Polmaraton je jedna horúca vzdialenosť a ako 13,1-míľové preteky sa stávajú obľúbenejšími, stáva sa jednoduchšie a jednoduchšie nájsť jedného z vás.
Prečo bežať polmaratón?
Ľudia bežia polaratónové preteky z rôznych dôvodov. Medzi najbežnejšie patria:
- Už prebehli 5k alebo 10k a chcú sa ešte viac potýkať.
- Chcú vidieť, aké to je, akoby trénovali a prebehla udalosť vytrvalosti.
- Nakoniec chcú bežať maratón (dvojnásobnú vzdialenosť na 26,2 míľ), ale chcú vidieť, aké to je ako najskôr skúste kratšiu vzdialenosť.
- Sú tréningom pre úplný maratón a chcú zhodnotiť svoju kondíciu.
- Chcú poraziť svoj osobný záznam.
Čo je zapojené do výcviku a beh polmaratónovej preteky?
Pre začínajúcich bežcov, bežiace 13,1 míle môžu byť veľmi zastrašujúce. Než sa rozhodnete prebrať vzdialenosť v polovici maratónu, je pravdepodobne najlepšie, aby ste trénovali a prebehli kratšie preteky, napríklad 5K alebo 10K. Potom budete pravdepodobne viac fyzicky a psychicky pripravený na beh polmaratónu. Trvalo tréningové obdobie pre polmaratón závisí od vašej základne, než začnete. Ak chcete začať tréningový plán, mali by ste bežať asi dva mesiace a mať kilometrovú základňu 8 míľ za týždeň. S týmto typom tréningovej základne môžete za 12 týždňov trénovať na polovičný maratón.
Modernejší bežci môžu trénovať na polovičný maratón za 8-10 týždňov.
V tréningu na polmaratón sa vyžaduje, aby ste bežali aspoň tri dni v týždni, pričom jeden z týchto behov bol dlhý tréning. Váš dlhý beh bude postupne zvyšovať počas tréningu, čo bude mať maximum 10 až 12 míľ (pre začiatočníkov).
Počas tréningu nemusíte behať viac ako 10 míľ, aby ste mohli dokončiť 13.1 míľ v deň pretekov.
Ďalšie: Ako dlho ma vezme na beh polmaratónu?
13 vecí, ktoré je potrebné vedieť pred spustením polmaratónu
Aký je dobrý čas na polmaratón?
Ako nájsť polovičný maratón
Budete sa musieť rozhodnúť, či chcete spustiť veľký alebo malý polmaratón, a či chcete cestovať na zábavné miesto alebo zostať blízko domova. Získajte záznamy a recenzie polovičných maratónov po celej USA a vo svete na Halfmarathons.net.
Viac:
Najvyššie jarné polorátky USA
Najlepšie letné polročné maratóny v Spojených štátoch
Najvyššie jeseň amerických polmaratónov
Špičkové zimné US polaratonky
Polmaratónové tréningy pre začiatočníkov
Mnoho začiatočníkov bežca volí polmaratón vzdialenosť, pretože tréning nie je tak časovo náročné ako plný maratón, ale stále je to preteková vzdialenosť s množstvom chvályhodných práv. Ak ste dosť nováčikov a chcú trénovať na polmaratón, je tu niekoľko tréningových programov na polovicu maratónu:
Plánovanie polročného behu / prechádzky: Tento 12-týždňový tréningový program je určený na to, aby vám pomohol beh / chôdze na cieľovú čiaru vášho polmaratónu. Ak chcete začať s týmto plánom, mali ste byť behom / chôdzou po dobu najmenej dvoch mesiacov a mali by mať základný kilometrový výkon asi 8-10 míľ za týždeň.
Plán pre tréning v polovici maratónu pre začiatočníkov: Tento 12-týždňový tréningový program je určený pre začiatočníkov, ktorí sa chcú dostať na cieľovú čiaru polmaratónového preteku. Predpokladá sa, že už bežíte aspoň osem míľ za týždeň. Ak ste predtým nikdy nespustili, postupujte podľa tohto podrobného plánu na vytvorenie bežiacej základne predtým, ako začnete s programom polmaratónu.
