Ak začínate cvičebný program, jedna z prvých vecí, ktorú budete chcieť urobiť, je nastavenie kardio tréningu. Potrebujete kardio, nielen na zníženie telesnej hmotnosti, ale na zlepšenie celkovej kvality života. Zvyšuje vašu náladu a dáva viac energie.
Hlavné body, ktoré je potrebné mať na pamäti:
- Uistite sa, že sa vám páči to, čo robíte – Akékoľvek cvičenie sa bude cítiť ťažko, keď začnete, takže sa uistite, že si vyberiete niečo, s čím by ste boli spokojní. Nemusíte sa to milovať hneď teraz, ale chcete niečo prístupné a niečo, čím sa môžete cítiť istý, že dokážete zvládnuť.
- Zamerajte sa na vytvorenie návyku na cvičenie – Je to menej dôležité čo robíte, ako dlho to robíte, alebo ako tvrdo pracujete. Čo je najdôležitejšie, sa zobrazuje pre plánované tréningy. Verte tomu alebo nie, väčšina ľudí má väčší úspech, keď sa prestane sústreďovať na úbytok hmotnosti a viac sa zameria na to, ako začať cvičiť a zdržiavať sa.
Nastavenie programu
- Vyberte si kardio aktivitu – Ako som už spomenul, uistite sa, že je to niečo, čo sa vám páči, alebo ak je príliš silné slovo, aspoň sa cítite dobre. To môže byť čokoľvek, čo zahŕňa nejaký nepretržitý, rytmický pohyb, ktorý vám pomôže zvýšiť srdcovú frekvenciu.
- Domáce kardio cvičenie a cvičenie
- Chôdza
- Beh
- Cyklistika
- Domáce cvičenie videa alebo online fitness videá
- Cardio stroje, ako je bežiaci pás, stacionárny bicykel, veslovanie alebo eliptický trenažér
- Exergames
- Športové – basketbal, hádzaná, tenis, atď
- Hate cardio? Čokoľvek, čo sa dostanete do pohybu, môže počítať: Chôdza okolo vášho domu, tancovanie vo vašom suteréne, prechádzanie nákupným strediskom atď.
- Vyberte si dni, počas ktorých budete cvičiť: Všeobecné pokyny naznačujú mierne kardio po dobu 30-60 minút väčšinu dní v týždni, ale začnite a) Čo vlastne máte čas a b) Čo môžete skutočne zvládnuť. Ak si nie ste istí, začnite so základným programom, ktorý je 3-4 dni v týždni.
- Zistite, koľko času budete cvičiť – Opäť je to založené na tom, koľko času skutočne máte (nie koľko času si myslíte, že by mala ) a čo môžete zvládnuť. Jedným z dôvodov, prečo sa nám nepodarí cvičiť, je to, že s našimi rozvrhmi nefungujeme tak, ako sú v skutočnosti. Ak máte naozaj len 10 minút denne, potom to je to, čo používate pri tréningoch.
- Naplánujte si tréningy – Dajte ich do svojho kalendára rovnako, ako by ste mali akúkoľvek schôdzku. Doprajte si to ako niečo, čo by ste nikdy nezmešali – lekárska schôdzka, masáž atď. Pripravte sa vopred
- – Váš tréningový čas nezačína s aktuálnym tréningom, ale vopred. Mali by ste mať všetko, čo potrebujete – oblečenie, topánky, vodu, občerstvenie, monitor srdcovej frekvencie, MP3 prehrávač atď. Pripravené a čakajúce pred tréningom. Ak tomu tak nie je, budete mať ešte jeden dôvod, prečo preskočiť svoj tréning. Naučte sa sledovať vašu intenzitu
- – Snažte sa pracovať s miernou intenzitou, na dolnom strednom konci vašej cieľovej zóny srdcového tepu. Nebojte sa príliš veľa práce počas prvých týždňov, ale snažte sa pracovať na úrovni, ktorá cíti ako skutočné cvičenie. Začnite kde ste
- – Ak nemôžete urobiť 30 minút, urobte 5 alebo 10, alebo čo môžete robiť a postupujte tým, že pridáte niekoľko minút do každého tréningu, kým nebudete môcť pokračovať 30 minút. Skontrolujte si s sebou každý týždeň
- – Urobte si poznámky o akýchkoľvek ťažkostiach, ktoré máte a zaobchádzajte s nimi hneď. Ak zistíte, že je ťažké zapadnúť do tréningu, premýšľajte o spôsoboch, ako urobiť krátke záchvaty cvičenia počas celého dňa. Viac o kardio programoch
Kardio cvičenie programy pre chudnutie
- 4 týždne Jumpstart Cvičenie Program – len kardio
- Overtraining je bežný problém s novými cvičencami. Chceme, aby sme urobili toľko cvičení, ktoré potrebujeme schudnúť, aby sme zabudli, že naše telo nie je vždy pripravené na túto sumu.
Dávajte pozor na tieto varovné príznaky prehnanosti:
Prebudíte sa ráno, pozrite sa na vaše bežecké topánky a vypuknite v žihľavách pri myšlienke cvičenia
- Všetko to bolí. Chcete zostať v posteli a zomrieť
- Vaša pokojová tepová frekvencia je vyššia ako zvyčajne
- Vaša tréning smradľavý
- Cítite sa unavený po celú dobu
- Nemôžete držať krok s vašou bežnou rutinou
- Nemôžete spať
- Všetko sa zrazu zdá nasávať
- Čo robiť, ak ste nadtreňing
Späť z vášho tréningu. Prinajmenšom znížte čas a / alebo intenzitu alebo si nechajte úplne pár dní voľna.
- Uľahčite to späť, ale držte veci o niečo ľahšie ako predtým. Venujte pozornosť tomu, ako vaše telo cíti pred, počas a po cvičení. Ak sa cítite odčerpaný po zvyšok dňa, môže to byť znamenie, ktoré potrebujete zľahčiť intenzitu.
- Skúste niečo iné. Práve teraz ste pravdepodobne užili niečo, čo sa cíti dobre. Vyskúšajte jogu alebo len jednoduché strečing ako spôsob, ako relaxovať, znížiť stres na vašom tele a liečiť.
- Uvedomte si, že odpočinok je rovnako dôležitý ako zotavenie.
- Uistite sa, že budete jesť dostatok kalórií na udržanie tréningu
- Choďte ľahko na seba. Trvá to čas a tréning na vybudovanie vytrvalosti pre kardio tréningy. Počúvajte svoje telo a venujte pozornosť tomu, čo potrebuje.
