Poranenie kosenia môže byť spôsobené mnohými dôvodmi, vrátane tesných, slabých svalov svalov alebo ťažných ťahov alebo deformácií. Tento program preťahovania môže pomôcť znížiť bolesť a bolesti pri bolestiach a zabrániť tiahnutiu.
Sediaci ťahanec Stretch
Hrebene musí byť silný a voľný, aby vydržal nároky na beh a kopanie. Tento úsek môže pomôcť udržať dĺžku v hamstringoch.
- Posaďte sa na podlahu s nohami roztiahnutými pred sebou s kolenami rovno.
- V pomalom, stabilnom pohybe, naklonte dopredu v bokoch, držte kolená rovno a nasuňte ruky do nohy.
- Roztiahnite čo najďalej a zatočte nohy smerom k vám, aby ste zvýšili roztiahnutie.
- Držte úsek po dobu 20-30 sekúnd, uvoľnite a zopakujte dvakrát až trikrát. ◊ Skontrolujte test pružnosti ohybu pomocou testu sit and reach.
Stretch stojaceho ťahu
Tento úsek je jednoduchý a účinný úsek pre športovcov, ktorí sa zapájajú do bežiacich, šprintových a terénnych športov.
Pred nami roztiahnite jednu nohu a predná noha sa ohýba smerom k vám.
- Ohnúť koleno zadnej nohy a ľahko sa oprieť
- Udržujte panvu naklonenou dopredu a pomaly sa sklápajte, aby ste dosiahli prsty prednej nohy.
- Mali by ste cítiť roztiahnutie zadnej časti predĺženej nohy (celú cestu až do tela a stehna).
- Predĺžte čo najviac a vytiahnite prsty smerom k vám, aby ste zvýšili úsek.
- Držte úsek po dobu 20-30 sekúnd, uvoľnite a zopakujte dvakrát až trikrát.
- Pokročilý stojanový ťah Stretch
Tento pokročilejší strečový úsek sa dotýka hamstringov, rovnako ako teliat, ramien a dolnej časti chrbta a bokov. Tu je postup, ako to urobiť správne.
Začnite postaviť rovno s ramenami uvoľnenými a späť.
- Držte ruky za chrbtom a prepletené prsty.
- Zdvihnite ramená smerom k uchu a zdvihnite ruky od chrbta.
- Pomaly sa ohýbajte dopredu v páse, nechajte si chrbát plochý, nie zaoblený.
- Pokračujte v ohýbaní dopredu a zdvihnite ruku nad hlavou tak ďaleko ako pohodlne.
- Na plný úsek pocítite napätie vo vašich hamstringoch a ramenách.
- Držte 10-20 sekúnd a uvoľnite.
- Opakujte 2-3 krát.
- Partner Stretch pre úder ąkruhu
Tu je skvelý spôsob, ako pretiahnuť svoje hamstringy, ak máte ochotného partnera.
Začnite položením na zem.
- Nechajte svojho partnera pomaly zdvihnúť jednu nohu a nechajte si koleno rovno.
- Partner by mal pôsobiť jemným tlakom na zadnú časť päty, aby pomaly natiahol hamstringy, kým nebudete cítiť úsek.
- Nepreťažujte! Komunikujte so svojím partnerom, aby ste predišli pretiahnutiu.
- Mali by držať nohu v maximálnej roztiahnutej polohe asi 20 a pomaly uvoľňovať napätie.
- Opakujte 2-3 krát na nohe.
- Penový valček Cvičenie pre šialenú ujmu
Použitie penového valčeka na vykonávanie vlastnej masáže a myofasciálneho uvoľňovania nielen tiahne svaly a šľachy, ale tiež rozrušuje mäkké tkanivové adhezie a jazvnaté tkanivo. Toto konkrétne použitie valčeka je zamerané na svaly a mäkké tkanivá dolnej končatiny.
Ako používať penový valec
Ak chcete pracovať s telátkami a hamstringmi pomocou penového valčeka, začnite sedieť na valci s mäkkou a mäsitou časťou zadku priamo na vrchu valčeka. Začnite s pomalým pohybom tam a späť a mierne vedľa seba, aby ste uvoľnili akékoľvek tesné športy vo svaloch.
Pomaly nasaďte nohu celú cestu k teľatám a potom sa pomaly vráťte späť. Zmeňte svoju pozíciu zo strany na stranu, aby ste pracovali na celom svale. Pomaly sa pohybujte od hýždeň až po koleno a pozastavte ho na všetkých pevných alebo zaparených miestach.
Zvýšte alebo znížte tlak pomocou jednej alebo oboch nôh naraz. Prejdite a vytiahnite nohy, aby ste pokryli celú svalovú skupinu.
