Ste pripravení na pokročilý tréning s vysokou intenzitou okruhu? Ak ste pravidelne pracovali s hmotnosťou šesť mesiacov alebo dlhšie s niečím ako základný silový a svalový program, môžete byť pripravení vystúpiť na ďalšiu úroveň vášho fitness tréningu.
Teraz to hovorím ako "vážny okruh", pretože zahŕňa veľa čerpania železa v kombinácii s rýchlym pohybom medzi cvičeniami, aby sa zvýšila srdcová frekvencia, plus vysoko intenzívny beh alebo cyklus.
Je to dobré pre vypálenie toho mimoriadne tvrdého telesného tuku.
Poznámka: toto je vysoko intenzívny, obvodový typ tréningu a musíte mať primeranú schopnosť vyrovnať sa s touto intenzitou. Ak máte pocit, že s ním nie je dobre, urobte len jeden okruh, než znížite intenzitu tréningu – alebo vráťte sa do programu s miernou intenzitou. Pravidelné lekárske prehliadky vždy stojí za to.
Cvičenie
Sedem cvikov je zahrnuté a všetky vleky môžu používať činky, aby ste mohli urobiť cvičenie doma, ako aj telocvičňu. Anaeróbne komponenty behu / cyklovania sa vykonávajú trikrát v každom okruhu.
1. Činka činka visí čisté a stlačte.To znie komplikované a je to pokročilé cvičenie, ale nie za hranice väčšiny ľudí s malými skúsenosťami. Tu je postup, ako to urobiť. Získajte tréner v posilňovni, aby ste v prípade potreby mohli trénovať v jemnejších bodoch.
- Stojte s činkami visiacimi po stranách, nohami ramennej šírky.
- Zdvihnite sa na prednú časť chodidiel a zároveň pokrčte ramenami a zdvihnite činky, kým sa budete ohýbať na kolenách a uvediete činky na ramená.
- Nepotrebujete priliehať do plnej squatovej hĺbky, ako by ste v správnej čistote. (To je dôvod, prečo sa to nazýva čistá energia.)
- Stlačte činky nad hlavou s existujúcim postojom a potom sa vráťte na pozíciu.
2. Činka kľatie ramená.
3. Šesťdesiat sekúnd rýchlo – bežecký pás, bicykel, mini trampolína alebo podobné celotelové kontinuálne cvičenie.Ide o anaeróbny interval určený na vysokú intenzitu. Mal by sa vykonávať s intenzitou najmenej 8 z 10 na stupnici námahy od 1 do 10. Ak máte vnútorný alebo vonkajší ovál k dispozícii, môžete to použiť. Ak nie, vyberte buď bežecký pás alebo stacionárny cyklus v telocvični alebo v domácnosti, alebo bežte na mieste na trampolíne s mini cvičením.
4. Stojaca, činka ohnutá nad riadkami.
5. Činkové vážené lunges.
6. Rozšírenie tricepsu činky.
7. Činidlo na hrudník (horizontálne alebo naklonené).Vykonajte to ležať na chrbte, alebo ak máte prístup k nastaviteľnej lavici, na lavici.
Vážne obvod cvičenie
Warm up prvý. Do 10 minút chôdze alebo jogging na bežeckom páse, alebo ekvivalent, plus rad ľahkých cvičení – lisy, kučery, deadlifts a drepy – na prípravu kĺbov a svalov.
Vyberte hmotnosť , ktorá vyžaduje, aby ste pracovali tvrdo na poslednom opakovaní každého cvičenia. V prípade potreby môžete nahradiť činky, ak ich uprednostňujete.
Rýchlo medzi programovými cvičeniami s minimálnym odpočinkom.
- Činka činka visí čistý lis. Jedna sada 10 opakovaní.
- Kohútik rukávov. Jedna sada 12 opakovaní.
- bežecký pás beh alebo alternatívu. Šesťdesiat sekúnd vysokej intenzity.
- Činka sa ohýba nad riadkami. Jedna sada 12 cvičení.
- Posúvajte dopredu vážené lunges. Jedna sada 12 opakovaní.
- bežecký pás beh alebo alternatívu. Šesťdesiat sekúnd vysokej intenzity.
- Rozšírenie tricepsu činka. Jedna sada 12 opakovaní.
- Hrudný lis činka (plochý alebo naklonený). Jedna sada 12 opakovaní.
- bežecký pás beh alebo alternatívu. Šesťdesiat sekúnd vysokej intenzity.
- Obvod je kompletný. Odpočívajte 3 minúty. Vezmite trochu dlhšie, ak nerobíte dobre úsilie.
- Skúste 3 okruhy, alebo dva, ak nie ste tak fit. Jediný okruh by mal trvať približne 15 až 18 minút v závislosti od prístupu k zariadeniu.
- Upokojte sa a jemne roztiahnite po dokončení tréningu.
- Dopravujte do 30 minút s občerstvením vrátane niektorých sacharidov a bielkovín.
- Nevykonávajte viac ako 3 zasadnutia týždenne. V tomto týždni môžete robiť iné menej náročné cvičebné záťaže alebo kardio.
Prerušte tento cvičebný program každý štvrtý týždeň, ak sa cítite prepracovaný. Nepoužívajte, ak máte akútnu alebo chronickú bolesť: Obráťte sa na lekára. Veľa šťastia s tým.
