Viete, že cvičenie je nutné, ak sa snažíte spáliť tuk a schudnúť, a tiež viete, že kardio je veľká časť, aby sa to stalo.
Skvelá vec na kardio je, že existuje toľko možností. Schopnosť robiť rôzne aktivity s rôznou úrovňou intenzity znamená, že máte množstvo spôsobov, ako získať srdcovú frekvenciu a spáliť kalórie.
Jedným z nich je intenzívny intervalový tréning (HIIT).
HIIT cvičenie bolo preukázané, že pomôže vášmu telu spáliť viac kalórií za menej času. Ešte lepšie, ak budete pracovať dostatočne tvrdo, dostanete skvelé zahojenie. Vaše telo po cvičení spaľuje ešte viac kalórií, aby sa váš systém vrátil do normálu.
Ďalšou veľkou výhodou tréningu HIIT je to, že existuje toľko spôsobov, ako to urobiť, každý týždeň si môžete robiť inú tréning HIIT a nikdy sa nedá opakovať ten istý.
HIIT Základy
HIIT cvičenie sú navrhnuté tak, aby presadzovali vaše limity a dostali vás z vašej pohodovej zóny na krátku dobu. Pri nastavovaní tréningov HIIT by ste sa mali sústrediť na štyri dôležité veci: Trvanie, intenzita, frekvencia a dĺžka intervalu obnovy.
Vo všeobecnosti by pracovný interval mal byť od 5 sekúnd do 8 minút v intenzite, ktorá je 80 až 95 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie, ak používate zóny zacielenej srdcovej frekvencie alebo okolo úrovne 9-10 v tejto vnímanej námahe Graf známy tiež ako miera vnímania námahy (RPE).
Ako dlho odpočívate medzi intervalmi závisí od vašej kondície a cieľov.
Moderný cvičiteľ, ktorý chce výzvu, môže mať 2: 1 pomer práce k odpočinku. Znamená to, že zvyšok je kratší ako nastavená práca – ako napríklad 1 minúta sprintu, po ktorom nasleduje 30-sekundový odpočinok.
Pri menej intenzívnom tréningu môže byť pomer 1: 2, tvrdo pracovať 30 sekúnd a potom 1 minúta odpočinku.
Intervaly odpočinku môžete zachovať rovnako ako pracovné intervaly.
So všetkým na mysli, existuje 5 rôznych cvičenia HIIT nižšie, ktoré zapadajú do cvičenia. Ale skôr ako začnete, budete chcieť mať na pamäti niekoľko vecí.
Opatrenia HIIT
Zatiaľ čo výhody výcviku HIIT sú veľa, existujú určité nevýhody tohto druhu výcviku. Práca na vysokej úrovni intenzity je nepríjemná, hlavne pre začiatočníkov, a robenie vysoko nárazových cvičení s vysokou intenzitou, ako niektoré plyometrie zobrazené v tréningoch, môže spôsobiť zranenie, ak vaše telo nie je pre ne pripravené.
Mali by ste mať najmenej niekoľko týždňov tréningu pod opaskom predtým, než vyskúšate pokročilejšie tréningy a uistite sa, že urobíte nasledovné:
- Dôkladne zahrejte pred tréningom. To vám pomôže získať vašu myseľ a telo pripravené na cvičenie a pomôcť chrániť pred zranením.
- Sledujte svoju intenzitu. Cieľom je pracovať čo najťažšie v navrhovaných intervaloch. Je normálne byť bez dychu a niektoré intervaly sa stavajú na seba, takže na konci vaše telo túžia po kyslíku. Ak máte pocit, že je to príliš veľa, vezmite si ďalší čas na zotavenie. Po určitom tréningu budete vedieť, ako ďaleko môžete tlačiť svoje telo.
- Preskočte akékoľvek pohyby, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie. Nepokúšajte sa nahradiť cvičenia, ak niektoré z nich nefungujú.
- Vykonávajte iba tréningy HIIT 1-2krát týždenne , aby ste predišli prekonaniu, zraneniu alebo vyhoreniu.
