Po bezlepkovej diéte môžete výrazne zlepšiť svoje zdravie, ak trpíte celiakií alebo citlivosťou na celulózu.
Ale musíte sa pozerať na to, že ľudia, ktorí jedia bezlepkovým, majú tendenciu mať nedostatok niektorých vitamínov a minerálov a ich denný príjem iných nemusí vyhovovať odporúčaniam, a to čiastočne preto, lebo spracované potraviny bez lepku často nie sú doplnené o ďalšie živiny.
Takže čo s tým môžete urobiť? Samozrejme, môžete užívať doplnky stravy – a ak máte nedostatok niektorých živín, odporúča to váš lekár. (Keďže dávky mnohých vitamínov môžu mať negatívne účinky, je samozrejmé, že by ste sa mali poradiť so svojím lekárom – a potenciálne podstúpiť testy na určenie skutočnej hladiny živín – pred začatím hlavného doplnkového režimu.)
Ale ak sa vám páči myšlienka získať toľko vašich živín z vášho jedla, ako je to možné, potom tu je návrh, ktorý vám pomôže zamerať sa na potraviny obsahujúce vysoké hladiny jednotlivých vitamínov a minerálov, ktoré vám chýbajú. To nemusí vylúčiť potrebu užívania doplnkov, najmä ak ste diagnostikovaný (musíte o tom povedať svojmu lekárovi), ale určite vám to pomôže.
1Vitamín B6: Vitamín bojujúci proti infekcii
Potrebujete vitamín B6, ktorý vám pomôže odstrániť infekcie, udržiavať normálne nervové funkcie a prenášať kyslík do celého tela. Tiež je potrebné, aby ste udržali hladinu cukru v krvi v normálnych medziach. Bohužiaľ, štúdie ukázali, že mnoho ľudí s celiakií a po bezlepkovej diéte má nízky obsah vitamínu B6.
Existuje však veľa zdravých potravín, ktoré vám môžu poskytnúť podporu v tejto dôležitej živine.
Začnite s cícerom (tiež známy ako garbanzo fazuľa) – pohár vám dá viac ako polovicu vitamínu B6, ktorý potrebujete za jeden deň. Môžete miešať cícer do šalátov alebo jesť vo forme humusu (samozrejme s bezlepkovými krekry).
Môžete tiež získať značné množstvo B6 z tuniaka, lososa, kuracích pŕs a moriek. Dokonca aj jeden stredný banán má 20% vitamínu B6, ktoré potrebujete každý deň.
2Folát: Pomáha vytvárať nové bunky
Folate, tiež známy ako kyselina listová, je ďalší vitamín B. Možno ste oboznámení s úlohou folate v prevencii vrodených chýb (zabraňuje malformáciám v mozgu a chrbtici vášho nenarodeného dieťaťa), ale každý potrebuje dostatok prostriedkov na to, aby pomohol ich telám vytvárať nové bunky.
Veľa bežných potravín obsahujúcich lepok je obohatená o extra folát (z veľkej časti zabraňuje vzniku vrodených chýb), takže ak budete jesť bezlepkové, budete musieť venovať zvýšenú pozornosť – nebudete mať dostatok dostať kdekoľvek tak blízko ako väčšina ľudí.
Myslite na zelenú, aby ste zvýšili hladinu kyseliny listovej: špenát, špargľa a výhonky brussels majú vysoký obsah živín, ako sú zelený hrášok a brokolica. Ak budete jesť 10 kopí špargle alebo dve tretiny šálky vareného špenátu, budete viac ako polovica cesty k dennému cieľu folátu.
Arašidy majú tiež prekvapivé množstvo kyseliny listovej, aj keď by ste potrebovali denne jesť 10 oz arašidov, aby ste dostali dosť. A pol polovica šálky čiernych očí vám poskytne štvrtinu toho, čo potrebujete každý deň.
