Desaťročí, cvičenie bolo niečo, čo sme urobili pre zábavu a cítiť dobre, ale v týchto dňoch cvičenie nie je luxus, je to nutnosť. Prešli sme z aktívnej spoločnosti do spoločnosti, ktorá trávi väčšinu svojho času na zadnom konci. Sedíme pri práci, keď sa pozeráme na televíziu, hráme videohry, jazdia – väčšina z nás sedí oveľa viac ako sme stojaci alebo sa pohybujeme. Sedenie príliš zvyšuje všetky druhy zdravotných rizík, ako je diabetes typu 2, srdcové choroby a dokonca predčasná smrť.
Všetci vieme, že potrebujeme cvičenie a všetci vieme základy kompletného programu: Kardio, silový tréning a flexibilné cvičenia. Znie to jednoducho, ale keď sa pozriete na typický cvičebný rozvrh, ktorý obsahuje všetky tieto komponenty, uvidíte, aké ťažké to môže byť všetko v poriadku, najmä ak máte zaneprázdnený rozvrh, ktorý väčšina z nás robí.
To je miesto, kde prichádzajú mini-tréningy. Krátke tréningy môžu byť rovnako účinné ako dlhšie trvajúce tréningy, ak ich urobíte správnym smerom. Skutočný kľúč pracuje tvrdo v čase, keď máte.
Výhody krátkych tréningov
Príliš často si myslíme, že musíme trvať hodinu alebo viac, ale odborníci sa dozvedeli inak. Krátke tréningy majú svoje vlastné výhody vrátane:
- Straty hmotnosti – Jedna štúdia publikovaná v Journal of Obesity zistila, že vysoká intenzita intermitentného cvičenia môže byť účinnejšia pri znižovaní celkového telesného tuku ako aj brušného tuku. Zlepšenie fitness
- – Štúdie tiež ukázali, že krátky a rýchly vysoko intenzívny tréning za niečo málo ako 7 minút môže priniesť rovnaké výhody ako dlhodobé alebo hodinové zdvíhanie závaží. Ľahšie naplánovať
- – Je to oveľa jednoduchšie zapadnúť do 10-minútového tréningu, ako je napríklad hodina kardio alebo silového tréningu. Zlepšiť svoje zdravie
- – Ďalšia štúdia uverejnená v Diabetologia zistila, že ľudia s cukrovkou 2. typu profitovali viac z intervalovej chôdze ako jedna nepretržitá prechádzka. Cvičenie sa ľahšie držať s
- – Je ľahšie sa zaviazať k niekoľkým kratším tréningom, čo znamená, že máte oveľa väčšiu pravdepodobnosť, že vytvoríte návyk na cvičenie, ktorý sa drží. Udržiavanie intenzity
Skutočným kľúčom k tomu, aby krátke tréningy pracoval, je pracovať na vysokej intenzite. Čím je tréning kratší, tým ťažšie by ste mali pracovať, aby ste dosiahli čo najviac z tohto tréningu.
Existuje celý rad spôsobov, ako pracovať ťažšie v kratšom časovom období, vrátane:
Intervalový tréning s vysokou intenzitou – Tento typ tréningu môže zahŕňať sériu vysokoaktívnych alebo vysoko intenzívnych pohybov jeden po druhom s veľmi krátkymi prestávkami medzi ,
- Táborská výcvik – S Tabatou robíte 4 minúty práce s vysokou intenzitou, 20 sekúnd vykonávajte cvičenia s vysokou intenzitou a odpočívajte 10, opakujte to počas tréningu.
- Vysoko intenzívny okruhový tréning – to zahŕňa kombinované cvičebné cvičenia, ktoré vám pomôžu pri práci s viacerými svalmi v rovnakom čase.
- Metabolická kondicionácia – Met con je typ vysoko intenzívnej obvodovej cvičenia, ktorá zahŕňa náročné cvičenie celého tela s veľmi krátkymi intervalmi obnovy.
- Ako bonus, tieto typy tréningov zvyšujú vaše zaľudenie alebo počet kalórií, ktoré vaše telo vyhorelo po vašom cvičení.
