Keď začnete cvičiť, existuje množstvo prvkov, na ktoré je potrebné premýšľať, keď nastavujete program. Musíte vedieť, čo, kedy, ako, kde a samozrejme, ako často.
Frekvencia, ako to platí pre cvičenie, sa týka toho, koľkokrát týždenne robíte kardio a silový tréning. Je to jedna zo zložiek základného F.I.T.T. princípy, ktoré nás vedú pri tvorbe a menení programov cvičení.
Ako často by ste mali urobiť kardio?
Ako často máte kardio závisieť od viacerých faktorov:
- Vaša fyzická úroveň – Ak ste začiatočník, môžete začať s asi 3 dňami kardio týždenne, pracovať tak dlho, ako môžete s miernou intenzitou , Môžete napríklad začať s päťsto minútami chôdze v pondelok, stredu a piatok a zistiť, ako to cíti.
- Vaše ciele – Ak chcete schudnúť, musíte sa dostať až do 5-6 dní kardio. To nie je miesto, kde začnete, ak ste mali dlhú prestávku … to je to, s čím postupujete časom.
- Vaša intenzita – Ako často robíte kardio závisí aj od toho, ako tvrdo pracujete. ACSM odporúča najmenej 5 dní v týždni, ak používate stredne intenzívnu kardiológiu, najmenej 3 dni, ak robíte intenzívnu kardiológiu a 3-5 dní, ak robíte kombináciu oboch.
- Čo sa vám páči – Okrem toho, ako často tréning bude tiež závisieť na tom, čo chcete robiť. Ak nie ste v kardio, možno ste len robiť minimum, čo musíte urobiť, aby ste zostali zdraví. Ak to máte radi, môžete to robiť častejšie.
Ako často by ste mali zdvihnúť závažie?
Ako kardio, ako často sa zdvihnete záleží na niekoľkých veciach:
- Vaša fyzická úroveň – Rovnako ako kardio, ak ste začiatočník, mali by ste začať so základnou tréningom celkovej telesnej sily asi 2-3 dni v týždni. Na rozdiel od kardio, nechcete zdvihnúť váhy pre rovnakú svalovú skupinu 2 dni za sebou, takže budete pravdepodobne mať aspoň jeden odpočinok medzi tréningmi … viac, ak sa dostanete veľmi boľavé z práce.
- Vaše ciele – Opäť, vaše ciele určia, ako často cvičíte. Ak chcete len byť fit a silný, môžete sa držať 2 alebo 3 dni celkovej tréningu. Ak chcete vytvoriť veľa svalov, môžete každý deň zdvihnúť rôzne svalové skupiny.
- Vaša tréningová rutina – Takže vaša fyzická úroveň a ciele často určujú váš rutinný tréning, ale tu je všeobecný rozbor, ako by ste mohli naplánovať rôzne typy tréningov:
- Celkové telo – Ak pracujete vo všetkých svalových skupinách počas rovnakého tréningu budete chcieť aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi. Verdikt: 2-3 dni v týždni.
- Rozdeliť rutinné – Ak nemáte čas na celkové telesné cvičenie alebo ste pokročilejší a chcete pracovať svaly s viacerými cvičeniami, môžete skúsiť rozdelenie rutiny. To by mohlo byť striedanie horných a dolných telocvični alebo robiť push a pull tréningu. Rozdelili sa ešte ďalej tým, že rozdelili horné telo na hruď, ramená a triceps a na ďalší deň späť a biceps. Pridajte cvičenie nižšieho tela a máte pokryté telo. Verdikt: 3-5 dní v týždni.
Chcete to vidieť čierne a biele? Pozrite sa na tento vzorový tréningový program, ktorý spája všetko.