Plán pre tréning v polovici maratónu pre pokročilých začiatočníkov: Tento 12týždňový program je určený pre bežcov, ktorí môžu bežať štyri míle a môžu jazdiť 4 až 5 dní v týždni. Pravdepodobne ste nikdy predtým nevykonali polovicu maratónu, ale hľadáte plán, ktorý je o niečo náročnejší než rozvrh pre začiatočníkov v polovici maratónu.
Tréning v polovičnom maratóne pre stredných a pokročilých bežcov:
Plán pre tréning v polovičnom maratóne pre stredne pokročilých: Ak ste prebehli aspoň v polovici maratónskeho preteku a dúfate, že zlepšíte svoj čas, určite budete musieť pridať rýchly tréning do tréningového režimu, ak ste to ešte neurobili , Tento 12-týždňový tréningový program, ktorý vám pomôže spustiť váš najrýchlejší polovičný maratón.
Plán pre tréning v polovičnom maratóne pre pokročilých bežcov: Skôr ako začnete tento 12-týždňový tréningový program, musíte byť schopný bežať 8 míľ pohodlne a byť schopný bežať 5 dní v týždni.
Tipy na tréning v polovičnom maratóne:
Tipy pre beh vášho prvého polčasu maratónu: Získajte tipy na beh úspešného maratónu prvého polčasu.
13 vecí, ktoré je potrebné vedieť pred spustením polmaratónu: Tu je 13 vecí, ktoré treba vedieť o tréningu a beh polmaratónu, takže môžete vyzerať ako ostrieľaný pretekár.
Tipy na dlhšie jazdy: Postupujte podľa týchto tipov, aby ste uľahčili a pohodlnejšie beh a pripravili ste sa na deň pretekov.
Čo mám jesť počas môjho dlhého chodu ?: Fueling s sacharidmi počas dlhších beží vás zabráni vyčerpaniu energie a pomôže zvýšiť výkon. Zistite, čo a kedy jesť počas dlhých jázd.
Potrebujem piť športové nápoje počas jazdy ?: Správna hydratácia pri jazde je nevyhnutná pre bezpečnosť a výkon a mali by ste vedieť, kedy by ste mali konzumovať športové nápoje a keď bude postačovať čistá voda.
Mentálne tipy pre vaše dlhé jazdy: Diaľková jazda môže byť rovnako duševnou výzvou ako fyzický test sily a kondície. Postupujte podľa týchto tipov, aby ste pomohli vyhrať duševnú bitku pri behu.
Využite čo najviac z vašich dlhých rúk: Tu je rada, čo robiť pred a počas vašich dlhých sérií, aby ste z nich vyťažili čo najviac.
Prípravy na preteky v polovičnom maratóne:
Etiketa pretekov: Aby ste sa vyhli otravným kolegom bežcom, dodržiavajte tieto pokyny pre etiketu, keď bežíte v pretekoch.
Mám spustiť deň pred mojou pretekárskou dráhou ?: Ste nervózny v štartovej línii pre váš polmaratón? Zistite, čo robiť deň pred vašou pretekmi.
13 chýb, ktoré by sa mali vyhnúť polovičným maratóncom: Tu sú niektoré z najčastejších tréningových a závodných chýb a ako sa im môžete vyhnúť.
Mentálne tipy pre váš polovičný maratón: Spustenie polmaratónu testuje vašu duševnú silu rovnako ako vaša fyzická kondícia. Každá časť polmaratónu má rôzne duševné bitky. Tu je niekoľko tipov, ako vyhrať výzvy počas polmaratónu a úspešne prebehnúť.
Čo robiť deň pred spustením polmaratónu: Čo robíte počas dňa, kým váš polmaratón môže urobiť alebo zlomiť vašu rasu. Postupujte podľa týchto rád, aby ste sa vyhli chybám, ktoré vám počas vášho polmaratónu zaťažia čas alebo spôsobia nepríjemné pocity.
8 tipov na spustenie vášho najlepšieho polmaratónu: Získajte rady o tom, ako spravovať svoj najlepší pretek.
Ako si vziať vodu z hydratácie Zastaví: Ak ste pripravení na to, ako si vziať a piť vodu, ušetríte čas, keď pretekáte vodnými zastávkami vo vašom polmaratóne.
Ostatné preteky vzdialenosti:
Všetko o 5K Školenia a preteky
Všetko o 10K Školenia a preteky
Všetko o tréning a závodné maratón
