Ak ste si vzali dlhú prestávku od cvičenia alebo práve začínate, tento šesťtýždňový program je ideálnym miestom na začatie. Vytvoríte cvičenie s jednoduchými, jednoduchými tréningmi, ktoré prebiehajú od týždňa do týždňa.
Ponúkané tréningy sú len návrhy a nebudú pracovať pre každého, preto ich upravte podľa potreby tak, aby zodpovedali vašej fitnessovej úrovni, plánovaniu a preferenciám.
Pripravte sa na cvičenie
- Ak máte akékoľvek zranenia alebo podmienky, obráťte sa na svojho lekára .
- Zaznamenajte svoje dôležité štatistiky , ak chcete sledovať chudnutie.
- Pripravte sa na tréningy. Kardio tréningy sú navrhnuté tak, aby sa robili na akomkoľvek kardiologickom prístroji alebo vonku. Ak stroje nie sú vašou vecou, nahraďte svoje vlastné tréningy (videá, hodiny, vonkajšie cvičenia atď.) Alebo si vyberte niečo, čo by ste mohli mať.
- Zozbierajte svoje zariadenie. Pri silových tréningoch budete potrebovať rôzne vybavenie vrátane činiek, cvičebný lopta, odporové pásy, loptičku na lieky a podložku. Ak ste nový silový tréning, zoznámte sa so základmi a ako si vyberáte svoju váhu.
1Week 1 z 6
Týždeň 1 Zameranie … Monitorovanie intenzity
Intenzita je dôležitým aspektom vašich kardio tréningov a učenie, ako sledovať, môže vás naučiť, ako vaše telo cíti počas rôznych aktivít. Existuje celý rad spôsobov, ako monitorovať intenzitu vrátane:
- Talk Test
- Monitorovanie tepovej frekvencie
Vaším cieľom v tomto týždni je zamerať sa na intenzitu vášho tréningu. Počas každého kardiologického tréningu použite jednu z vyššie uvedených metód na sledovanie toho, ako cítite a zodpovedajú vašej Vnímanej námahe na navrhovaných úrovniach. Väčšina tréningov bude na miernom stupni, čo znamená, že ste len z vašej pohodovej zóny (ale nie huffing a pušky). Venujte pozornosť tomu, že tento týždeň získate pocit intenzity cvičenia.
Deň 1: Kardio, silu a Stretch
Tieto cvičenie sú krátke a jednoduché a mali by ste trvať asi 35-45 minút.
- Cvičenie 1: Začiatočník Cardio
Dĺžka: 20 minút - Cvičenie 2: Základná sila
Dĺžka: 10-15 minút
Požadované vybavenie: Ľahké činky, cvičenie loptu, alebo stoličky a rohož. - Cvičenie 3: Utišujúce Stretch
Deň 2: Chôdza a Stretch
Dnes nemáte štruktúrovaný tréning plánovať nasledovať, ale jednoduché chôdza cvičenie a sediaci úsek relaxovať ramená, krk a chrbát.
- Cvičenie 1: Nájsť aspoň 10 minút na živé prechádzku dnes.
- Cvičenie 2: sedí Stretch
3. deň: kardio, silu a Stretch
Dnes je váš rozvrh rovnaký ako 1. deň, ale s novým cvičením kardio. Dnes si vyberiete buď 13-minútový tréningový tréning alebo 10-minútový cyklistický tréning, ale neváhajte a kombinujte tréningy, ak chcete niečo dlhšie.
- Cvičenie 1: Začiatočník Chôdza alebo Cyklistika
Dĺžka: 10-13 minút - Cvičenie 2: Základná sila
Dĺžka: 10-15 minút
Vyžaduje sa vybavenie: Ľahké činky, cvičenie loptu alebo stoličky a rohož. - Cvičenie 3: Utíšavý Stretch
Deň 4: Aktívny oddych
Dnes už nie je nič na svojom rozvrhu, ale snažte sa zostať aktívny čo najviac, ak budete robiť prestávky, chôdzu, strečing a pohyb. Niektoré nápady:
- Použite schody aspoň 3 krát dnes
- Použite svoj obed hodinu, aby sa 10 minút chôdze
- Posaďte sa na cvičenie loptu pri sledovaní televízie
- Prejdite psa na ďalšie 5 minút
Deň 5: Chôdza a Stretch
- Cvičenie 1: Nájdite si aspoň 10 minút na živú prechádzku dnes.
