váhe, môžete skončiť s ďalším telesným tukom po opätovnom získaní hmotnosti, čo vám zhorší, ako ste boli predtým.

• Mizernosť – Mnoho diét je tak obmedzujúce, vyrežete celé skupiny potravín, takže máte pocit hladovosti a nedostatku. Skákať do extrémneho cvičenia bez pomalého budovania sily a vytrvalosti, ktoré vás vyčerpali, vyčerpali a vyhoreli. Život nie je príliš zábavný, keď ste bolestí, hladom a stále unavení.

Vzhľadom k pomalému

Ak chcete dlhodobú chudnutie, potrebujete dlhodobú zmenu … zmenu životného štýlu. Zmena celoživotných zvykov si vyžaduje určitý čas a vyžaduje sa učenie rôznych nových zručností a zvykov, čo sa nestane cez noc.

Musíte sa naučiť ako cvičit: čo sa vám páči, koľko môžete zvládnuť, ako ho zapadnúť do svojho plánu a ako zostať motivované na dennej báze.

Musíte sa naučiť, ako sa vaše cvičenie zvyk držať.

Musíte sa tiež naučiť, ako jesť – Ako sledovať vaše porcie, ako sa vyhnúť emočnému stravovaniu a koľko kalórií potrebujete. To všetko, zatiaľ čo si stále užíva život bez príliš veľa obmedzení.

Okrem cvičenia a stravovania existujú aj ďalšie problémy, ktoré môžete riešiť, ktoré prispievajú k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ako je stres a nedostatok spánku.

Najdôležitejšia vec, ktorú musíte naučiť, je však postupne strácať hmotnosť. Nielen fyzické zložky stravovania a cvičenia, ale aj psychologické aspekty.

Mnohí z nás chcú vidieť okamžité zmeny v mierke, ale pomalá strata hmotnosti znamená týždne alebo mesiace skôr, než sa objavia významné zmeny. Naučiť sa schudnúť pomaly znamená:

• Zabúdanie na chudnutie – Znie to counterintuitive, ale jeden z najlepších spôsobov, ako schudnúť, je zabudnúť na chudnutie. Namiesto toho, aby sa pýtali: "Koľko váhy som stratil tento týždeň?" je to otázka: "Koľko cvičení som dostal tento týždeň? Bol som opatrný s mojou stravou väčšinu času?" Ak to budete môcť urobiť, dôjde k strate hmotnosti.
• Naučiť sa vychutnať si zdravé stravovanie a cvičenie – Pre mnohých z nás slová "zdravé stravovanie" a "cvičenie" neprinášajú žiadny zážitok. Keď však tieto dve zručnosti praktizujete, začnete sa cítiť dobre, čo má za následok dlhú cestu k tomu, aby ste motivovali vás k tomu, aby ste pokračovali. Pamätajte si výhody toho, čo robíte, a že strata hmotnosti je len jedným z nich.

2. Chudnutie – energetická medzera

Legrační vec o strate hmotnosti je, že akonáhle začnete strácať, vaše telo sa zrazu chce všetko vrátiť.

Keď strácate váhu, vaše telo nepotrebuje toľko kalórií, ako predtým, ale pre mnohých z nás sa stane niečo zvláštne a frustrujúce – Chceme viac jedla.

Stereotypná rušivá matka, ktorá vás naplní jedlom a hovorí: "Jedzte, jesť!", Vaše telo nemá rád schudnúť. Nedokáže povedať rozdiel medzi tým, že idete na strave alebo je postihnutý hladomorom, a okamžite sa dostane do ochranného režimu, zníži váš metabolizmus až o 15% a stimuluje vašu chuť k zachovaniu zásob tuku.

Okrem toho, keď stratíte váhu, vaše telo potrebuje menej kalórií na udržanie seba samých, čím vytvorí to, čo odborníci označujú za "energetickú medzeru".

Odhadujú, že energetická medzera, ktorú potrebujeme na udržanie chudnutia, môže byť až 200 kalórií denne pre osobu, ktorá sa snaží stratiť 10% svojej telesnej hmotnosti. Táto energetická medzera je menšia pre ľudí, ktorí sa snažia vyhnúť prírastku telesnej hmotnosti, okolo 100 kalórií denne. Ak nechcete, aby energetická medzera prebiehala každý deň, váha sa nakoniec opäť zaplaví.

