Keď ide o zdravú výživu, chudnutie alebo udržanie vašej aktuálnej hmotnosti, je pravdepodobnejšie, že budete úspešní, ak v priebehu času dôjde k malým zmenám, namiesto toho, aby ste sa pokúšali prehodnotiť celú stravu naraz. Vyskúšajte tieto jednoduché zmeny, aby ste pracovali na zdravšiu výživu.
1Zobrať raňajky.
Výživné raňajky vám pomôžu za deň a pomáhajú vám zabrániť bingingu neskôr v priebehu dňa. Je to obzvlášť dôležité, ak plánujete bežať alebo robiť iné cvičenia. Váš tréning bude oveľa účinnejší, ak poskytnete svojmu telu zdravé palivo ráno.
Jednoduché raňajky, ktoré sú vhodné aj pre bežcov, zahŕňajú studené cereálie s ovocím a nízkotučným mliekom, celozrnnú toast s arašidovým maslom, jogurt s ovocím alebo celozrnné vafle. Nemám čas na raňajky pred spustením?
12 Rýchle a zdravé raňajky Myšlienky pre bežcov
- 7 Delicious a výživné Smoothie Recepty pre bežcov
- 2 Pokúste sa nižšie kalórie, nižšie tuku verzie svojich obľúbených potravín.
- Nepredpokladajte, že sa musíte vzdať obľúbených potravín, ako sú makaróny a syry, keď sa snažíte jesť zdravšie a schudnúť. Používajte menej kalorické zložky alebo ich pripravte inak. Napríklad, ak váš makarón a syr recept používa plnotučné mlieko, maslo a plnotučný syr, pokúste sa premeniť s odstredeným mliekom, menej masla a ľahkého smotanového syra. Môžete dokonca pridať nejaký čerstvý špenát a paradajky, aby ste to ešte zdravšie.
Pozrite sa na recepty, ktoré obsahujú nízkokalorické verzie vašich obľúbených jedál. Nezabudnite nezvýšiť veľkosť porcií nižších krmív s nízkym obsahom tuku.
Pozri tiež: Zdravé post-run Comfort Foods
3Pozrite si veľkosť porcií. Štandardné veľkosti porcií môžu byť skutočne menšie, ako si myslíte. Napríklad tri uncia mäsa má veľkosť balíčka kariet. Jedna dávka cestovín alebo ryže je asi o veľkosti tenisovej loptičky. Pokúste sa vložiť menšie množstvo potravín na taniere alebo pomocou menších dosiek. Ak dáte viac jedla pred vás, budete jesť, pretože tam je. Použite vrecúška a kontajnery na rozdelenie potravín na malé porcie, akonáhle sa dostanete domov z obchodu, aby ste sa vyhli pokušeniu otvoriť a dokončiť celú tašku.
4Zobrať veľa celých obilnín, ovocia a zeleniny.
Namiesto bežných cestovín skúste hnedú ryžu namiesto bielej ryže a celozrnné cestoviny. Zamerajte sa na päť porcií ovocia a zeleniny denne. Nepotrebujete obrovské množstvo ovocia a zeleniny. Šálka šalátov sa počíta ako jedna zelenina, tak skúste jesť šalát s obedom alebo večerou (a vybrať si z nízkych kalórií, s nízkym obsahom tuku alebo bez obsahu tuku).
Tu je niekoľko ďalších rýchlych tipov na získanie väčšej zeleniny a ovocia vo vašej strave:
Podávajte mrkvu a brokolicu s rastlinným dip alebo hummus.
Dajte na obilie alebo vo vašom jogurte nejaké čučoriedky alebo jahody.
Jablká a hrozno podávajte s ponorením do jogurtu. Pridajte špenát, papriku, cibuľu a paradajky na vrchole svojej pizze.
- Pri výrobe sendviča pridajte veľa zeleninových výpalkov – šalát, paradajky, tenké plátky uhoriek a klíčky.
- Použite salsu ako topping na pečené zemiaky, namiesto masla alebo kyslej smotany.
- Vložte zeleninu – ako cibuľu a papriku – do vašej paradajkovej omáčky na zvýšenie prírastku zeleniny (a chuti).
- Získajte mikrovlnné vrecká s mrazenou zeleninou na ľahkú večeru.
- Pozri tiež:
- Ako získať viac vlákniny vo vašej strave
- 5Keep zdravé občerstvenie po ruke.
- Pretože bežci často hladia celý deň, je dôležité, aby boli k dispozícii zdravé občerstvenie, najmä keď ste v práci. Udržiavanie zdravých občerstvenia, ako sú ovocie, zelenina, granola alebo popcorn s nízkym obsahom tukov, vám zabráni, aby ste sa dostali do predajného automatu na nezdravé občerstvenie.
6Start s štíhlymi kusmi mäsa a hydiny.
V prípade hydiny je najchudobnejšou voľbou biele mäso z kuracích alebo kuracích moriek bez kože. Pri nakupovaní hovädzieho mäsa vyhľadajte okrúhly, skľučovadlo, sviečkovicu alebo sviečkovicu. Chudé bravčové voľby zahŕňajú sviečkovice a kotlety.
Pozrite tiež:
Prečo som počas tréningu získal váhu?
5 inteligentné stravovacie pravidlá pre bežcov