- Ukončite ochladením a úsek.
Cvičenie 1: HIIT Low Impact
Prvý tréning HIIT je pre vás, ak chcete mať nižšiu nárazovú verziu intervalového tréningu. Tu nie je skákanie, preto si vyberte túto možnosť, ak chcete uľahčiť výcvik HIIT s miernejšou intenzitou.
Potrebné vybavenie
Liečivá guľa (4-10 libier)
Ako sa
- Zahrievať s minimálne 5 minútami kardio.
- Vykonajte každé cvičenie až 60 sekúnd.
- Zvýšte intenzitu tým, že použijete ťažšiu loptičku na liečivé látky, čím zvyšujete rozsah pohybu alebo, ak chcete, pridáte skok do cvičení.
- Odpočinkujte dlhšiu dobu, ak sa cítite príliš nepríjemne.
| Čas | Cvičenie | RPE |
|---|---|---|
| 5 Min | Zahrejte | Práca až do úrovne 5 |
| 1 min | Koleno zdvíhanie s med lopty:Držte med lopty nad hlavou a zdvihnúť jedno koleno, hojdačka med lopty dole sa dotknúť kolena. Opakujte, striedajte strany po dobu 60 sekúnd. | Práca až do úrovne -8 |
| 30 sek | Step dotek alebo pochod na mieste | Úroveň 5 |
| 1 min | Med lopta výpad s prstami dotýka:S pravou nohou späť do priamej nohy výpad, med lopty nad hlavou, kop na pravej strane nohami, keď prinášate med loptu na špičku. Opakujte po dobu 30 sekúnd a prepínajte strany. | Úroveň 6-7 |
| 30 sek | Stupňovité dotyk alebo pochod na mieste | Úroveň 5 |
| 1 min | Stredná guľôčka guľôčok:Stúpajte po boku, zatiaľ čo krúžok okolo gule alebo váhu nad hlavou a na druhej strane. Otočte sa späť, keď vstúpite späť. Hmotnosť by mala prechádzať, keď vykročíte a vykročíte späť. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane. | Úroveň 7 |
| 30 sek | Krok krok alebo pochod na mieste | Úroveň 5 |
| 1 min | Med lopty squat a hojdačka:Držte med loptu a vykrojte do strany do squat, zatiaľ čo hojdacia loptička medzi kolenami. Vráťte sa a otočte loptu nad hlavou. Opakujte, striedajte strany po dobu 60 sekúnd. | Úroveň 7-8 |
| 30 sek | Stlačte alebo pochodte na mieste | Úroveň 5 |
| 1 min | Squat kopy:Squat čo najnižšie a ako ste, kopnúť pravou nohou. Opakujte vľavo a striedavo na 60 sekúnd. | Úroveň 8 |
| 30 sek | Stlačte alebo pochodujte na mieste | Úroveň 5 |
| 1 min | Nízkošumpové skákacie zvedáky s kruhovými ramenami:Prejdite napravo, keď obišujete zbrane nad hlavou. Otočte ruky naopak, keď sa otočíte a odbočte doľava. Alternatívne strany tak rýchlo, ako môžete, zatiaľ čo okolo kríža, ako si kreslenie dúhy. Opakujte 60 sekúnd. | Úroveň 8 |
| 30 sek | Stupňovité alebo pochodové na mieste | Úroveň 5 |
| 1 min | Postranné nohy zdvihnúť s ramienkami na skákanie:Squat a zdvihnúť pravú nohu rovno smerom k boku, zatiaľ čo okolo zbraní nad hlavou ako skákanie jack. Sklopte sa do squatu, okolo krídla nadol a opakujte, striedanie nohy na 60 sekúnd. | Úroveň 8 |
| 30 sek | Dotykový krok alebo pochod na mieste | Úroveň 5 |
| 1 min | Kolízie rozbiť:S rukami nad hlavou, hmotnosť na pravej nohe, priviesť ľavé koleno hore, zatiahnutím ruky nadol. Nižšie a opakujte, pohybujte sa tak rýchlo, ako môžete, po dobu 30 sekúnd na každej strane. | Úroveň 8 |
| 30 sek | Stupeň dotyk alebo pochod na mieste | Úroveň 5 |
| 1 min | Puddlejumpers:Urobiť obrovský krok von šírenie zbraní. Choďte na druhú stranu a pokračujte ďalej, tak rýchlo, nízko a široko, ako len môžete. Opakujte 60 sekúnd. | Úroveň 8 |
| 5 min | Chladenie pri ľahkom tempe | Úroveň 4 |
| Cvičenie: 23 minút | ||
Cvičenie 2: HIIT Tabata cvičenie
Ak chcete niečo krátke a intenzívne, Tabata Training je skvelá voľba. Len za 20 minút môžete zasiahnuť všetky vaše energetické systémy vrátane vášho aeróbneho systému a anaeróbneho systému.
