1Snacking v práci
Je ťažké prejsť celý deň práce, bez toho, aby sa trochu hladné teraz a potom. To je v poriadku – vlastne snacking môže byť pre vás dobrý, ak si vyberiete zdravé potraviny v správnom pomere. Takže s tým na mysli, som dal dohromady zoznam chutných občerstvenia, ktoré sú ideálne pre pracovné prestávky. Väčšina z nich vyžaduje chladničku alebo mikrovlnnú rúru, ale niektoré môžu byť ukryté v zásuvke na pracovnej ploche.
2Hummus a mrkva Hummus je vyrobený z cíceru a sezamového oleja, takže je vysoký obsah bielkovín a obsahuje zdravý tuk a vlákninu. Mrkva má vysoký obsah vitamínu A a draslíka, takže je to veľmi vyrovnaná a uspokojujúca občerstvenie. Čo sa týka kalórií, polovica šálky humusu má asi 200 kalórií a osem baby-mrkvy má len asi 30 kalórií.
Hummus je tiež dobrý s pečenými pita čipmi alebo kúskami pita chleba. Alebo skúste iné čerstvé vegetariáni, ako je zeler, brokolica alebo karfiol.
3A Malý sendvič
Pravidelný obedový sendvič je pravdepodobne príliš veľký na popoludňajšie občerstvenie, takže balenie menšej verzie. Vyberte celozrnný chlieb a veľa zeleniny a možno aj plátok alebo dve šunky alebo chudé morčacie prsia. Jeden malý sendvič ako to ponúka veľa vitamínov a minerálov a mal by prichádzať na menej ako 300 kalórií tak dlho.
Ďalším veľkým sendvičom na občerstvenie je jednoduché arašidové maslo a sendvič s želé (vyskúšajte svoju dospelú verziu).
4Apples a arašidové maslo
Toto občerstvenie je podobné ako ovocie a orechy, ale niekedy je to viac zábavy slather trochu arašidového masla na čerstvé nakrájané jablká. Mám rád jablká, pretože majú vysoký obsah vlákniny a je tu tak veľa odrôd, že je ťažké nájsť nejaké jablko, ktoré sa vám bude páčiť. A choďte na prírodné arašidové maslo, ktoré nemá žiadny pridaný cukor – to naozaj nepotrebuje.
Ameľové maslo je tiež úžasné, keď ho pridáte do svojho obľúbeného čerstvého ovocia. Alebo vyskúšajte kešu maslo na zmenu.
5Jogurt a ovocie
Jogurt je jedným z tých potravín, ktoré môžu byť vynikajúcim doplnkom k vašej strave, ale môže sa zmeniť na niečo nie je také dobré, ak je nabitá sladkými príchuťami. Mám rád obyčajný grécky jogurt s čerstvým ovocím, takže chytám jediný servírovací balík a miešam niekoľko čerstvých bobúľ. Veľa vápnika, proteínov a prospešných probiotík. Všetko pre asi 150 kalórií.
Ďalšou možnosťou, ktorú milujem, je čistý grécky jogurt s pekanom a trochou medu.
6 Drasové koláče
Jednoduchý ryžový koláč má nízky obsah kalórií a pomerne nevýrazný, takže je peknou základňou pre väčšinu akéhokoľvek druhu toppingu. Môžete skryť ryžové koláče v zásuvke a priniesť niečo chutné ako sendvičovú výplň vaječných šalátov. Dve ryžové koláče zakončené šálkou šálky (alebo tak) vaječného šalátu majú asi 8 gramov bielkovín a množstvo zinku, selénu a horčíka a asi 260 kalórií.
Iné chutné nápady zahŕňajú hladké jogurt s medom a bobuľami, nakrájané avokády s posypom limetovej šťavy alebo jednoduchý tvaroh s čerstvými vegetariátmi.
7 Chrumkavý a chlebový syr
Chrumkavé chlieb sú ploché, suché cracker-ako chlieb zvyčajne vyrobené s ryžovou múkou, ale sú k dispozícii v celej pšenice a multigrain verzie. Sú pekné a chrumkavé, a keď sú chutné samé sebou, sú dokonca lepšie pokryté lahodnými a zdravými zálievkami. Mám rád tvaroh, pretože je vysoký obsah vápnika a bielkovín. Tri kusy chrumkavého chleba, z ktorých každá má dve polievkové lyžice nízkotučného tvarohu, má celkovo 170 kalórií. Pažítka je voliteľná, ale pridávajú takú peknú chuť.
Môžete tiež top chleba s orechovým maslom, ovocnými konzervami alebo plátkami chudého mäsa. Môj najobľúbenejší spôsob, ako jesť chrumkavý chlieb s malým brunostom a slivkami.
8Popcorn
Popcorn sa počíta ako celé zrno, pretože má vysoký obsah vlákniny. Je to tiež nízke množstvo kalórií, pokiaľ ho nezakryjete roztopeným maslom. Uchovávajte niekoľko vrecúšok z mikrovlnnej popcorn, ktoré sú vhodné pre rýchly a zdravý snack – jedna taška s pravidelnou veľkosťou má menej ako 300 kalórií. Môžete si tiež kúpiť veľkosti jednotlivých porcií.
Ak hladká popcorn znie nuda, posypte nejaký parmezán na vrchole. Alebo možno niekoľko pomlčiek Tabasco omáčky.
