Pred spustením do pokročilého ab tréningu, budete chcieť uľahčiť do nej niektoré základné jadrové cvičenia na zahriatie brušných svalov. Plank je skvelý spôsob, ako začať. Doska poskytuje jednoduché a účinné zahriatie jadra, pretože zaberá všetky svaly jadra od prstov až po vašu hlavu. Držanie dosky vyžaduje aktiváciu všetkých hlavných svalov ab, ako aj mnohých stabilizátorových svalov, ktoré sú často ignorované.
1Advanced Ab Workout Warm Up: Plank
Začnite v základnej doske. Vaše telo bude v priamke od hlavy až po špičku a vyhnite sa akémukoľvek poklesu alebo prehĺbeniu bokov alebo ramien. Taktiež sa vyhýbajte vyklenutiu chrbta alebo zavesenie hlavy. Zahrievajte udržiavaním dosky minimálne na 60 sekúnd, pričom zachováte kontrolu. Ak začnete trasúť alebo strácať formu, pusťte sa na kolená a odpočívajte niekoľko sekúnd a pokračujte až do ukončenia úplnej minúty
Ak je základná doska príliš jednoduchá, po 60 sekundách pridajte niekoľko ramien a nožných vlekov na ďalší 60 sekúnd. Každých 15 sekúnd striedajte zdvihnutie ruky pred sebou, pričom držte svoju pozíciu na 10 sekúnd a opakujte na druhej strane a potom prepnite na nohy. Zdvihnite prsty z podlahy a podržte ich po dobu 15 sekúnd a zopakujte s druhou nohou.
Po dokončení tohto dvojminútového cvičenia by malo byť vaše jadro dôkladne zahriate.
2Advanced Ab Workout Warm Up: Bočná doska
Po dokončení jedného až dvoch minút základnej dosky, môžete prejsť na bočnú dosku. Postranná doska je dôležitá pre dokončenie úplného zahriatia, pretože sa zameriava na stabilizátory bočného jadra, vrátane oblúkov a priečnych brušných svalov, ale môže pomôcť zlepšiť laterálnu stabilitu kolena a bedrového kĺbu. To je užitočné pri prevencii a znižovaní bolesti kolena u športovcov, ktorí nevykonávajú veľa bočných pohybov v ich športe. Ak napríklad bežíte (dopredu), bicyklovať alebo robiť veci ako eliptické trenažéry, len zriedka pracujete s bočnými stabilizátormi. Toto cvičenie môže pomôcť udržať ich silné a vyvážené.
Urobte bočnú dosku, ako je znázornené s trupom v priamke od hlavy po nohy. Držte pozíciu po dobu 30-60 sekúnd pri zachovaní ovládania a potom prepnite strany. Ak stratíte rovnováhu, začnite trepať, alebo zistíte, že sa boky začínajú preháňať, zastavte, odpočívajte na niekoľko sekúnd a pokračujte.
Ak je základná bočná doska príliš jednoduchá, môžete zvýšiť obtiažnosť tým, že zdvihnite hornú nohu o päť až desať centimetrov od spodnej nohy a držte ju na 10 sekúnd, pričom zachováte rovnováhu. Potom ho sklopte na 5 sekúnd a zopakujte. Nezabudnite urobiť obe strany.
3Advanced Ab Workout: Jazda na bicykli
Uľahčenie pokročilej ab cvičenie znamená, že začínate s bicyklom Crunch zameriavať rectus abdominis a obliques. Je to vrchol zoznamu najlepších cvičení na vybudovanie sily a vytrvalosti v týchto svaloch podľa populárnej brušnej cvičebnej výskumnej štúdie publikovanej Štátnou univerzitou v San Diegu.
Jazda na bicykli je pomerne ľahká, ale mnohí to zlyhajú. Ak to chcete urobiť správne, položte na zem podlahu a udržujte spodnú časť chrbta pritlačenú na zem. Ruky si položte za hlavu bez toho, aby ste si stiahli krk. Zaveďte kolená až do uhla 45 stupňov a pomaly prejdite pohybom pedála bicykla podľa obrázka. Najskôr sa dotknite ľavého lakeť na pravé koleno, potom pravé lakeť na ľavé koleno. Vykonajte cvičenie pomalým, kontrolovaným pohybom. Opakujte 10-25 opakovaní na každej strane.
4Pokročilý Ab cvičenie: V-sedieť Ab cvičenie
V-Sit Ab cvičenie je ťažké, ale účinné brušnej a jadrovej cvičenie, ktoré funguje rectus abdominis, vonkajšie obliques a vnútorné obliques. Toto cvičenie sa tiež zaoberá kyčelnými flexormi.
Ak chcete urobiť V-sedieť, začať sedieť na zemi, kontrahovať svoje brušné svaly a jadro a zdvihnúť nohy až do 45-stupňového uhla ako na obrázku. Oslovte svoje ruky rovno dopredu alebo dosiahnuť až k svojim holeniam, ako ste schopní. Udržujte dobrú pozíciu jadra a silnú chrbticu, pričom držíte pozíciu niekoľko sekúnd. Odpočívajte a opakujte niekoľkokrát. Ako ste silnejší, držte pozíciu dlhšiu.
