Začiatok alebo návrat do cvičenia rutinné zahŕňa viac ako len naplánovanie tréningu a vstup do posilňovne. V skutočnosti je úplne možné vstúpiť do telocvične a nikdy sa nemusíte, dokonca ani keď sa tieto mesačné platby zobrazia vo vašom výpise. Takže držať sa svojich cieľov vyžaduje niekoľko duševných trikov, ktoré vám pomôžu udržať vás v pohybe, zamerané a motivované.
1. Momentum
Momentum je kľúčovou súčasťou dôsledného cvičenia. Je normálne mať tie týždne, keď všetko ide správne: Vykonáte všetky svoje tréningy, budete jesť ako zdravotný šialený a začnete myslieť: "Dokážem to úplne urobiť!" Potom sa stane "to". "To môže byť dovolenka, dovolenka, choroba – niečo, čo vás vyhodí z hry. Vracanie je vždy ťažké, čiastočne preto, že ste stratili túto hybnosť. Už vieme (s láskavosťou od Isaaca Newtona), že objekt v pokojnom stave má tendenciu zostať v kľude, a tak sa opäť pohybuje je jediný spôsob, ako dostať svoju hybnú silu. Myslite na seba ako zastavené auto: akonáhle to začnete tlačiť, bude to zdvihnúť rýchlosť a nebudete musieť tvrdo pracovať, aby sa pohyboval. Ak táto analógia nerobí to pre vás, skúste tieto nápady:
- Zamerajte sa na zvyk. Namiesto toho, aby ste sa starali o to, aby ste sa vyrovnali so strateným časom s bláznivým intenzívnym tréningom, zamerať sa len na to, aby ste dostali nejaký čas tréningu. Naplánujte tréningy na tento týždeň a zavolajte sa úspešne, len aby ste sa objavili.
- Kúpte si niečo trochu. Vždy som sa trochu viac nadšený cvičením, keď mám lesklý nový pár bežeckých topánok alebo skvelý pár šortky nosiť do posilňovne. Ak máte problémy s návštevou, získajte nové oblečenie alebo si stiahnite niektoré nové skladby, takže sa môžete tešiť na niečo.
- Urobte dátum. Urobte schôdzku s tréningom s priateľom alebo zavolajte do posilňovne a zorganizujte bezplatnú konzultáciu s osobným trénerom. Dokonca aj v prípade, že sa nezaregistrujete, vrátenie sa do cvičenia môže byť len nutkanie, ktoré potrebujete.
- Urobte niečo iné. Ak si myslíte, že sa vrátite k nudným telocvičným tréningom, chcete, aby ste sa pokrčili a zomreli, urobte niečo úplne iné. Zaregistrujte sa do miestnej triedy bellydancing alebo si prečítajte, že nové štúdium jogy jazdíte každý deň. Zmena scenérie a úplne nová aktivita vás môže obnoviť a omladiť.
2. Zostaňte v okamihu
Obráťte sa na to: Ste na večierku a sľúbili ste, že na bufet nezaútočíte ako hladujúci hlupák. Potom uvidíte obrovskú misku najkrajších a najdokonalejších kociek syra, s ktorými ste sa niekedy stretli. O niekoľko hodín neskôr, cítite, že sa vaša syrová kocovina začína, sľúbite, že sa to zajtra vylepšíte dvojhodinovým tréningom.
Existuje niekoľko problémov s týmto prístupom – po prvé, nemôžete zjednúť to, čo ste jedli predtým veľa, a po druhé, zabíjanie sami s cvičením nie je skvelé riešenie, pretože vás nenávidí cvičenie ešte viac.
Ak máte zaneprázdnený život vo včerajších chybách, veľa vašich rozhodnutí bude založené na vine a hanbe skôr než to, čo skutočne chcete (a potrebujú) urobiť, aby ste dosiahli svoje ciele.
Skutočná zmena pochádza z každodenných rozhodnutí a uvedomenie si, že si vyberiete to, čo potrebujete teraz (namiesto toho, čo ste urobili alebo nedávate včera), urobí váš životný výkon omnoho tolerovateľnejší.
- Zastavte hru viny. Ak sa zmiešate, dať si časový limit, ako dlho sa budete cítiť zle. Napríklad, ak ste včera vynechali tréning, dať si povolenie, aby ste sa vykopli počas nasledujúcich 20 minút. Keď čas vyprší, prejdite a zamerajte sa na dnešný tréning.
- Nastavte denné ciele. Môžete zistiť, že je jednoduchšie zostať v okamihu, ak máte konkrétne denné ciele, namiesto toho, aby ste sa len spoliehali na dlhodobý cieľ schudnúť. Urobte si zoznam toho, čo chcete dosiahnuť dnes (napr. Jesť ovocie s každým jedlom, 30-minútový tréning, získanie aspoň 8 000 krokov na mojom krokomeri atď.) A skontrolovať každú vec, ktorú dosiahnete. Vidieť váš úspech v čiernej a bielej farbe uľahčuje cítiť sa úspešný.
