Intenzita cvičenia je dôležitá na meranie, pretože vám môže povedať, či pracujete príliš tvrdo alebo nefunguje dostatočne tvrdo. Jedným z bežných spôsobov, ako to urobiť, je použitie hodnotenia vnímanej námahy (RPE). Rozhovor test, váš cieľový rozsah tepovej frekvencie a Borg hodnotenie vnímanej námahy (RPE) sú všetky metódy pre určenie, ako tvrdo ste vykonávať.
Naučte sa používať RPE na určenie toho, či cvičíte v oblastiach s miernou intenzitou alebo intenzitou intenzity.
Čo je vnímaná námaha?
Vnímaná námaha je, ako tvrdo cítite, že vaše telo funguje. Keď cvičíte svoje srdce rýchlejšie, vaše dýchanie sa stáva rýchlejšie a hlbšie, vyvíjate pot a vaše svaly sa začnú unavovať a sťažovať sa. Tieto pocity nie sú objektívne, ako keď skutočne merate svoju srdcovú frekvenciu, ale môžu vám dať číslo, ktoré je odhadom vašej srdcovej frekvencie a vašej zóny intenzity cvičenia.
Hodnotenie stupňa vnímania námahy (RPE)
Mali by ste hodnotiť vaše vnímanie vašej námahy, keď cvičíte. Nezaoberajte sa iba jediným pocitom, získate všeobecný pocit, ako tvrdo trénujete. Použite svoje pocity námahy skôr ako opatrenia, ako je rýchlosť pri behu alebo na bicykli, alebo sa porovnáva s niekým iným. Potom priraďte svoju námahu číslo od 6 do 20 na stupnici Borg Rating of Exercise Exercise.
Váha začína na 6, čo znamená, že necítite žiadnu námahu, podobne ako jednoducho stojaci. Úroveň 9 je to, čo máte pocit, keď idete s ľahkým tempom. Na úrovni 12 až 14 sa nachádzate v zóne s miernou intenzitou a ak sa cítite trochu ťažko, ako pri chôdzi rýchlo alebo jogging s ľahkým tempom. Na úrovni 15 a vyššie cítite ťažké námahy a nachádzate sa v zóne intenzívnej intenzity, ako pri behu.
| RPE | Námaha pocit |
| 6 | Bez námahy |
| 7 | Extrémne ľahké |
| 8 | |
| 9 | Veľmi ľahké (ľahké chôdzi pomaly pri pohodlnom tempe) |
| 10 | |
| 11 | Svetlo |
| 12 | |
| 13 | trochu ťažké Je to dosť úsilie, cítite sa unavený, ale môžete pokračovať) |
| 14 | |
| 15 | ťažké (ťažké) |
| 16 | |
| 17 | veľmi ťažké (veľmi namáhavé, a vy ste veľmi unavení) |
| 18 | |
| 19 | extrémne ťažké Nemôžete pokračovať dlho v tomto tempe) |
| 20 | Maximálna námaha |
Ako Borg RPE odráža srdcovú frekvenciu
Možno sa čudujete, prečo sa stupnica Borg RPE začína na 6 a ide na 20. To je preto, lebo je navrhnuté tak, aby vám pomerne dobre odhad skutočnej tepovej frekvencie počas aktivity. Aby ste to dosiahli, násobte RPE o 10, aby ste získali odhadnutú srdcovú frekvenciu.
Napríklad, ak je vaša RPE 12, potom 12 x 10 = 120 úderov za minútu.
Táto stupnica bola určená pre priemerného zdravého dospelého. Váš vek a fyzický stav ovplyvňujú vašu maximálnu srdcovú frekvenciu a preto vaše zóny srdcovej frekvencie pre rôzne úrovne intenzity. Mali by ste skontrolovať, ktorá srdcová frekvencia sa zhoduje so zónou pre vás osobne.
Borg RPE je užitočná pre ľudí, ktorí užívajú lieky, ktoré ovplyvňujú ich srdcovú frekvenciu alebo pulz, pretože meranie ich srdcovej frekvencie nie je dobrým indikátorom intenzity cvičenia.
Ako používať vnímanú stupňu námahy
Po zahriatí pri nízkej intenzite námahy začnite tréning.
Po niekoľkých minútach zistite, či je RPE z váhy. Ak ste stále v RPE do 12 rokov, zdvihnite svoje tempo alebo pridajte odpor, aby ste zvýšili vašu intenzitu. Walker, bežec alebo cyklista by to urobil tým, že bude rýchlejšie, hľadá sklon alebo pridá intervaly s vysokou intenzitou. Ak cítite intenzitu 19 rokov, možno budete chcieť spomaliť vaše tempo alebo znížiť odpor, kým sa nevrátite späť do zóny intenzívnej intenzity alebo strednej intenzity.