3Vitamín D: Slnečný vitamín
Známy ako "slnečný viditeľný vitamín", pretože vaša pokožka ho produkuje ako odpoveď na slnečné svetlo, vitamín D možno nájsť aj v mliečnych výrobkoch a konvenčných cereálnych produktoch – a ak jedáte bezlepkové obzvlášť bez mliečnych výrobkov), nemusíte dostať dostatok vitamínu D.
V skutočnosti štúdie ukázali, že ľudia s celiakiou sú obzvlášť náchylní na nedostatky vitamínu D.
Bohužiaľ, málo potravín prirodzene obsahuje veľa vitamínu D – výnimkou sú ryby studenej vody ako mečúň a sockeye losos, ktoré obsahujú značné množstvo. Vaječný žĺtok obsahuje asi 10% vitamínu D, ktoré potrebujete každý deň.
Ak konzumujete mliečne výrobky, môžete vyhľadávať produkty obohatené vitamínom D (obsahujúcim väčšinu mlieka a jogurtu, ale uistite sa, že kupujete len bezlepkový jogurt). Niektoré značky pomarančového džúsu sú tiež obohatené vitamínom D (opäť skontrolujte, či je vaša šťava považovaná za bezlepkové).
4Calcium: posilňuje vaše kosti
Podobne ako vitamín D, vápnik sa nachádza v mliečnych výrobkoch – a to vám nerobí veľa dobrého, ak sa vyvarujete mliečnych výrobkov kvôli neznášanlivosti laktózy alebo kvôli dodatočnej citlivosti na potraviny. Takže znova, rovnako ako vitamín D, nie je divu, že štúdie ukazujú, že ľudia s celiakií nedostávajú odporúčanú hladinu vápnika vo svojej strave.
To však nemusí znamenať, že bezlepková diéta vedie k nedostatkom vápnika a v skutočnosti málo vykonaných štúdií nepreukázalo nedostatky vápnika u ľudí po bezlepkovej diéte. Ale pretože vápnik pomáha budovať silné kosti a osteoporóza je hlavným rizikom pre celiakov, mohlo by sa vyplatiť k zvýšeniu vápnikového kvocientu v každodennej strave.
Ak budete jesť mliečne výrobky, existuje niekoľko možností pre mliečne výrobky s dostatkom vápnika. Ale ak sa vyhnúte mliečnych výrobkom spolu s lepok, môžete stále nájsť vápnik: stačí pozrieť tofu alebo konzervované ryby s kosťami. Niektoré značky pomarančového džúsu obsahujú aj pridaný vápnik (ako pri výrobkoch obohatených o vitamín D, len si kupujte len lepok bez lepok).
5Iron: Pomáha prenášať kyslík
Anémia – svojím väzbou na nedostatok železa – je bežným príznakom celiakie a v skutočnosti štúdia ukazuje, že ľudia, ktorí sú anemicky diagnostikovaní, môžu mať horšie poškodenie tenkého čreva ako ľudia, ktorých primárny celiakícky príznak bola hnačka.
Preto ľudia s celiakiou musia byť opatrnejší ako priemer, aby získali dostatok železa, a to buď prostredníctvom ich stravy, alebo prostredníctvom doplnkov. Ľudia, ktorí nemajú celiakiu, ale ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, musia byť tiež opatrní, pretože veľa ľudí, ktorí po bežnej diéte naplnenej lepok dostalo dostatok železa cez obohatené obilniny a iné výrobky.
Železo je ľahké dostať, ak budete jesť mäso: hovädzie mäso a morka obsahujú veľa. Ustrice majú tiež vysoký obsah železa a tuniak obsahuje určité množstvo železa.
Ak na druhej strane dodržiavate bezlepkovú vegetariánsku stravu, môžete získať železo zo sójových bôbov a strukovín – jeden šálka sójových bôbov má polovicu železa, ktoré potrebujete za deň, zatiaľ čo jedna šálka šošovice má 37% odporúčaný denný príjem. Jednoducho sa uistite, že nájdete bezpečné bezslepové sójové a bezlepkové fazuľa, pretože tieto môžu byť úplne skrížené kontaminované leskom.