5Pokročilý tréning: Sediace sa zákruty s loptou medicíny
Sediace sa zákruty s loptou medicíny je pokročilejšie cvičenie, ktoré funguje na jadre a brušných svaloch, najmä rectus abdominis a vonkajšie a vnútorné oblique.
Vyberte správnu liekovú loptu pre optimálnu kondíciu. Ak je príliš ťažká, vaša forma bude trpieť a môžete sa začať pohybovať alebo kývať zo strany na stranu. Vždy začať s ľahšími loptičkami, keď začnete toto cvičenie prvýkrát a vybudovať po tom, ako je vaša forma perfektná.
Počiatočná pozícia sedíte asi 45 stupňovým uhlom a držte medikamentovú guľu pevne oboma rukami pred sebou. Začnite pohyb tým, že sa označíte abs a pomaly sa otáčate z trupu po pravej strane a poklepte na liekovú guľu na podlahe vedľa teba. Potom rýchlo, ale s kontrolovaným pohybom, uzavrite abs a otočte trup a dotknite sa lopty na druhú stranu. Opakujte 10-20 opakovaní a odpočívajte.
6Advanced Ab cvičenie: Plank na cvičenie loptu
Vykonávanie dosky na cvičenie loptu je náročný jadro cvičenie pre každého. Držanie tejto pozície na nestabilnom povrchu vás núti dynamicky zapojiť viac brušných svalov cez celé jadro z ramien na prsty. Ak chcete udržať pevnú držanie tela, budete neustále upravovať svoje stabilizátory a bude mať oveľa väčšiu aktiváciu svalov po celom abs.
Aby ste sa trochu intenzívnejšie, skôr ako držať stabilný, skúste vytvoriť mierne kruhy s hornou časťou tela, najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek, a budete cítiť trochu viac horieť. Držte ho na 30 sekúnd na minútu. Odpočinku a opakovanie.
7Advanced Ab cvičenie: Ab držať
Jeden klamne ťažké, ale veľmi jednoduché a účinné ab cvičenie, je základné ab držať. Všetko, čo vyžaduje, je podlaha a nejaké odhodlanie.
Začnite na podlahe s nohami roztiahnutými (zložitejšie) alebo sa kolená mierne ohnú na podlahe (o niečo ľahšie). Zatlačte svoje jadro, zdvihnite hornú časť tela od bokov tak, aby spodná časť chrbta a ramien bola asi 10 centimetrov od podlahy. Roztiahnite ruky po stranách dlhými dlaňami a jednoducho držte túto pozíciu po dobu jednej minúty naraz. Ouch. Je to dobrý.
8Advanced Ab Workout: Dragon Flag
Môžeme poďakovať majstra bojových umení, Bruce Leeovi, za to, že nám dali cvičenie Dragon Flag ab. To je pravdepodobne jedna z pokročilejších telesných cvičení, ktoré môžete urobiť pre vybudovanie silného jadra a výkonných abs.
Z dôvodu jeho ťažkostí sa neodporúča pre začiatočníkov a je mimoriadne dôležité, aby to bolo správne. Neformálna alebo poloprázdená forma nepomôže vášmu absu a môže to poškodiť Váš krk a chrbát. Pozrite sa na podrobný článok o vlajke draka, aby ste sa naučili správny spôsob, ako tento pohyb vykonať, a pozrite si toto video, aby ste sa dozvedeli o pokroku predtým, ako ho vyskúšate.
9Advanced Ab cvičenie: Jediný most Bridge
Jediný most Bridge Cvičenie je dobrý spôsob, ako zabaliť svoje základné cvičenia, aby vaše jadro silné a vyvážené. Jediný mostík je o niečo náročnejší ako základný cvik. Cieľuje a posilňuje gluteus maximus a hamstrings, ale správne, je to aj úžasné jadrové posilňovacie cvičenie, ktoré sa zameriava na zadný reťazec a zadnú časť tela.
Nemýľte si, že je to jednoduché – väčšina ľudí to zle. Kľúčom je udržiavať úroveň bokov počas pohybu. Väčšina ľudí umožní, aby jedna strana panvy mierne klesla, čo znižuje účinnosť cvičenia. Preto dbajte na svoje boky alebo umiestnite ruky na boky, aby ste sa uistili, že sú rovní a ploché.
Začnite položením na chrbát, ruky po bokoch, kolená ohnuté a nohy ploché na podlahe, priamo pod kolená.
Zdvihnite boky do základnej pozície mosta a uzavrite svoje jadro a glutety.
Pomaly zdvihnite a roztiahnite jednu nohu. Držte panvu zdvihnutú a vyrovnanú a nedovoľte, aby jedna strana klesla.
Pracujte až na 30 sekúnd, pričom zachováte kontrolu. Ak stratíte tvar, alebo boky vypadnú, odpočívajte a pracujte na druhej strane.