Tým, že pracujete tak ťažko, ako môžete v krátkych intervaloch, stavíte kyslíkový dlh, ktorý vyžaduje, aby vaše telo spaľovalo viac kalórií, aby sa zotavilo.
Pre školenie Tabata, vyberte cvičenie s vysokou intenzitou a urobte to 20 sekúnd. Odpočítavajte na 10 a zopakujte rovnaký krok alebo urobte iný pohyb. Opakujete to celkovo osemkrát celkovo 4 minúty.
Ak chcete zacvičiť, vyskúšajte časovač, ako je táto aplikácia Tabata Pro.
Ako
- Pre každú tabuetu budete striedať dve rôzne cvičenia, ktoré budú vykonávané každých 20 sekúnd a potom odpočívať na 10 sekúnd.
- Intenzita je kumulatívna, takže zistíte, že sa stáva ťažšie, keď sa dostanete na koniec tabáku. To je normálne, ale ak sa cítite príliš naklonené, neváhajte a dlhšie si odpočiňte.
- Prejdite alebo pochodujte na mieste, aby ste sa zotavili medzi každou tabatou a skončili s ochladzovaním a rozťahovaním.
| Čas | Cvičenie | RPE |
| 5 min | Zahrievanie | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 sek | Predné kopnutie s výpadom Pravá strana / odpočinok 10 sekúnd: Kick dopredu s pravou nohou a potom ju znova nadol, späť do nízkej lunge s ľavou nohou a dotýkajte sa podlahy, ak môžete. | 6 |
| 20 sek | Prison squat skoky / odpočinku 10 sekúnd: S rukami za hlavou, nižšie do squat čo najnižšie. Skočiť tak vysoko, ako môžete a pristáť s mäkkými kolenami do squatu. | 7 |
| Opakovať 6 ďalších striedajúcich sa cvičení | ||
| Rest 1 minúta – Tabata 2 | ||
| 20 sek | Burpees / odpočinok 10 sekúnd: Squat a dať ruky na podlahu vedľa nohy. Skočte alebo postavte nohy naspäť do polohy dosky. Skok alebo nohy späť, vstať a skákať (voliteľné). | 8 |
| 20 sek | Band Jumping Jacks / Rest 10 sekúnd: Držte odporový pás s rukami asi 2 nohami nad sebou. Vykonajte skákací zdvihák, skákajte široký chod nohy a zatiahnite pás smerom k latsu. | 8 |
| Opakovať 6 ďalších striedaní cvičení | ||
| Odpočítať 1 minútu – Tabata 3 | ||
| 20 sek | Prejsť skoky Pravá strana / odpočinok 10 sekúnd: Začnite v pozícii výpadku a skočte tak vysoko, ako môžete, opäť pristáť v vyhnúť sa tou istou nohou dopredu. | 7 |
| 20 sek | Vysoké kolená jogs / odpočinok 10 sekúnd: Jog na mieste, čím kolená na úrovni bedra. | 7 |
| Opakovať 6 ďalších striedajúcich sa cvičení | ||
| 5 min | Zotaviť sa a ťahať | 4 |
| Celkový tréningový čas – 25 minút | ||
Cvičenie 3: HIIT 40/20
Ďalším spôsobom, ako zmeniť Tabata Training na niečo nové je prepnúť intervaloch. V tomto 40/20 tréningu si vyberiete cvičenie s vysokou intenzitou a urobte to na 40 sekúnd, odpočívajte na 20. Zopakujte to buď robiť to isté cvičenie alebo inú za 4 minúty celkom.