Usporiadanie všetkého v
Takže, viete, že môžete robiť krátke tréningy – čo by mali tieto tréningy vyzerajú? Mini tréningy vám dávajú predstavu o tom, ako nastaviť svoje krátke tréningy.
Každé cvičenie, ktoré sa dá vykonať v priebehu 5 až 15 minút, sa zameriava na jednu svalovú skupinu alebo jednu oblasť kondície a zahŕňa rôzne cvičenia určené na udržanie intenzity pre celý tréning.
Ako
Ak chcete plné telo skúsenosti, môžete urobiť všetky tréningy naraz alebo v rôznych časoch počas celého dňa.
- Pre zaneprázdnený rozvrh môžete každý deň vykonať jeden alebo viac tréningov. Stačí sa uistiť, že dovolíte, aby vaše svaly odpočívali aspoň jeden deň medzi tréningmi.
- Pre každý tréning sa zamerajte na prechod z jedného cvičenia na druhý s malým alebo žiadnym odpočinkom medzi tým. To bude udržiavať intenzitu vysokú, aby ste získali čo najviac z každého tréningu.
- Sledujte svoju intenzitu. Mali by ste tvrdo pracovať, približne na úrovni 7-9 na tejto vnímanej námahe. Môžete tiež použiť snímač tepovej frekvencie, aby ste sa uistili, že ste na vyššom konci zóny srdcového tepu.
- Pred každým tréningom sa uistite, že sa zahrejete (pozrite si Warm Up Workout) a dať si čas na roztiahnutie po cvičení.
- Bezpečnostné opatrenia
Skôr ako vyskúšate tieto cvičenia, pozrite sa na svojho lekára, ak máte akýkoľvek druh ochorenia alebo zranenia. Vždy preskočte alebo upravte ľubovoľný pohyb, ktorý spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Zahrievacie cvičenie
Potrebné vybavenie: Žiadne
Ako
Do každého cvičenia po dobu 30 sekúnd, alebo ak nemáte časovač, urobte asi 20 opakovaní každého cvičenia.
- Prejdite z jedného pohybu do druhého s malým alebo žiadnym odpočinkom.
- Postupne zvyšujte svoj pohyb, aby ste dosiahli miernu srdcovú frekvenciu.
- Čas
| Cvičenie | RPE | 30 sek |
|---|---|---|
| Stupňový dotyk | – Vystúpte doprava čo najviac, vziať ruky nahor. Krok späť a potom krok vľavo. Pokračujte krokom dopredu a dozadu, čím sa pohyby zvyšujú pri zahrievaní. Úroveň 4 | 60 sek |
| Step out – | S hmotnosťou na pravej nohe odneste ľavú nohu von na stranu. Dotknite sa podlahy a vráťte späť nohu späť. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane a pohybujte sa čo najskôr. Úroveň 4-5 | 30 sek |
| Koleno kolena | – S rukami nad hlavou, hmotnosť na pravej nohe, priviesť ľavé koleno hore, zatiaľ čo ťahom ruky nadol. Znížte a opakujte, naozaj pomocou hornej časti tela a jadra. Presuňte sa čo najrýchlejšie. Úroveň 4-5 | 30 sek |
| Priame kopnutie | – Zdvihnite pravú nohu rovno nahor a okrúťte pravú ruku okolo a dole smerom k prstom. Opakujte na druhej strane a striedajte každú stranu na 30 sekúnd. úroveň 4-5 | 30 sek |
| bočné kolenné vleky | – vziať ruky nahor a von do boku ako bránky. Zdvihnite pravé koleno nahor a pokúste sa dotýkať koleno k lakťu bez zníženia ramien. Nižšie a opakujte na druhej strane. Úroveň 5 | |
| Opakovanie | Čas tréningu: 6 minút | |
| Cvičenie 1: Cardio | ||
Tento kardio tréning začína so základnými kardio cvičeniemi a postupne zvyšuje intenzitu s vysokou intenzitou a vysokými nárazovými cvičeniami.