- Cvičenie 2: sedenie Stretch
Dĺžka: 5-10 minút
6. deň: Kardio, pevnosť a Stretch
- Cvičenie 1: Začiatočník Cardio
Dĺžka: 20 minút - Cvičenie 2: Základná sila
Dĺžka: 10- 15 minút
Požadované vybavenie: Ľahké činky, cvičebná lopta alebo stolička a rohož. - Cvičenie 3: Basic Stretch
2Tek 2 z 6
V 2. týždni si všimnete niekoľko malých zmien, ktoré vám pomôžu pomaly postupovať. Budete mať nové, dlhšie kardio tréningy a budete robiť pridaný súbor každého cvičenia počas tréningu silového tréningu.
Ako vždy, upravte tréning tak, aby zodpovedal vašej fyzickej úrovni, plánovaniu a cieľom a počúvajte svoje telo, pričom budete potrebovať ďalšie dni odpočinku podľa potreby.
Týždeň 2 Zamerajte sa na … F.I.T.T.
Tento týždeň sa zameriavate na F.I.T.T. čo nás vedie pri vytváraní cvičebných programov. Tento princíp zahŕňa:
- Frekvencia – Tento týždeň robíte kardio trikrát a silový tréning trikrát, ktorý sleduje základné pokyny pre začatie a zlepšenie vášho zdravia. Počas tohto programu budeme pokračovať postupným pridávaním častých cvičení.
- Intenzita – Počas prvých niekoľkých týždňov sa zameriavate na miernu intenzitu alebo na stupeň 5-6 na stupnici vnímania námahy. Ako postupujete, budete postupne meniť intenzitu vášho tréningu s intervalovým tréningom a inými technikami.
- Čas – Vaše tréningy začali asi 10-20 minút. Každý týždeň postupne pridáme čas na tréningy, aby ste vytrvali a pomohli vám vypáliť viac kalórií.
- Typ – Je dôležité začať s aktivitami, ktoré si užijete, ale je tiež dôležité, aby ste preškolili a zmiešali veci tak, aby ste udržali svoje telo aj myseľ. Neskôr v programe vyberiete nové aktivity, ktoré chcete pridať do svojej rutiny.
Keď trénujete s dostatočnou intenzitou, časom a frekvenciou, začnete vidieť zmeny vo vašej hmotnosti, telesného tuku, vytrvalosti a sile. Keď sa vaše telo prispôsobí aktuálnym hladinám FITT, je čas manipulovať s jedným z viacerých z nich. Tento program vám pomôže naučiť sa, ako to urobiť.
Deň 1: Kardio, sila a Stretch
Vaša kardio cvičenie tento týždeň stavia na minulom týždni základný tréning s pridanými 5 minút. Vaša sila cvičenie je rovnaké, ale budete robiť 2 sady z každého cvičenia s krátky odpočinok medzi.
- cvičenie 1: 25-Minute Cardio
- Workout 2: Základné Sila
Dĺžka: 2 sady každého cvičenia, 10-20 minút
Potrebný materiál: ľahké činky, cvičenie loptu alebo stoličku a mat - cvičenie 3: Utišujúci Stretch
Deň 2: Chôdza a Stretch
Dnes budete robiť vaše cvičenie prechádzky, ale s pridanými 5 minút. Ukončíte sedadlom na chrbte, krku a ramenách.
- Cvičenie 1: Nájsť aspoň 15 minút na živé prechádzky dnes.
- Cvičenie 2: Sedenie Stretch
Deň 3: Kardio, Strength a Stretch
Vaša nová kardio cvičenie dnes zahŕňa intervalový tréning s akýmkoľvek strojom alebo aktivitou podľa vášho výberu.
- Cvičenie 1: Základné intervaly
Dĺžka: 21 minút
- Cvičenie 2: Základná sila
Dĺžka: 2 sady každého cvičenia, 10-20 minút
Požadované vybavenie: ľahké činky, cvičenie loptu alebo stoličky a mat. - Cvičenie 3: Upokojujúci Stretnutie
Deň 4: Aktívny oddych
Dnes už nie je nič na svojom programe, ale snažte sa zostať aktívny čo najviac, ak budete robiť prestávky, chôdzu, strečing a pohyb. Niektoré nápady:
- Zahrajte si aktívnu hru, ako je Wii Fit Plus
- Pripravte si nejaké drby alebo krídla, keď sa pozeráte na televíziu
- Vypnite televíziu skoro a roztiahnite sa niekoľko minút pred spaním
- Prejdite psa na ďalšie 5 minút
Deň 5: Chôdza a Stretnutie
- Cvičenie 1: Nájsť aspoň 15 minút pre rýchlu prechádzku dnes.