9 Čerstvé ovocie a orechy
Niekedy sú najlepšie občerstvenie najjednoduchšie a mám rád kúsok čerstvého ovocia a niekoľko orechov. Na tomto občerstvení nie je nič nezdravé. V skutočnosti, hruška v kombinácii s tuctom mandlí kombinuje menej ako 200 kalórií a dostanete veľa vitamínov, minerálov, vlákniny a zdravých tukov.
Mám tiež rada jablká s vlašskými orechmi alebo banány s pekanami. Všetci sú takí lahodní a dobré pre vás.
10tuna a krekry
Uchopte nejaké celozrnné sušienky, nakrájajte stonku zeleru a vyzdvihnite niektoré konzervované tuniaky (navrhujem znovu uzatvárateľné balíčky – ponechanie otvorených plechoviek na tuniaky v kancelárskych odpadkoch môže byť nepríjemné). Toto občerstvenie má vysoký obsah vlákniny, bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré vaše telo potrebuje každý deň. Šesť sušienok a 3 unce tuniaka má celkovo asi 200 kalórií.
Ak chcete, môžete urobiť trochu tuniaka šalát doma a priniesť len dosť dab na niekoľko sušienky.
11 Čerstvé vegetariáni a Dip
Prineste mrkvu, cukety plátky, uhorky, alebo zeler tyčinky a veggie dip pracovať pre ľahké a zdravé občerstvenie. Zelenina má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, navyše je nabitý vitamínmi a minerálmi. Väčšina vášho príjmu kalórií bude pochádzať z dip-2 polievkových lyžíc typického kúpeného veggie dip má asi 150 kalórií, ale toto zdravé občerstvenie stále prichádza s menej ako 200 kalórií.
Urobte túto občerstvenie ešte zdravší tým, že urobíte jeden z týchto poklesov cholesterolu.
12A Malý šalát
Krištáľový šalát môže pomôcť vykoreniť až do večere. Balenie jedného kontajnera s vašou obľúbenou zmesou zelených šalátov, sušeného ovocia, čerstvých zeleniny a orechov. Potom baliť ďalší malý kontajner s šalátovým dresingom alebo vinaigretou. Nepoužívajte obliekanie, kým nebudete pripravení na váš šalát – tak zelené nebudú mať všetko mokré. Malý záhradný šalát má nízky obsah kalórií a má veľa vitamínov, minerálov a vlákniny.
Obliekanie môže pridať až 200 kalórií za dve servírovanie lyžice, ale môžete si ju udržiavať pekné a ľahké balením niektorých citrónových alebo limetkových plátkov, aby ste stlačili šalát v čase na občerstvenie.
13Trail Mix
Trailová zmes je zvyčajne nejaká kombinácia orechov a sušeného ovocia a možno aj niektorých obilnín alebo granola. Vo všetkých obchodoch s potravinami môžete nájsť všetky druhy neobvyklých odrôd alebo ich môžete urobiť doma. Trailová zmes je jedným z tých občerstvenia, ktoré si môžete nechať v zásuvke na pracovnej ploche niekoľko dní, takže je pekné, ak nemáte chladničku.
Trailová zmes môže mať vysoký obsah kalórií (pozrite sa na štítkoch), takže ak je kontrola hmotnosti problémom, navrhujem, aby ste rozdelili a obalili svoj trailový mix do jednotlivých častí, takže nie ste v pokušení vlniť celú tašku.
14Instant Oatmeal a Rozinky
Oatmeal robí skvelé raňajky, a nie je dôvod, prečo to nemôže fungovať ako zdravé občerstvenie. Kým pravdepodobne nebudete variť dávku oceľového rezaného ovsa v miestnosti na oddych, môžete použiť mikrovlnnú rúru a rýchlo vařit ovos alebo si nechať niekoľko balení instantného ovsa v zásuvke. Pridajte niektoré hrozienka pre chuť, vlákninu a železo.
Vyberte si okamžite ovsené vločky opatrne, pretože veľa odrôd je nabitá cukrom a jednoducho to tak moc nepotrebujete.
15Cup polievky
Šálka polievky môže byť taký teplý a upokojujúci v chladnom dni. Zostávajúca polievka môže urobiť skvelé občerstvenie pre prácu nasledujúci deň, alebo si môžete kúpiť polievkové polievky s jedlom. Rastlinná polievka je perfektná, pretože má veľa skvelých výživových doplnkov (a tiež veľmi chutná), ale môj obľúbený kuracie rezance s množstvom mrkvy, zeleru a cibule.
Výpočty kalórií sa značne líšia, preto sa pozrite na štítky na výživové informácie. Tiež si všimnite, že mnoho komerčných odrôd má tiež vysoký obsah tuku a sodíka.
16Guacamole na tyle tyčinky
Môžete byť zvyknutí slúžiť guacamole s tortilla čipy, ale môžete znížiť niekoľko kalórií a extra tuku tým, že šírenie guacamole na ostré tyčinky celery. Guacamole sa vyrába z avokáda, takže je vysoký obsah mononenasýtených tukov a živín. Jeden pol pohára má asi 180 kalórií.
Nemá rád celer? Nakrájajte svoj guacamol s pečenými tortilla čipmi alebo celozrnnými krekry.