Ako
Po zahriatí prejdite priamo do kardio cvičení uvedených nižšie.
- Vykonajte každé cvičenie po dobu 30 sekúnd, prechod z jedného cvičenia do druhého bez toho, aby ste medzi tým medzičasom spočuli.
- Intenzita je kumulatívna, takže zistíte, že sa stáva ťažšie, keď sa dostanete do konca tréningu.
- Ak opakujete okruh, odpočívajte asi 30 alebo 60 sekúnd predtým, ako sa ponoríte späť.
- Čas
| Cvičenie | RPE | 30 sekúnd |
| Jog na mieste | – Začnite joggingom na mieste alebo okolo domu, pohybujte sa rukami nahor a nadol, aby ste zvýšili vašu intenzitu. Úroveň 4 | 30 sek |
| Vysoké koleno jogs | – Jog na mieste, čím kolená až na výšku, ako môžete, aspoň do bedrovej úrovni. Pridajte intenzitu obkroužením ramien. Úroveň 5-6 | 30 sek |
| Plyo lunges | – Začnite vo výpadovej polohe a skákať, prepínať nohy vo vzduchu a pristáť v záťahu s druhou nohou dopredu. Úroveň 7 | 30 sek |
| Plyo jacks | – To je ako pomalý skákací jack. Skočte nohami široko do nízkeho squatu a potom skočte späť dohromady, zatiaľ čo okolo krídla. Úroveň 7 | 30 sek |
| Burpees | – Squat, aby si ruky na podlahu. Skok alebo krok späť do dosky. Skok alebo nohy späť, vstať a skákať (voliteľné). Úroveň 8 | 30 sek |
| Prison squat skoky | – Začnite s nohami hip-šírka od seba a ruky za hlavou. Nižšie do squat a potom skákať čo najvyššie. Pôda s kolenami mäkká späť do vašej squat. Úroveň 8-9 | 30 sek |
| Burpee squat | : Začnite v doske pozície a skočiť nohy do širokého stanoviska squat, ruky hore. Nižšie, skok späť a opakujte. Udržujte nízku squat pre každého zástupcu.Úroveň 8-9 | 30 sek |
| Puddlejumpers | – Vezmite si obrovský krok von vpravo, čím sa zbrane rozširujú. Choďte na druhú stranu a pokračujte ďalej, tak rýchlo, nízko a široko, ako len môžete.Úroveň 8-9 | 30 sek |
| Ťahače ľadu | – Začnite v kľukatej polohe a prísť na prsty alebo skákať, obkľúčte pravú ruku okolo a dole na kotúč ako pristanete. Vyskočte znova na prsty, tentokrát s ľavou rukou. Úroveň 8-9 | 30 sek |
| Horolezci | – V pushup pozícii, spustiť nohy dovnútra a von tak rýchlo, ako len môžete. Úroveň 8-9 | Opakovať |
| Cvičenie: 10 minút | ||
| Cvičenie 2: Spodná časť tela | ||
Toto cvičenie bude naozaj fungovať na spodnom tele s piatimi cvičeniami, ktoré sa zameriavajú na glutes, boky a stehná. Tam sú niektoré zmeny tempa pre niektoré cvičenia pridať intenzitu a udržať horieť ide. Pokúste sa použiť najťažšie váhy, aby ste mohli čo najviac využiť tento tréning.
Vybavenie
Rôzne vážené činky, plachta, papierový tanier alebo uterák (ak ste na podlahe z tvrdého dreva)
Ako
Vykonajte každé cvičenie, ako bolo navrhnuté, udržujte každý pohyb pomalý a ovládaný.
- Presuňte sa z jedného cvičenia na druhý bez odpočinku medzi tým, ak môžete.
- Obvod opakujte dvakrát pre intenzívnejší tréning.