- cvičenie 2: Sediaci Stretch
6. deň: Kardio, Pevnostné a Stretch
- cvičenie 1: 25-Minute Cardio
- cvičenie 2: Povinné 2 sady každého cvičenia, 10-20 minút
Vybavenie: Základné Sila
Dĺžka: ľahké činky, cvičenie loptu alebo stoličku, a rohož - Cvičenie 3: Utíšavý Stretch
3 týždeň 3 z 6
Tento týždeň, uvidíte niektoré veľké zmeny vo svojom rozvrhu z predchádzajúcich týždňov. Zvyšujeme ante tým, že rozdeľujeme svoje kardio a silové tréningy a poskytuje vám 3 dni kardio a 2 dni silového tréningu. Rozdelením tréningu môžete každému rutinku dodať viac energie, čo vám umožní zlepšiť výkon a urobiť viac s časom cvičenia.
3. týždeň Zamerajte sa na … Sledovanie pokroku
Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré urobíte na cvičení, je sledovať váš pokrok. Vedieť, kde ste a ako sa zlepšujete, je dôležité pre to, aby ste zostávali motivovaní a vedeli ste, že ste na správnej ceste. Niektoré nápady:
- Chudnutie– Chudnutie je populárny spôsob, ako zistiť, ako robíte, ale pamätajte, že strata hmotnosti je často pomalšia, ako očakávame, a môže trvať týždne alebo mesiace, kým sa prejavia významné zmeny. Môžete to merať tým, že sa vážite, že budete robiť svoje merania, testovať telesný tuk a / alebo si všimnete, ako vyzeráte alebo ako vaše oblečenie padne.
- Cvičenie dokončené– Ďalším spôsobom sledovania pokroku je zamerať sa menej na výsledky a ešte viac na cestu. Ak chcete schudnúť, viete, že musíte pravidelne cvičiť. Nastavenie cieľa na dokončenie určitého počtu tréningov každý týždeň vám môže pomôcť zostať zameraný na proces pri oslavách vašich úspechov.
- zlepšenie zdravia– Cvičenie môže urobiť viac pre vás, ako len pomôcť vám schudnúť. Môže vám tiež pomôcť spať lepšie, zvýšiť energiu alebo zjednodušiť každodenné úlohy. Premýšľajte o tom, čo by ste chceli vylepšiť (napr. Možnosť chodiť po schodoch pri práci bez toho, aby ste sa vytratili, mohli sa hrať so svojimi deťmi alebo vnučkami bez toho, aby ste sa unavili atď.) A poznačte si to vo vašom týždennom Kontrolný zoznam. Každý týždeň si s nami skontrolujte, do akej miery ste prišli.
- Pevnosť a vytrvalosť– Je to motivujúce, keď vidíte a cítite, že ste silnejší. Zaznamenávajte, koľko sád, opakovaní a koľko váhy používate každý týždeň, vám môže povedať, či ste silnejší a upozornili ste, keď sa cvičenie uľahčí.
Deň 1: Kardio a Stretch
Dnešný kardio tréning vychádza z predchádzajúcich tréningov, pričom vás trvá až 30 minút nepretržitého cvičenia.
- Cvičenie 1: 30-minútové kardio
- cvičenie 2: Stretch s kapelou
2. deň: celková telesná sila a jóga
Dnešné silové tréningové cvičenie ponúka viac cvičení ako predchádzajúce tréningy, čo znamená väčšiu intenzitu a výzvu. Pre tento tréning budete vykonávať 2 sady 15 opakovaní každého cvičenia, odpočíva 20-30 sekúnd medzi súbormi.
- Cvičenie 1: Celková sila tela
- Dĺžka: 2 sady 15 opakovaní, 30-45 minút
- Požadované vybavenie: Činka, činka (náhradné činky, ak je to potrebné), krok alebo lavice, cvičebný lopta a odpor band.
- Cvičenie 2: 10-minútová jóga (voliteľné)
3. deň: aktívny oddych
Dnes už nie je nič v pláne, ale snažte sa zostať aktívnym čo najviac tým, že urobíte prestávky, chôdzu, strečing a pohyb. Niektoré nápady:
- Noste krokomer po celý deň a pokúste sa dostať najmenej 5000 krokov
- Prechádzka po dome zakaždým, keď sa reklama objaví počas vašej obľúbenej televíznej show
- Prejdite 2 kolies okolo parkoviska pri práci predtým, ako idete
- Prechádzka psa na ďalšie 5 minút
Deň 4: Interval Cardio a Stretch
Dnešný nový intervalový tréning zvyšuje tréningový čas na 25 minút a taktiež vás trochu odvádza z vašej zóny pohodlia.
