Step up je skvelé všestranné cvičenie, ktoré je ideálne pre všetkých cvičiteľov, pretože môže byť upravené tak, aby vytvorili vražedné cvičenie pre každého, či ste práve začali cvičiť alebo roky tréningu. Má nízke riziko zranenia a s niekoľkými úpravami ponúka dobrý kardio cvičenie, silový tréning alebo vyrovnaný tréning.
Prečo vážený krok nahor
Toto cvičenie možno vykonať takmer kdekoľvek, pretože jediné potrebné vybavenie je nastaviteľný krok alebo lavice a niektoré závažia.
Ak ste vynaliezaví, môžete dokonca použiť robustnú stoličku doma a naplniť batoh s džbami na vodu, aby ste získali podobný tréning.
Vzhľadom na svoju všestrannosť je to skvelá alternatíva k mnohým cvičeniam, ako je plyometrické skákanie, pretože získate výhodu výbušného vzostupného pohybu bez nárazu na pristátie; a plné squatové cvičenie, pretože je oveľa jednoduchšie robiť to správne a existuje nižšie riziko zranenia.
Ďalším bonusom v porovnaní so zvýšeným posilňovaním je, že posilňuje každú nohu individuálne, nie ako jednotku. To pomáha zaistiť, aby ste budovali silu rovnomerne na každej strane a nepodporovali jednu nohu nad druhou. Pretože posilňujete jednu nohu naraz, toto cvičenie tiež zlepšuje rovnováhu, stabilizáciu a vlastnosť, pretože ste povinní ovládať hmotnosť pri pohybe hore a dole a dopredu a dozadu.
Ďalšie výhody tohto cvičenia zahŕňajú:
- Špecificky zameriava na zadný reťazec (glutes a hamstringy).
- Vynikajúci pre budovanie pevnosti kvadricepsov.
- Vytvára minimálny stres na kolene.
- Ľahko upraviť základné cvičenie na vytvorenie vysokej úrovne obtiažnosti.
Nastavenie vášho váženého kroku U
Existujú tri premenné, ktoré je potrebné zvážiť pri plánovaní vášho váženého kroku:
- Výška kroku
Výška kroku je prvá premenná, ktorá sa má zvážiť. Čím je tento krok nižší, tým viac štvorčekov pracuje. Čím je tento krok vyšší, tým viac sú hamstringy a lepky spracované. Začiatočník začne s veľmi malým krokom, ktorý môže byť asi 6 až 8 palcov, kým sa hnutie nedokončí. Ďalším cieľom je postupne zvýšiť výšku schodov, až kým nebude stehna rovnobežná so zemou, keď bude noha na schodoch. Potom, čo zvládnete tento pohyb na tejto úrovni, môžete sa rozhodnúť zvýšiť krok o niečo ďalej, a skutočne pracovať hamstringy a glutes. - Hmotnosť Množstvo
Začnite bez hmotnosti a postupne pridajte činky alebo činky, ak sa vám to páči. Použitie činky vám umožní zdvihnúť viac, ale držanie činiek je slušná voľba. Ak je vaším cieľom získať silu, zdvihnúť väčšiu váhu, ísť pomalšie a vykonávať menej opakovaní, 8-12 na sadu. Ak chcete vybudovať výbušnú silu alebo zvýšiť kardiovaskulárnu fyzickú kondíciu, prenášajte menej váhy, rýchlejšie prejdite a vykonajte viac opakovaní – 20-25 na sadu. - Rýchlosť
Rýchlosť kroku hore závisí vo veľkej miere na vašich cieľoch a type výcviku, ktorý robíte. Ako už bolo spomenuté vyššie, môžete získať skvelý kardio tréning tým, že robíte krok ups bez alebo ľahkých váh, pohybujete sa rýchlejšie a vykonávať veľa opakovaní na sadu. Pri pridávaní hmotnosti budete pravdepodobne spomaliť pohyb (kvôli bezpečnosti a ťažkostiam).
4 spôsoby, ako urobiť vážený krok hore
Krok nahor sú skvelé cvičenie pre začiatočníkov aj elitných športovcov, pretože môžete postupne zvyšovať náročnosť cvičení tým, že zvyšujete výšku schodov, zdvihnúť hmotnosť a dokonca aj rýchlosť pohybu počas cvičenie. Tu sú niektoré z najbežnejších variácií uvedených od najjednoduchších po najťažšie.
- Nevážený krok nahor
Začnite jednoduchým krokom hore. Nadvihnite pravú nohu, prineste ľavú nohu, aby ste ju splnili v hornej časti kroku, potom vystúpte ľavým. Zopakujte to pre určitý počet opakovaní, potom vpravte ľavou nohou a zopakujte rovnaký počet opakovaní. Začiatočník sa môže rozhodnúť, že to urobí po stanovenú dobu (napríklad jednu minútu) namiesto nastaveného počtu opakovaní.
- Základný vážený krok hore
To je ten istý pohyb ako hore, iba ty si buď držal činky vo svojich rukách alebo činka cez ramená, ako si vystupujete hore a dole. Opäť môžete ísť na čas alebo opakovanie v závislosti na vašich cieľoch. - Dynamický krok hore
Ak chcete urobiť dynamický alebo výbušný krok, začnite s jednou nohou na schode a ako vystupujete, pohajte priamo z kroku a potom jemne pristáť oboma nohami na schodoch. Zostupujte a striedajte, akú nohu vediete na opakovanie. - Vážený dynamický krok nahor
Keď zvyšujete svoju silu a zlepšujete svoju techniku, môžete začať pridávať váhu dynamickému kroku hore. Uistite sa, že používate menšie kroky, nižšie skoky a vždy jemne pristávajte.