- Cvičenie
| Sety / opakovanie | Pulsing Squats |
|---|---|
| – Držte ťažké záťaže, choďte čo najnižšie. Držte túto pozíciu a potom pomaly pulzujte až pár centimetrov. Impulz pre osem opakovaní, postavte sa, krátko odpočívajte a potom zopakujte štyrikrát. 4 súpravy z 8 pulzujúcich drepů | 1.5 Výpady |
| – Začnite v pozícii výpadku, ktorá drží ťažké záťaže. Nižšie do výpadu, potom tlačte len do polovice hore. Zmeňte späť do výšky a potom úplne stlačte. To je jeden zástupca. Opakujte po dobu 8 opakovaní na každej nohe. 8 | Deadlifts na hlavu stlačte a otočte ťah – Ťahajte záťaže pred stehnami a špičkou od bokov do mŕtveho chodníka. Keď sa vrátite späť, vezmite záťaže nad hlavou a urobte spätné výpad na každej nohe, pričom si váhy rovno nahor. |
| 8 Jedna noha sedieť a šmýkať | – Pomocou plachiet, papierovej dosky alebo uteráku, ak ste na podlahe z tvrdého dreva, držte jednu ťažkú váhu v oboch rukách na úrovni hrudníka. Umiestnite pätu pravého chodidla na disk alebo uterák a ohnite ľavé koleno a posuňte pravú pätu priamo pred sebou. Opakujte a potom prepnite strany. |
| 12 Široká výmena záhybov | – Stojte s nohami širokými a vonku pod miernym uhlom. Držte veľmi ťažkú váhu v pravej ruke a ohýbajte kolená do squatu. Kolená by mali zostať v súlade s prstami. Dajte hmotnosť na podlahu a postavte sa. Pri ďalšom squatu zdvihnite váhu druhou rukou. Pokračujte v kolízii a striedajte ruky. |
| 12 Opakovať | Čas tréningu: 10-15 minút |
| Cvičenie 3: Hrudník | |
| Tvoje hrudi sú jedným z najväčších svalov v hornej časti tela a existuje celá rada cvičení pre prácu každej časti pecs. Týchto päť pohybov bude ťažké, čo vám dáva skvelý celkový tréning hrudníka. | |
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky
Ako
Začnite zahrievaním a potom sa pohybovať cvičeniami, jeden po druhom, s veľmi krátkymi odpočinkmi medzi tým.
Pokúste sa použiť čo najväčšiu váhu, ako môžete.
- Uistite sa, že sa natiahnete na konci tréningu.
- Cvičenie
- Sety / Reps
| Tlaky – | Začnite na rukách a prstoch, alebo to urobte na kolenách kvôli modifikácii. S rukami širšími ako ramená, vystužené a späť ploché, ohýbať lakte a spútať tak, ako môžete ísť. Pomaly sa vráťte a zopakujte. |
| 2 sady 16 opakovaní Hrudník mušky | – Ležať na podlahe alebo lavicu a držať závažia cez hrudník s dlanemi smerom dovnútra. S miernym ohyb v lakťoch, znížte paže von do strán, kým lokty sú tesne pod hruď. Vytiahnite záťaže a zopakujte. |
| 2 sady 16 opakovaníY Hrudník Stlačte | – Ležte na lavičke a držte váhy s lakmi ohnuté, ako by ste sa chystáte urobiť hrudný lis. Narovnajte ramená a stláčajte závažie nahor a von z uhla do tvaru y. Priveďte hmotnosť dohromady cez hrudník, znížte späť a opakujte 10 opakovaní. |
| 10 opakovaní Pushups | – Vykonajte ešte jednu sadu 16 klikov. Vyberte ľubovoľnú verziu, ktorá sa vám páči |
| 16 opakovaní 1.5 Hrudnícke lisy | – Ľahajte a držte váhy rovno hore. Ohýbajte lakte do hrudného lisu a potom zatlačte do polovice. Znova znížte závažie a potom stlačte celú smerom hore. To je jeden zástupca. |
| 10 opakovaní Opakovať | Cvičenie: 10-15 minút |
| Cvičenie 4: Ramená | |
| Tento tréning má len päť cvičení, ale všetci sa zameriavajú na deltoidy – predné, stredné a zadné deltoidy. Tam sú tiež niektoré zmeny tempa v niektorých cvičeniach zvýšiť váš čas pod napätím a udržať intenzitu ísť. | |
Zariadenie
Rôzne vážené činky, odporový pás
Ako
Uistite sa, že sa zahrejete pred tréningom.