- Cvičenie 1: Interval Cardio
Dĺžka: 25 Min - Cvičenie 2: Stretch s kapelou
5. deň: Celková telesná sila
- Cvičenie 1: celková pevnosť tela
- Dĺžka: 2 sady 15 opakovaní, 30-45 Minut
- Vyžadované vybavenie: Činky, činka (náhradné činky, ak je to potrebné), stôl alebo záťažová lavička, cviková lopta a odporový pás.
Deň 6: Kardio a Stretch
- Cvičenie 1: 30-minútové kardio
- Cvičenie 2: Stretch s kapelami
4Week 4 z 6
Tento týždeň sme si oddych, aby vám nejaký čas sa usadiť do svojho nového tréningu harmonogram. To znamená, že budete robiť rovnaké tréningy ako minulý týždeň bez nových rutín, problémov alebo zmien. Je dôležité dať si čas na zvládnutie cvičení, prácu na objavovaní tréningu a na to, ako sa deje.
Zamerajte sa na … odmeňovanie seba
Zostať motivované k cvičeniu nie je vždy jednoduché, ale pomáha odmeniť sa za splnenie vašich cieľov. Tento týždeň je vaším cieľom zistiť, ako sa odmeniť. Niektoré nápady:
- Naplánujte masáž, tvárovú alebo inú kúpeľnú liečbu
- Stiahnite si novú hudbu
- Vezmite si nejaký čas na čítanie knihy, na počúvanie hudby alebo na relaxáciu
- Plánujte budúci výlet alebo dobrodružstvo
- Strávte nejaký čas robiť svoju obľúbenú vec
Ako sa odplatíte tento týždeň? Naplánujte to tak, aby ste sa na ňu mohli celý týždeň tešiť.
Deň 1: Kardio a Stretch
- Cvičenie 1: 30-minútové kardio
- Cvičenie 2: Stretch s kapelami
Deň 2: Celková telesná sila
- Cvičenie 1: celková pevnosť tela
Dĺžka: 2 sady 15 opakovaní, 30 -45 minút
Vyžaduje sa vybavenie: činky, činka, krok alebo váha, cviková lopta a odporový pás
Deň 3: Aktívny odpočinok
Dnes už nie je nič v pláne, ale snaží sa zostať aktívny rovnako ako vy môcť. Niektoré nápady:
- Zozbierajte aspoň 20 minút chôdze dnes
- Deklarujte "No TV" noc a hrajte hry s rodinou
- Pozrite sa, koľko aktivít môžete robiť dnes bez sedenia
- Posaďte sa na cvičenie loptu pri práci na počítači
Deň 4: Interval Cardio a Stretch
- Cvičenie 1: Interval Cardio
- Cvičenie 2: Stretch s kapelami
Deň 5: Celková telesná sila
- Cvičenie 1: celková pevnosť tela
Dĺžka: 2 sady 15 opakovaní, 30-45 Minut
Požadované vybavenie: činky, činka, krok alebo váha lavice, cvičenie loptu a odporový pás
6. deň: Kardio a Stretch
- cvičenie 1: 30-minútové kardio
- cvičenie 2: Stretch s kapelou
5 týždeň 5 z 6
Tento týždeň sa dostanete na koniec programu a po minulom týždni odpočinok ešte raz zväčšujeme výzvu s úplne novými tréningmi a bonusovým cvičením. To znamená, že tento týždeň budete vykonávať 6 dní, hoci to je vždy voliteľné.
Týždeň 5 Zameranie na … Úľava na stres
Tento týždeň chcem, aby ste sa sústredili na úroveň stresu. Konkrétne, ako ste zdôrazňovaní a aké sú vaše tréningy pomáhajúce zmierniť niektoré z tohto stresu? Či už máte intenzívny kardio alebo relaxačný úsek, cvičenie môže pomôcť zmierniť napätie, zlepšiť vašu koncentráciu a poskytnúť vám energiu, aby ste dosiahli viac každý deň.
Premýšľajte o tom, ako sa cítite po tréningu. Cítite sa energicky a pripravení čeliť tomuto dňu? Ak áno, ste na správnej ceste. Ak sa cítite vyčerpaný, môže to byť znamením, že robíte príliš veľa a možno budete potrebovať ďalší odpočinok.