Tvorba mieru s energetickou medzerou

1. Cvičenie– Vašou obranou číslo jedna proti prirodzenému sklonu vášho tela držať sa na váhe je cvičenie. Nielenže spáli kalórie, ale tiež oslabuje túžbu vášho tela znovu získať váhu. Výskumníci nerozumejú všetkým mechanizmom, ktoré sú za týmito faktormi, ale verí, že ich práca môže povzbudiť telo, aby sa stalo citlivejším na leptín (hormón, ktorý reguluje chuť do jedla), takže sa nemusíte cítiť hladní. Jedna štúdia, publikovaná vAmerický žurnál fyziológie, ukázala, že cvičenie znížilo rýchlosť návratu hmotnosti u potkanov, zatiaľ čo iný, publikovaný v časopiseJournal of American College of Nutritionzistil, že medzi viac ako 100 dietermi, % hlásené menej po cvičení.
2. Prepočítajte svoje kalórie– Keď strácate váhu, uistite sa, že prepočítate množstvo kalórií, ktoré potrebujete. Čím väčšia váha strácate, tým menej kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na udržanie a sledovanie, ktoré vám pomôžu udržať energetickú medzeru, ktorú potrebujete na udržanie chudnutia.
3. Prejdite čistými kalóriami spálenými počas tréningov– Keď vypočítate, koľko kalórií spálite počas cvičenia, uistite sa, že ste odpočítali počet kalórií, ktoré by ste spálili, ak by ste neboli cvičeni, aby ste získali presnejšie číslo. Napríklad, ak ste spálili 300 kalórií počas 30-minútovej prevádzky, odpočítali by ste počet kalórií, ktoré by ste spálili (napr. Približne 20-40 kalórií).
4. Vyhnite sa kompenzácii vášho tréningu– Ďalšou cestou, ako sabotujeme sami bez toho, aby sme si to uvedomovali, je kompenzovať tréningy. To môže znamenať odpočinok viac, ako by ste normálne, alebo jesť viac, pretože si myslíte, že si to zaslúžite po cvičení. Dodržujte svoje pravidelné stravovacie a pracovné návyky, aby ste udržali energetickú medzeru.

3. Sedavý životný štýl

Ďalším známym vinníkom opätovného získania váhy je váš vzťah s televízorom, počítačom, automobilom a inou rozmanitou elektronikou, ktorá nás povzbudzuje k tomu, aby sme sedeli celé hodiny.

Sedenie môže skutočne vypnúť váš metabolizmus, ale, bohužiaľ, je to to, čo trávime väčšinu času a robí to ľahké získať späť. Odborníci vedia, že úspešní vážení porazení často obmedzujú, koľko televízora sledujú a hľadajú spôsoby, ako byť aktívny po celý deň a to je navyše k ich pravidelnému tréningu.

Pohybujte

• Cvičenie v práci – Ak sedíte na počítači po celý deň, aktívne nie je ľahké, ale existujú kreatívne spôsoby, ako cvičiť, aj keď ste uviazli v kancelárii:

• Office Workout
• Schodisko cvičenie
• Stretnutia pre Pracovníci v kancelárii
• Lunchtime tréningy

4. Nestačí cvičenie

Okrem toho, že je aktívny, cvičenie je rozhodujúce pre úspešnú stratu hmotnosti a vyhýbanie sa opätovnému získaniu hmotnosti. Doktor Len Kravitz vo svojom článku hovorí: "Fyzická aktivita, chudnutie a váha:"

"[C] konzistentná fyzická aktivita je najlepším prediktorom trvalého udržiavania hmotnosti po úbytku hmotnosti. A pokiaľ ide o prevenciu zvýšenie telesnej hmotnosti, "viac je lepšie". "

Hoci vieme, že cvičenie je dôležité, každý potrebuje iné množstvo založené na rôznych faktoroch vrátane pohlavia, veku, úrovne fitness, hmotnosti, zloženia tela a genetiky. Úspešní váha porazí stráviť asi hodinu denne cvičenie a odborníci navrhnú nasledujúce usmernenia v závislosti na vašich cieľoch:

• Aby sa zabránilo prírastku hmotnosti: 150-250 minút za týždeň mierne intenzívne cvičenie, čo sa prejaví asi 20-35 minút cvičenie najviac dni v týždni.
• Pre chudnutie: 225-420 minút za týždeň mierne intenzívne cvičenie, čo sa prejaví asi 60-90 minút cvičení väčšinu dní v týždni.