Vykonajte každé cvičenie podľa odporúčania a krátko položte, ak cvičenie má viac ako jednu sadu.
- Skúste použiť najťažšiu váhu, aby ste mohli maximálne využiť cvičenie.
- Nastavte si jeden kratší tréning, zopakujte cvičenie pre dlhší a intenzívnejší tréning.
- Cvičenie
- Sady / Reps
| Nadzemné lisy | – Začnite stáť s rukami ohnutými na 90 stupňov, závaží vedľa uší. Vaše zbrane by mali vyzerať ako cieľový post. Stlačte záťaže nad hlavou a znova späť dole a zopakujte. Posuňte abs, aby ste nezakrútili chrbát. |
| 2 sady s 12 opakovaniami Predné, bočné a bočné vychýlenia | – Držte závažie pred stehnami a zdvihnite ich priamo na úroveň ramien, ruky rovno a rovnobežne s podlahou. Udržujte ich rovno, otvorte ich smerom k bokom a potom ich spustite tak, aby boli vedľa bokov. Pri ďalšom zástupcovi zdvihnite ruky smerom dozadu, potom predné a potom nadol. To je jeden zástupca. |
| 8 opakovaní Bočný nábeh s vysokými koncovými impulzmi | – Držanie závaží na vašich stranách zdvihnite závažia nahor a von z bokov na úroveň ramien. Držte a pulzujte váhy hore a dole len pár centimetrov pre štyri opakovania. Nižšie a zopakujte celkovo osem opakovaní. |
| 8 opakovaní Bentover rovný ramenný pás stlačiť | – Očistite pás pod nohami a držte rukoväte. Tip z bokov a pridržte ruky rovno, zatlačte ruky späť tak, aby boli tesne nad úrovňou trupu. Pulzujte na ôsmy počet, nižšie a zopakujte pre osem opakovaní. |
| 8 opakovaní s ôsmimi pulzmi na rep. páska zadného deltu letí | – Dostaňte sa na svoje ruky a kolená a držte jednu stranu pásky pod pravej ruky a držte ju na svojom mieste. Uchopte druhý koniec ľavou rukou a zdvihnite ľavú ruku rovno nahor do úrovne ramena vedúcej o lakeť a stlačením chrbta a ramena. Nastavte umiestnenie ruky, aby ste zvýšili alebo znížili napätie. |
| 16 opakovaní na stranu Opakovať | Čas tréningu: 10-15 minút |
| Cvičenie 5: Späť | |
| Tieto cvičenia sú zamerané na všetky svaly chrbta vrátane hornej časti chrbta, latky a spodnej časti chrbta v piatich krokoch. So zmesou činiek a odporových pásov narazíte na všetky svaly rôznymi spôsobmi. | |
Zariadenie
Rôzne vážené činky, odporové pásmo
Ako
Zahrievať s zahrievaním nahor alebo s zahriatymi pohybmi každého cvičenia.
Vykonajte každé cvičenie podľa odporúčania a krátko položte medzi sady, ak je viac ako jedno.
- Vykonajte jeden okruh alebo, pre dlhší intenzívnejší tréning, urobte dva okruhy.