Deň 1: Cardio Medley a Stretch
Dnešné kardio tréning vás prevedie 40-minútovou rutinou pomocou trenažéra, eliptického trenažéra a stacionárneho bicykla.
- cvičenie 1: Cardio Medley
- Potrebný materiál: Bežecký pás, eliptický a stacionárny bicykel (alebo akékoľvek 3 kardio stroje)
- cvičenie 2: Základné Stretch
Deň 2: Total Body supersety a jóga
Dnešné sila cvičenie sa dostanete na na ďalšej úrovni s novými (a tvrdšími) cvičeniami a úplne novým formátom, ktorý zvyšuje intenzitu a šetrí čas.
- Cvičenie 1: Celkové supersety tela
Dĺžka: 40-60 Min
Úroveň: Beg / Int
Vyžaduje sa vybavenie: barbell (v prípade potreby môže činiť činky), rôzne vážené činky, - Cvičenie 2: Ranná a večerná joga
Deň 3: Aktívny oddych
Dnes už nie je nič v pláne, ale snažte sa zostať aktívny čo najviac, ak budete robiť prestávky, chôdzu, strečing a pohyb.
Deň 4: Interval Cardio a Stretch
Dnes dostanete úplne nový intervalový kardio tréning, ktorý zahŕňa obidve kopce a šprinty, aby tlačili intenzitu na úroveň 8 v tejto vnímanej námahe.
- cvičenie 1: Interval Cardio
Dĺžka: 30 min - cvičenie 2: Sediaci Stretch
5. deň: Total Body Superset
- cvičenie 1: Total Body Superset
Dĺžka: 40-60 Min
Potrebný materiál: Rôzne vážené činky, krok alebo plošina, činky a cvičenie loptu
6. deň: Kardio a Stretch
Dnešný tréning je jednoduchý a priamočiare, pohybuje sa medzi úrovňou 5 a 6.
- Cvičenie 1: Kardio vytrvalosť
Cvičenie 2: Stretch s kapelami
7. deň: Bonus Cardio
Tento týždeň zvyšujeme výzvu pridaním bonusového kardio tréningu. Vyberte si akúkoľvek aktivitu a pracujte s trvalým, miernym tempom po dobu najmenej 20 minút.
6Week 6 z 6
Blahoželáme za to, že sme to urobili ďaleko! Nie je ľahké začať cvičebný program a je to ešte ťažšie udržať ho. To ste spravili tým, že ste sa držali programu.
Tento týždeň sme zabalili rovnakým rozvrhom a tréningmi, ktoré ste sledovali minulý týždeň, takže sa nemusíte obávať väčších zmien.
6. týždeň Zamerajte sa na … Čo bude ďalej?
Je dôležité udržať dynamiku, ktorú ste pracovali tak tvrdo, aby ste ju vytvorili, a premýšľajte o tom, čo bude nasledovať. Jednou z možností je pokračovať v rovnakom tréningu alebo pomocou nasledujúcich myšlienok postupujte ďalej:
- Cvičenie Progresia – Tento článok ukazuje, ako zmeniť svoje tréningy pre väčšiu výzvu.
- Zmena tréningu – Tu sa naučíte zmeniť svoje cvičebné sily.
Deň 1: Cardio Medley a Stretch
- Cvičenie 1: Cardio Medley
Dĺžka: 40 Min
Požadované vybavenie: bežecký pás, eliptický a stacionárny bicykel (alebo akékoľvek 3 kardio stroje) - Cvičenie 2: Basic Stretch
2. deň: Celkové supersety tela a jóga
- Cvičenie 1: Celkové supersety tela
Dĺžka: 40-60 Min
Úroveň: Beg / Int
Vyžaduje sa vybavenie: barbell (môže pod činky tu, ak je to potrebné), rôzne vážené činky, lavička a cvičenie loptu - Cvičenie 2: Ráno a večerné jóga
Deň 3: Aktívny odpočinok
Viete, čo tu.
Deň 4: Interval kardio a Stretch
- Cvičenie 1: Interval Cardio
Cvičenie 2: sedí Stretch
Deň 5: Celkové supersety tela
- Cvičenie 1: Celkové supersety tela
Dĺžka: 40-60 Min
Požadované vybavenie: činky, krok, činky a cvičenie loptu
6. deň: Kardio a Stretch
- Cvičenie 1: Kardio vytrvalosť
Dĺžka: 35 Min - cvičenie 2: Stretch s kapelami
7. deň: Bonus Cardio
Môžete urobiť rovnaký Bonus Cardio, ktorý ste urobili minulý týždeň, alebo vyberte niečo nové.
