Tieto úseky by nemali byť bolestivé. Robte ich pomaly a bez akéhokoľvek energického pohybu. Neprehlbujte úsek, ak narazíte na bolesť.
Stretnutie Achilovej šľachy
Existuje veľa rôznych spôsobov, ako pretiahnuť Achilovu šľachu, ale tu je jednoduchý úsek, ktorý môžete urobiť, keď stojíte. Tiahne sa šľachovitý sval a Achilovu šľachu:
Stojte okolo ramena od steny alebo iného robustného objektu.
Nakloňte sa dopredu a položte obidve ruky na stenu o šírku ramena od seba.
Roztiahnite jednu nohu (stranu, ktorá má byť natiahnutá) za sebou, s kolenom ohnutým a pätou na zemi.
- Udržujte druhú nohu bližšie k stene.
- mierne naklonte do steny a ohnite koleno päty, aby ste sa natiahli (udržanie päty nadol), až kým nebudete cítiť úsek v zadnej časti nohy (tesne nad pätou).
- Pomaly klesajte s bokmi, aby ste prehĺbili úsek.
- Držte toto roztiahnutie asi 30 sekúnd a zmeňte strany.
- Aby ste dosiahli tento úsek, postavte prednú nohu prednej nohy proti stenu. Držte pätu tejto nohy na zemi a tlačte z kolena smerom k stene.
- Body, na ktoré je potrebné dávať pozor, sú, že vaše nohy potrebujú byť dobre zarovnané dopredu a nie sú vôbec vyčerpané.
- Nebudete mať dobrý úsek, ak je zadná noha vypnutá, dokonca mierne. Taktiež sa chcete vyhnúť tomu, aby ste si boky zasekli dozadu a ohýbali sa dopredu. Udržujte chrbát a boky v rovnom poradí.
Tento úsek je podobný úseku lýtka, avšak ohnutím kolena sa zameriate na Achilles namiesto tela.
Gastrocnemius Calf Stretch
To je rovný-legged teľa úsek, ktorý je podobný úsek soleus.
Stojte okolo ramena od steny alebo iného robustného objektu.
Nakloňte sa dopredu a položte obidve ruky na stenu o šírku ramien od seba (toto je voliteľné).
Roztiahnite jednu nohu za sebou, držte zadné koleno rovno a obe nohy ploché na podlahe.
- Nakloňte sa do steny a cíťte úsek v teleálnom svale zadnej nohy.
- Držte tento úsek asi 30 sekúnd.
- Opakujte s druhou nohou.