- Cvičenie
- Sady / opakovanie
| Jeden rameno radu | – Držíte ťažkú váhu, ohýbajte sa s plochým chrbtom a držte váhu smerom k podlahe. Ohnúť lakte a ťahať hmotnosť hore, stlačením chrbta a odobratím lakťa na úrovni trupu. Nižšie a opakujte na každej strane. |
| 2 sady 12 opakovaní na každej strane Jedna ruka opačne letí | – Vyberte si ľahšiu váhu a dostať sa do rovnakej polohy ako jedna rameno radu, späť rovný a rovnobežne s podlahou. Tentokrát držte mierne ohyb v lakte, keď zdvihnete ruku rovno nahor a von smerom k sebe a stlačíte lopatky spolu. Nižšie a opakujte na každej strane. |
| 2 sady s 12 opakovaniami na každej strane Bentover pulzujúce pásy | – Obočte odporový pás pod nohy a zachyťte pásik v blízkosti nohy, ak potrebujete viac napätia. Vytiahnite lakte do radu a pomaly pulzujte po 12 počtoch. Nižšie, krátko odpočívajte a opakujte pre štyri sady. |
| 4 sady 12 impulzov Pásky vysokých radov | – Zaveďte pásik okolo robustného objektu pred vami a odskočte, držte rukoväte. Zoberte ruky rovno hore, dlane smerom dolu. Ramená by mali byť na úrovni hrudníka. Ohnite si lakte a potiahnite rukoväte späť, stlačením lopatiek a vytiahnutím lakťov tesne za trupom. Impulz pre 12 opakovaní, nižší a opakujte pre štyri sady. |
| 4 sady 12 impulzov Deadlifts | – držanie ťažkých závaží, stojan s nohami šípky šírku od seba, závaží pred stehnami. Špička z bokov a udržanie zadnej rovnej a zadnej časti znížte hmotnosť čo najnižšie a udržujte mierne ohyb v kolenách. Vráťte sa a začnite a opakujte. |
| 12 opakovaní Opakovať | Čas tréningu: 10-15 minút |
| Cvičenie 6: Triceps | |
| Robiť všetky cvičenia nižšie, jeden za druhým, sa zameria na každú oblasť tricepsu. Snažte sa používať ťažké váhy a udržiavať si odpočinok na minime, aby ste získali čo najviac z tohto tréningu. | |
Zariadenie
Rôzne vážené činky, odporový pás
Ako
Uistite sa, že sa zahrejete pred vykonaním tohto tréningu.
Vykonajte každé cvičenie podľa odporúčania. Krátky odpočinok medzi súbormi, ak existuje viac ako jedna sada.
- Vykonajte jeden okruh, ak máte krátky čas, pridajte druhý okruh pre náročnejšie cvičenie.
- Cvičenie
- Sady / opakovanie
| Ležiace rozšírenie tricepsu | – Ležte nadol a držte závaží rovno hore cez ramená, dlaňami smerom dovnútra. Ohnite lakte a znížte závažia nadol vedľa uší. Stlačte triceps späť na štart a opakujte. |
| 2 sady 12 opakovaní Dips | – Posaďte sa na stoličku a podopierajte svoju váhu na ruky a zdvihnite boky nahor. Ohýbajte lakte do kúpeľa, ktoré nie je nižšie ako 90 stupňov a nechajte boky blízko k stoličke. Zatlačte späť a zopakujte. |
| 4 sady s 8 opakovani Tricepsové údery s otáčaním | – držanie závaží, ohnúť sa a vziať si chrbát rovnobežne s podlahou, späť plochou a abs vystuženou. Vytiahnite lokty a držte ich tam. Predĺžte obidve ruky rovno dozadu a hore, otočte ruky tak, aby smerovali k stropu. Nižšie a opakujte. |
| 16 opakovaní Sediace tricepsové predĺženia | – Sedte držiac jednu ťažkú činku v oboch rukách, priamo nad hlavou. Ohnúť lakte a znížiť hmotnosť za hlavou, pričom si lakte vyfúknete von. Zdvihnite zálohu a zopakujte. |
| 12 opakovaní Pohybové spätné väzby s impulzmi | – Zaveďte pás pod nohy a držte rukoväte v oboch rukách. Vytiahnite lakte a držte ich tam, keď roztiahnete ruky priamo za sebou. Ohnite lakte niekoľko centimetrov a potom ich opäť roztiahnite, aby ste pulzovali osem opakovaní. |
| 4 sady z 8 opakovaní Opakovanie | Cvičenie: 10-15 minút |
| Cvičenie 7: Biceps | |
| Biceps môže zvládnuť rôzne cvičenia a veľa hmotnosti. Päť cvičení nižšie zahŕňa niektoré klasické pohyby, niektoré vykonané v rôznych tempoch, ktoré pridávajú k intenzite. | |
Zariadenie
Rôzne vážené činky, odporový pás
Ako
Zahrieť pred tým, než urobíte tento tréning.