- Odmenujte sa, Po nastavení a splnení vašich každodenných cieľov naplánujte niečo pekné pre seba. Mať niečo, čo sa teší na to, vždy uľahčuje robiť ťažké veci (ako cvičenie). Vezmite si pár minút počúvať svoju obľúbenú pieseň, popíjať horúci šálku čaju, v kúpeľni alebo v putách v garáži – bez ohľadu na to, či vaša loď pláva.
3. Získajte inšpiráciu
Každý utorok a štvrtok, moja 90-rok-stará babička ide do posilňovne a robí vodné aerobik bez ohľadu na to, čo. Je to skvelá inšpirácia pre mňa – ak môže cvičiť, určite nie je dôvod, prečo nemôžem robiť svoje tréningy. Takže, čo alebo kto vás inšpiruje? Je to staršia žena, ktorú vidíte chodiť každý deň, dážď alebo lesk? Alebo možno to je výcvik spolupracovníka pre prvý maratón.
Pri ďalšom uvažovaní o preskočení tréningu premýšľajte o osobe, ktorá vás inšpiruje … alebo o mojom babičke (môžete ju nazvať Maw Maw). Ak môže cvičiť, tak môžete.
4. Získajte späť na základy
Nedávno som spolupracoval s klientom, ktorý sa jej program veľmi dobre daril asi tri mesiace. Potom zasiahol sviatky a predtým, ako to vedela, tieto intenzívne tréningy boli mimo okná. Ona dokonca pripustila, že skutočne drhne podlahu v kúpeľni s kefkou na zuby, aby sa vyhla tréningu. To je zlé! Aby som ju dostal späť do nejakej rutiny, zjednodušil som jej tréningy a urobil som ich krátkymi, dostupnými a oveľa menej komplikovanými ako predtým. Teraz je silná a pripravená na to, aby zvýšila svoju zložitosť. Prečo by ste nemali vyskúšať rovnaký prístup, ak máte problémy s návštevou? Zjednodušte svoje tréningy:
- Výber jednoduchých, prístupných aktivít. Chôdza alebo beh je niečo, čo väčšina z nás môže robiť bez veľkej prípravy alebo vybavenia.
- Vyskúšajte viac zložených pohybov (napr. Drepy, lunges, pushups a poklesy), aby ste ušetrili čas a pracovali viac svalových skupín.
- Len ťah. Ak sa dokonca idete na prechádzku, zdá sa, že je príliš komplikované, zjednodušte ešte viac: Zapnite rádio a tancujte po dome, alebo počas prehrávania televízora urobte nejaké kopy a údery.Vyskúšajte tieto krátke kardiologické a silové tréningové nápady.
- 5. Zoznámte sa so sebou
Ak ste nikdy neboli veľa cvičenia alebo športovca, teraz je čas zistiť niekoľko nových vecí o sebe. Premýšľajte o tom ako o období učenia. Ak ste spadli z cesty, pretože ste sa úplne nudí s vašou rutinou, práve ste sa dozvedeli niečo dôležité o sebe, že nenávidíte treningmill tréningy, alebo že robiť cvičenie videa doma fúka. Strávte nejaký čas otázkou a odpovedzte na tieto otázky:
Čo sa vám páči vo vašom tréningu?
- Čo nenávidíte vo vašom tréningu?
- Aké sú vaše najmenej obľúbené cvičenie alebo aktivita?
- Kedy sa vám najviac páči cvičenie?
- Ak by si mohol vybrať akúkoľvek fyzickú aktivitu, čo by to bolo?
- Radi pracujete s ostatnými alebo sami?
- Teraz vezmite odpovede na tieto otázky a pozrite sa na rutinný tréning. Zahŕňa to aktivity, ktoré si vychutnáte? Je váš plán v súlade s vašimi telesnými hodinami (alebo čo najbližšie k vám)? Čo by ste mohli urobiť, aby sa vaše tréningy lepšie hodili? Vytvorte zoznam nápadov a vyberte si jeden, ktorý by ste mali implementovať dnes. Nie je správny spôsob, ako cvičenie.
Zostať na ceste s cvičebným programom pravdepodobne vyžaduje viac duševnej práce než fyzická práca. Znamená to zistiť, ako sa dejete, ako rutina funguje, a robiť všetky zmeny potrebné na to, aby ste sa v pohybe.
To znamená nájsť inšpiráciu všade tam, kde je to možné a byť ochotný vyskúšať nové nápady, ak tie staré nefungujú. Najčastejšie to znamená, že sa nevzdáva.