V tomto tréningu budete opäť striedať cvičenia pre každý blok. To robí cvičenie o niečo zaujímavejšie, namiesto toho, aby mal monotónnosť jedného cvičenia.
Nepokúšajte sa nahradiť cvičenia, ak ti pre teba nefungujú.
Ako
- Do každého cvičenia po dobu 40 sekúnd, odpočívajte 20 sekúnd.
- Vezmite jednu minútu aktívneho odpočinku medzi bloky, viac, ak budete potrebovať.
- Preskočte akékoľvek cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
- Uistite sa, že skončíte s ochladením a roztiahnutím.
| Čas | Cvičenie / blok 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Zahrejte na ľahké mierne tempo | 4-5 |
| 40 sek | Dlhé skoky / odpočinok 20 sekúnd: S nohami dohromady, ohýbajte kolená a skákajte dopredu až môžete pristáť v squat. Choďte späť a zopakujte. | 7-9 |
| 40 sek | Bear plazov / odpočinok 20 sekúnd: Squat a chodiť rukami do dosky (kolená pre modifikáciu). Stlačte (voliteľne), potom ruky opäť a postavte sa. Pridajte skok pre väčšiu intenzitu. | 7-9 |
| Opakovanie, striedanie cvičení | ||
| Odpočinku 1 minútu – Blok 2 | ||
| 40 sek | Plyo výpady / odpočinok 20 sekúnd: Začnite vo výpadovej polohe a skákať, prepnutie nohy vo vzduchu a pristátie v záťahu s ďalšia noha dopredu. | 7-9 |
| 40 sek | Posun z jednej strany na druhú / odpočinok 20 sekúnd: Otočte telo doprava a zároveň zoberte ľavú nohu naspäť do výklenku a dierte ľavú ruku hore. Vráťte sa na začiatok a opakujte na druhej strane. Pridajte skok pre väčšiu intenzitu. | 7-9 |
| Opakovanie, striedanie cvičení | ||
| Odpočinku 1 minútu – Blok 3 | ||
| 40 sek | Roll Ups / odpočinok 20 sekúnd: Stojte pred rohožou a squat na podlahu. Posaďte sa na rohož a vráťte sa späť. Ak použijete hybnosť, vráťte sa späť, postavte sa a pridajte skok, ak chcete. | 7-9 |
| 40 sek | Vysoké koleno jogs / odpočinok 20 sekúnd: Jog na mieste, čím sa kolená na bedrovej úrovni. | 7-9 |
| Opakovať, striedajúce cvičenia | ||
| Odpočítať 1 minúta – Blok 4 | ||
| 40 sek | Plyo jacks / odpočinok 20 sekúnd – To je ako veľmi pomalý skákací jack. Skočte nohami široko do nízkych drepov a potom skočte späť dohromady, zatiaľ čo okolo krídla. | 7-9 |
| 40 sek | Horolezci / Odpočinku 20 sekúnd – Dostanete sa na podlahu v doske pozície, ruky pod ramená a spustite kolená dovnútra a von tak rýchlo, ako len môžete. | 7-9 |
| Opakovať, striedajúce cvičenia | ||
| 5 min | ochladiť na ľahké tempo a ťahať | 3-4 |
| Celkový tréningový čas: 30minút | ||
cvičenie 4: HIIT – High Intensity Circuit Training
Zatiaľ čo predchádzajúce tréningy boli všetky kardio, iný spôsob, ako naraziť na intenzitu, zatiaľ čo dostať celkový telový tréning je s vysokou intenzitou okruh školenia.