6Vitamín B12: Bojujte proti únavu
Vitamín B12 pomáha udržiavať nervový systém a krvné bunky a tí, ktorí sú mimoriadne nedostatoční v B12, sa môžu stretnúť s neustálou únavou. Výskum ukázal, že ľudia s celiakií nemajú dostatok vitamínu B12 vo svojej diéte, hoci ich telá nemusia mať nízky obsah živín.
Časť príčiny tohto nízkeho príjmu môže byť, že väčšina bežných raňajkových cereálií je obohatená o 100% denných potrieb vitamínu B12 a samozrejme ľudia, ktorí sa vyhýbajú lepku, sa budú musieť vyhnúť mnohým z obilnín. (Na trhu sú samozrejme mnohé obilniny bez lepku, z ktorých niektoré sú obohatené vitamínmi a minerálmi.)
Mäso, ryby a mliečne výrobky majú tendenciu byť najlepším zdrojom vitamínu B12, čo je dôvod, prečo vegetariáni a vegáni často sú nedostatočné. Časť veľkosti jedla (4 oz alebo viac) lososa alebo pstruha poskytne 100% odporúčaného denného príjmu, zatiaľ čo 6 oz. hovädzieho mäsa vám poskytne polovicu toho, čo potrebujete. Šálka mlieka alebo unce tvrdého syra poskytne asi 15% vašich požiadaviek na vitamín B12.
7Tiamín, riboflavín a niacín: Viac pre energiuThiamin, riboflavín a niacín sú všetky vitamíny B a všetky zohrávajú úlohu pri premene potravy, ktorú zjednete do energie. Podobne ako u vitamínu B12, štúdie ukázali, že ľudia po bezlepkovej diéte sa nezdajú dostatok týchto vitamínov, hoci lekárske vyšetrenia neindikujú, že sú nevyhnutne nedostatočné.
Všetky tri zvyčajne sa pridávajú ku konvenčným obilninám a chlebom na báze obohateného lepok, čo vysvetľuje, prečo by ľudia mohli dostať menej z nich na bezlepkovú diétu.
Fazuľa majú tendenciu byť dobrým zdrojom tiamínu – polovica šálky zeleného hrášku alebo fazule lima Vám dá asi 50% toho, čo potrebujete každý deň. Žalúdočné squash a zemiaky tiež obsahujú významný tiamín.
Pre riboflavín sa môžete zaoberať mliečnymi výrobkami: pohár mlieka a šálka jogurtu vám každý deň pokryje. Mäso je tiež dobrým zdrojom riboflavínu. Ak nejete mäso alebo mliečne výrobky, pozrite sa na mandle a sójové orechy pre váš riboflavín (za predpokladu, že môžete tolerovať sóju).
Napokon, pre niacín, všetky druhy mäsa, hydiny, rýb a mliečnych výrobkov majú vysoký obsah živín. Ak budete postupovať podľa vegetariánskej alebo vegánskej stravy, pozrite sa na portobello huby, tekvicové alebo squashové semená, tempe, arašidy alebo fazuľa, aby ste dostali niacín, ktorý potrebujete každý deň.
8A Slovo od Verywell
Zameranie na potraviny bohaté na vitamíny nemusí vylúčiť vašu potrebu užívať doplnky – budete absolútne potrebovať porozprávať sa so svojím lekárom o vašich špecifických zdravotných potrebách a či vám odporučí, aby ste doplnili konkrétne živiny alebo komplexnejší multi-vitamínový produkt. Nie všetci potrebujú užívať doplnky, ale ľudia s celiakií môžu potrebovať častejšie ako väčšina, pretože celiakia ovplyvňuje vašu schopnosť absorbovať živiny.
Potrava potravín bohatých na výživné látky – najmä tých, ktoré sú bohaté na špecifické živiny, ktoré vám chýba – vám môže pomôcť napraviť nedostatky, a to môže napomôcť vášmu všeobecnému zdraviu.