Pokúste sa presunúť z jedného cvičenia na druhý bez odpočinku, ak môžete.
- Stretch ruky po tréningu.
- Cvičenie
- Reps
| Biceps kučery | – Držte ťažké závaží, dlane pred stehnami. Nakrúte hmotnosť pomaly nahor smerom k ramenám, potom pomaly späť. Posledný zástupca by mal byť veľmi náročný. |
| 2 sady 12 opakovaní Hammer kudrlinky | – Držte ťažké záťaže, ale tentoraz dlane tvár dovnútra Curl váhy hore a dole pomaly. |
| 2 sady 12 opakovaní Band blázon 8 | – Očistite pás pod nohami a držte rukoväte. Otočte rukoväte do polovice pre osem opakovaní. Teraz začnite v hornej časti pohybu a spustite kľučky do polovice pre osem opakovaní. Pre posledných osem opakovaní sa plné bicepsové kadeje. |
| 24 opakovaní Koncentrácia kučery | – Posaďte sa na lavicu alebo stoličku a držte ťažkú váhu v pravej ruke. Ohnúť a zavesiť váhu dole, podopierajú pravé lakeť na vnútornej strane pravého stehna. Pomaly zatočte hmotnosť smerom k ramenu. Dolné a opakujte všetky opakovania a potom prepnite strany. |
| 12 opakovaní Kazateľ sa nakloní na loptu | – Na kolenách, ľahnúť nad loptou a držať závaží, lakte opieral o loptu a ohnutý. Znížte hmotnosť nad loptou a udržujte mierny ohyb v lakte na dne. Zatlačte a zopakujte. |
| 12 opakovaní Opakovať | Cvičenie: 10-15 minút |
| Cvičenie 8: Core | |
| Toto jadro tréningu zahŕňa rôzne stojace a podlahové cvičenia, ktoré sa zameriavajú na abs a spodnú časť chrbta s rôznymi úrovňami intenzity. | |
Zariadenie
Rôzne vážené činky, odporový pás
Ako sa
Zahrieť pred tréningom alebo urobiť tento tréning po jednom z predchádzajúcich tréningov.
Vykonajte každé cvičenie po sebe. Ak existuje viac ako jedna sada, krátky odpočívajte medzi jednotlivými súbormi.
- Cvičenie
- Reps
| Horné squat | – Stojte s nohami širokými, závaží v každej ruke. Vezmite pravú ruku rovno hore a zároveň držte druhú ruku visiacou nadol. Držte pravý lakeť uzamknutý a pozrite sa na hmotnosť, ak môžete. Z tejto pozície, nižšie do squat, držať ruku rovno hore. Stojte a zopakujte pred spínaním. |
| 12 opakovaní Band kolená výťahy | – Držte kapelu s rukami niekoľko centimetrov od seba a udržať napätie na kapele. Vezmite si ruky hore a postavte pravé koleno hore a von, keď prinášate pravú ruku, kapela stále učíte, smerom ku kolenám. Nižšie a opakujte pred spínacími stranami. |
| 12 opakovaní Spiderman | – dostať do dosky pozície na rukách a prstoch. Prineste pravé koleno von na stranu a pravé lakeť. Krok späť a opakujte na druhej strane. |
| 2 sady z 12 opakovaní Plank | – Dostaňte sa na lakte a prsty, alebo, pre modifikáciu, môžete odpočívať na rukách alebo odpočívať kolená na podlahe. Ak je to možné, držte ho až 60 sekúnd alebo dlhšie. |
| Držte po dobu 30-60 sekúnd Bočné zdvižné plošiny | – Posaďte sa na podlahu ležiace na pravom boku, kolená ohnuté. Dostaňte sa na predlaktie a nechajte kolená na podlahe zdvihnúť boky z podlahy stláčaním oblúkov. Nižšie a opakujte pred spínacími stranami. |
| 12 opakovaní Opakovať | Cvičenie: 10-15 minút |