S týmto tréningom budete robiť sériu cvičení zložených síl určených na prácu s viacerými svalovými skupinami, pri zachovaní zvýšenej srdcovej frekvencie.
Potrebné vybavenie
Rôzne činky, kettlebell (môžete použiť činku, ak nemáte kettlebell).
Ako
- Začnite zahrievaním a potom sa pohybovať cvičeniami, jeden po druhom, s veľmi krátkymi odpočinkmi medzi tým.
- Myšlienka je udržať srdcovú frekvenciu zvýšenú tým, že skracuje čas odpočinku, ale zoberte si viac času, ak sa cítite príliš dych.
- Premiestnite každý po dobu 30-60 sekúnd a skončte chladiacim úsekom.
| Čas | Aktivita | RPE |
| 5 min | Zahrievanie:Kardio | 4 |
| 1 min | Squat lis:Držanie závaží na pleci, squat čo najnižšie. Pri stojacom stlačení stlačte nad hlavami záťaž. | 7-9 |
| 1 min | Výpadok riadkov: držanie závaží, krok pravú nohu späť do nízkeho radu, dopredu dopredu s plochým balíkom a vytiahnite záťaže do radu. Krok späť a opakujte na druhej strane. | 7-9 |
| 1 minúta | Široká drep s medovým guličkovým stláčaním: Držte guľôčkovú guľu alebo váhu a vezmite nohy široké, prsty pod uhlom. Squat a stlačte med loptu a udržať rovnaké množstvo tlaku na to, ako si robiť 4 squat skoky. Vykonávajte 4 pravidelné drepy a pokračujte v striedaní medzi skákaním a pravidelným drepovaním. | 7-9 |
| 1 min | Šikmý oblúk: Vezmite nohy široký, prsty vyčnievajte pod uhlom a držte závaží dlaňami smerujúcimi dovnútra. Squat čo najnižšie a postavte sa a krútenie závaží nahor. Môžete skákať nohy dovnútra a von pre väčšiu intenzitu. | 7-9 |
| 1 min | Otočte pohárik s rotáciou: držte ťažkú váhu alebo konvica a choďte, zoberte lakte do vnútra kolená. Keď stlačíte hore, otočte doprava a stlačte nad hlavou. Opakujte na druhej strane. | 7-9 |
| 1 min | Železné krížové držanie: držte závažie pred stehnami, zdvihnite závažia rovno nahor a potom ich vyklopte do strán. Keď privediete váhy dole, znížte ich na squat. Stojte a zopakujte. | 7-9 |
| 1 min | Deadlift na nad hlavu lis s výpadom: Hold závaží a, s plochým chrbtom, spadajú do mŕtveho bremena. Ako ste, vziať záťaže nad hlavu a držať ich tam, urobte reverzné výpad s každou nohou. | 7-9 |
| 1 min | Predný úder s predĺžením tricepsu: Držte hmotu s oboma rukami, ohybmi a výškou za hlavou. Narazte ruky, keď robíte predné kopnutie pravou nohou. Nižšie a opakujte vľavo. | 7-9 |
| 1 min | Squat curl lis: Hold závaží a stáť v rozloženom postoji, jednej nohe pár centimetrov za druhou nohou. Squat celú cestu dolu, krútiť váhy a potom stlačte váhy hore, ako ste. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane. | 7-9 |
| 1 min | Držanie nad hlavou: Držte svetlá váhy a vziať jednu ruku rovno hore, držať druhú ruku nadol. Pri pohľade na hmotnosť a udržanie lakťa uzamknuté, znížte do squatu. Stojte a zopakujte po dobu 30 sekúnd a potom prepnite bočné strany. | 7-9 |
| 5 min | ochladí a ťahať | 3-4 |
| Celkový tréningový čas: 20 minút | ||
cvičenie 5: HIIT – telesnej hmotnosti obvod cvičenia
V neposlednom rade je najjednoduchší cvičenie, cvičenie telesnej hmotnosti, Nepotrebuje veľa priestoru alebo vybavenia.