Začnite s cvičením

Ak ste novým cvičením, 60-90 minút sa môže cítiť nemožné, ale je v poriadku začať s tým, čo môžete zvládnuť a čo vám umožní váš plán a pracovať si odtiaľto.

Váš cvičebný program by mal zahŕňať kardio (asi 3-5 tréningov týždenne) a silový tréning (asi 2-3 nesledovateľné dni v týždni) pre najlepšie výsledky chudnutia. Nasledujúce zdroje vám pomôžu začať:

• Začnite s cvičením
• 30-dňový návod na rýchly začiatok cvičenia
• Ako sa dostať do tvaru s cvičením

Ako dlho môžete udržať chudnutie je ďalším dôležitým faktorom v tom, či udržujete váhu mimo alebo získať späť.

Odborníci zistili, že ľudia, ktorí udržiavajú chudnutie viac ako dva roky, majú tendenciu ju držať. Zdá sa, že čím dlhšie chováte chudnutie, tým lepšie sa na ňu dostanete, zvládnete jemnú rovnováhu kalórií a kalórií a zistíte, koľko cvičení potrebujete na udržanie rovnováhy.

Dva roky sa môžu zdajú byť dlhé, ale väčšina z nás má celý život zlé návyky a problémy s hmotnosťou, ktoré treba prekonať. Bude to trvať nejaký čas, aby sme odhalili celú túto históriu. Spomienka na to, ako dlho trvá, kým získate váhu, vám pomôže udržať veci v perspektíve.

Lepenie s

Prilepenie sa na to neznamená, že musíte byť perfektný na ďalšie dva roky. Bude to chvíle, kedy sa vám nepodarí – Budete chorí, zrazíte dovolenku, zraníte, pôjdete na dovolenku alebo len stratíte svoju motiváciu.

V živote sú vždy časy, keď nebudete môcť cvičiť. Stáva sa to všetkým. Kľúčom je to, čo robíte, keď sa to stane. Ako budete reagovať určuje, koľko z tejto straty hmotnosti môžete pokračovať.

Ak sa vraciaš z prerušenia, môžeš sa pokúsiť o niekoľko vecí:

• Získaj späť na trati– Klesne z cvičenia, ale dôležité je, čo robíš s tým. Zistite, že chyba je jednorazová, vec a niečo, čo môžete prekonať tým, že prijmete svoju chybu a uvoľníte späť do svojho programu.
• Naučte sa správna cesta k neúspechu– Kedykoľvek urobíte zmeny vo vašom živote, zlyhanie je nevyhnutné. V určitom okamihu sa vrátite k starému správaniu, ale vždy, keď to robíte, naučíte sa niečo dôležité o procese a o sebe. Použitím tohto neúspechu vám pomôžeme vrátiť sa späť.
• Naučte sa premýšľať ako cvičenec– Zmena, ako si myslíte o sebe a o cvičení, je rozhodujúcim prvkom vášho úspechu. Cvičitelia majú tendenciu hľadať príležitosti na cvičenie, a nie na to, aby ich preskočili. Venovanie pozornosti tomu, ako si myslíte o cvičení vám môže pomôcť naučiť sa pozerať na to pozitívnejšie.

Zatiaľ čo opäť získava váhu je niečo, s čím sa mnohí z nás bojujú, neexistujú žiadne jednoduché riešenia. Jedna vec, na ktorú sa väčšina expertov zhoduje, je toto:

Je to oveľa jednoduchšie zabrániť prírastku hmotnosti, než je schudnúť.

Akonáhle je váha zapnutá, vaše telo sa často bude snažiť udržať to tak, čo je to, čo často vedie k získaniu hmotnosti. Vedieť, že sa opýtajte sami seba, čo by sa stalo, keby ste sa sústredili na vyhýbanie sa prírastku telesnej hmotnosti skôr ako na zníženie telesnej hmotnosti Cvičenie zdravé návyky, ktoré potrebujete na udržanie vašej váhy pod kontrolou, môže viesť len k strate hmotnosti, ktorú ste hľadali.

Odpustenie sami za prerušenie a uvedomenie si to nie je vždy lineárny proces môže pomôcť urobiť celú vec trochu menej frustrujúce.