Získanie tekutín v tréningu a udalostiach je kritické – piť príliš veľa a riskovať hyponatrémiu, piť príliš málo a riskovať dehydratáciu.
Dehydratácia je bežnejším problémom pre všetkých maratóncov, zatiaľ čo maratónski chodci a pomaly bežci sú tí, ktorí sú najviac vystavení riziku hyponatrémie. Americká akadémia športovej medicíny publikovala usmernenia založené na mnohých minulých štúdiách v júni 2005 s názvom "Aktuálne správy o športe v športe". Nasledujúce rady sú z ich tlačovej správy 20.októbra 2005.
Minimalizujte riziko hyponatrémie a dehydratácie
Hyponatrémia: Pitie príliš veľa vody alebo iných tekutín môže zriediť sodík do nebezpečného miesta. Pomalé bežce a chodci na udalostiach na veľké vzdialenosti majú najväčšie riziko.
Dehydratácia: Toto je bežné riziko počas školenia počas horúcich teplôt. Zvyšuje riziko tepelnej choroby vrátane život ohrozujúceho tepelného zdvihu. Okrem poškodenia výkonnosti môže stratiť srdce.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM varuje, že ide buď na extrémne pitie príliš veľa alebo pitie príliš málo. "Kľúčom je" piť inteligentne, maximálne piť "," hovorí v tlačovej správe.
Pitie na zodpovedanie straty tekutín a na rozvrh
Odborníci dospeli k záveru, že pitie pred, počas a po cvičení je potrebné, aby telo zostalo správne hydratované a schopné udržiavať telesnú teplotu. Jednotlivci sa však značne odlišujú presne podľa toho, koľko potrebujú, najmä pri rôznych teplotách a vlhkosti.
Najlepším riešením je nájsť ich individuálnu hodinovú rýchlosť potu tým, že si uvedomíte, koľko tekutín, ktoré užívali, v porovnaní s ich zmenou hmotnosti počas jednej hodiny cvičenia. Keď viete o tomto počte, môžu potom nastaviť plán na vypitanie správneho množstva tekutín počas cvičenia.
Tipy pre vychytávanie z stojanu ACSM a výmeny tekutín
- Začnite piť čoskoro počas cvičenia a nahraďte tekutiny stabilným tempom, a nie pokúšajte sa dohnat rýchlu výmenu tekutín.
- Smäd nemusí byť dosť: Športovec môže stratiť viac kvapaliny, ako to naznačuje ich smäd. Nie je to bláznivý indikátor, najmä keď sa potia viac ako zvyčajne.
- Monitor telesnej hmotnosti chudnutie: Odvážte pred a počas dlhého cvičenia sedenie zistiť, koľko tekutiny nahradiť a ako často piť nahradiť kvapaliny stratil v potu.
- Pitie konzistentne skôr ako veľký nápoj: Táto stratégia je účinnejšia pri udržiavaní rovnováhy tekutín. ACSM poznamenáva, že pitie veľkého objemu naraz môže viesť k urýchlenej tvorbe a eliminácii moču, a nie k výmene tekutín.
- Strata kvapaliny: Ak športovec nie je potenie a smäd, nemusia potrebovať toľko tekutín.
- konzumovať slané potraviny a nápoje počas dlhšieho tréningu: Slané občerstvenie a športové nápoje s elektrolytmi môžu nahradiť sodim stratený v potu počas dlhšieho cvičenia. Výskum podporuje prijatie soli na udržanie rovnováhy tekutín a slané potraviny môžu vyzvať športovca na pitie. To môže pomôcť zabrániť hyponatrémii.
Viac od ACSM: Táto aktualizácia v roku 2007 pokrýva hĺbkové výskumné dôkazy a odporúčania pre hydratáciu počas cvičenia.
ŠPECIÁLNE KOMUNIKÁCIE: Umiestnenie stojanu a výmena tekutín.
Lekárske a vedecké poznatky v športe a cvičení: február 2007 – zväzok 39 – vydanie 2 – s. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Smernice o pití pre vzdialených chodcov: Združenie Medzinárodného Maratónskeho lekára vydalo tieto smernice v roku 2006. podrobnosti o tom, ako vážiť sami, aby ste určili, koľko a ako často by ste mali piť počas dlhšieho chôdza a beh tréningov a pretekov.
Zdroj: Tlačová správa ACSM 20. októbra 2005.