Z tohto dôvodu môže byť intenzita o niečo nižšia ako ostatné tréningy, takže musíte pracovať o niečo ťažšie, aby ste dosiahli vašu srdcovú frekvenciu. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Pridajte väčší rozsah pohybu.Čím je hnutie väčšie, tým intenzívnejšie je. Takže povedzte, že robíte cvičenie Line Tap nižšie. Ak chcete, aby bol intenzívnejší, choďte čo najnižšie.
- Pridajte väčšie pohyby ramien.Pohyb paží, ako obrovské kruhy alebo ich zdvíhanie nad hlavou, môže prispieť k intenzite akéhokoľvek cvičenia.
- Pridajte veľké nárazové pohyby.Ďalším spôsobom, ako robiť veci ťažšie, je pridať skok do cvičenia. Napríklad, keď robíte kolená alebo krivky stojaceho kríženia, pridajte skok a zvýšte intenzitu.
Ako
- Zahrieť a potom urobiť každý cvičenie jeden po druhom s veľmi krátkymi odpočinkmi medzi.
- Do každého pohybu po dobu 30-60 sekúnd, preskakujúc akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
- Obvod opakujte jedenkrát alebo toľkokrát, koľkokrát chcete, končiac chladením a natiahnutím.
| Čas | Aktivita | RPE |
| 5 min | Zahrievanie:Cardio | 4 |
| 1 min | Burpee squat: Začnite v doske pozície a skočiť nohy do širokého stanoviska squat, zbrane hore. Nižšie, skok späť a opakujte. | 7-8 |
| 1 min | Stlačenie na bočnú dosku: v pushupovej polohe, na kolenách alebo prstoch, dole do pushupu. Keď zatlačíte späť, otočte telo doprava a pravou rukou uchopte rovno do bočnej dosky. Otočte späť a zopakujte druhú stranu. | 7-8 |
| 1 min | Poklesy s predĺžením nohy: Na schode alebo na lavici nižšie do ponoru a pri stlačení nahor narovnáte pravú nohu a dosiahnete ľavú ruku smerom k prstom. Nižšie a opakujte striedavo strany. | 7-8 |
| 1 min | Horolezci: V pushup pozícii, nechajte nohy dovnútra a von tak rýchlo, ako len môžete. | 7-8 |
| 1 min | Závity: Umiestnite hmotnosť na zem ako značku a začnite na jednej strane váhy. Squat, dotýkať sa podlahy a potom zamiešať sa na druhú stranu váhy, dosadnúť a dotýkať sa podlahy. | 7-8 |
| 1 min | Koleno rozbije: S rukami nad hlavou, hmotnosť na pravú nohu, priviesť ľavé koleno hore, zatiahnutím ruky nadol. Znížte a opakujte, naozaj pomocou hornej časti tela a jadra. | 7-8 |
| 1 min | Predĺžený dosah: Krok dopredu do prednej časti a dotýkajte sa prstov na podlahu. Rýchlo sa vráťte späť a potom opakujte na druhej strane a pohybujte sa čo najskôr. | 7-8 |
| 1 min | Stojace kríženie kríženie: s rukami za hlavou, premiestnite hmotnosť na pravú nohu. Prineste ľavé koleno hore a cez telo a dotýkajte sa kolena pravým lakeť. Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane. | 7-8 |
| 1 min | Skalní lezci: Jedná sa o horolezcov, ale vyberáte si kolená do strán, aby ste ich priviedli k lakte. Presuňte sa čo najrýchlejšie. | 7-8 |
| 1 min | Hip zdvih s nohami zdvihnúť: ležať na vašej strane spočíva na predlaktie a bedra, s boky stohované. Zdvihnite boky a držte kolená na zemi. Teraz zdvihnite hornú nohu, pričom ju zoberiete rovno nahor. Nižšie a opakujte 30 sekúnd a potom prepnite strany. | 7-8 |
| 5 min | Ochlaďte a natiahnite. | 7-8 |
| Celkový tréningový čas: 20 minút | ||
