Štvorslepky sú štyri svaly umiestnené v prednej časti, prednej alebo stehna. Táto svalová skupina pôsobí na rozšírenie nohy pri narovnávaní kolena. Beh a jazda na bicykli, ako aj každodenné aktivity, môžu mať za následok strmeňové svaly. Niekedy môže byť tieseň vo vašich štvorkách vinníkom pri rôznych zraneniach, ako je syndróm patelofemorálneho stresu (PFSS) alebo syndróm tricyklu z iliotibial band (ITIB). Vaša štvorkolka môže byť tiež tesná, ak máte spinálnu stenózu alebo iné súvisiace problémy s bedrovou chrbticou.
1Quadriceps Strečeky môžete urobiť doma
Strečing program pre vaše štvorčeky je skvelý spôsob, ako zlepšiť flexibilitu v tejto svalovej skupine. Váš fyzikálny terapeut môže posúdiť vašu konkrétnu situáciu a ponúknuť vám stratégie na roztiahnutie vašich štvorkoliek.
Tu je postupný quad stretávací postup podobný postupu, ktorý váš PT môže predpisovať. Skôr ako sa pokúsite o tento – alebo akýkoľvek iný cvičebný program – skontaktujte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že cvičenie je pre vás bezpečné.
Vaše úseky môžu byť o niečo pohodlnejšie, ak sa pred rozťahovaním trochu zahrejete. Niekoľko minút chôdze alebo bicyklovanie môže dostať vaše štvorkolky svaly v teple, aby mohli ľahšie strethc.
Standing Quad Stretch
Čo je tak skvelé, pokiaľ ide o stojaci quad stretch? Môžete to urobiť kdekoľvek! Stála štvorkolka sa dá vykonávať v kancelárii, v posilňovni alebo mimo krátko pred dlhodobým chodom. Ak môžete nájsť miesto na státie, môžete urobiť stojaci quad stretch. Tu je postup, ako to urobíte:
- Keď stoja, držte sa na pultovej doske alebo na stoličke, aby ste pomáhali v rovnováhe.
- Ohnite koleno späť uchopením členku jednou rukou.
- Pomôžte ohýbaniu kolena tak ďaleko, ako je to možné.
- Udržujte pozíciu na 30 sekúnd.
- Návrat do stojacej polohy.
- Opakujte cvičenie 3 až 5 krát s každou nohou.
Nezabudnite zastaviť rozťahovanie, ak máte pocit ostrých bolesti. Ak tak urobíte, pozrite sa na svojho fyzikálneho terapeuta, aby ste sa uistili, že vykonávate úsek správne.
2Posadzovanie Quadricep Stretch
Sidelying quad stretch je skvelý spôsob, ako dostať dobrý úsek do vašich štvorkoliek. Byť na podlahe na podporenej pozícii vám môže pomôcť zamerať sa na úsek vo vašich štvorkolkách. Tu je, ako robíte sidelying quad stretch:
- Ležte na vašej strane.
- Ohýbajte koleno hornej nohy, pokiaľ je to možné.
- Udržujte pozíciu na 30 sekúnd.
- Návrat do východiskovej pozície.
- Opakujte cvičenie 3 až 5 krát s každou nohou.
Môžete pridať trochu iliotibial kapela úsek na toto cvičenie jednoducho tým, že ťahá koleno dole na podlahu s členkom. Jednoducho položte dolný členok na hornú časť kolena a jemne ju potiahnite smerom k podlahe pri rozťahovaní štvoruholníka.
3Prone Quadricep Stretch
Môžete si natiahnuť svoje štvorčeky, kým ležia na žalúdku rovnako. V tejto polohe pomáha podlaha stabilizovať panvu, minimalizovať hojenie a maximalizovať roztiahnutie. Tu je návod, ako urobiť náchylné kvadriceps úsek:
- Ležať na žalúdku.
- Ohnite koleno tak ďaleko, ako môžete.
- Udržujte pozíciu na 30 sekúnd.
- Návrat do východiskovej pozície.
- Opakujte cvičenie 3 až 5 krát s každou nohou.
Ak máte ťažkú dobu, keď sa dostanete do členku, aby ste vytiahli nohu, jednoducho zabaľte uterák alebo popruh okolo členku a použite ho na ťahanie. To môže pomôcť dosiahnuť efektívny úsek vo vašich štvorkolkách, aj keď nemôžete ľahko dosiahnuť svoj členok.
Napínanie vašich štvorkoliek môže byť nevyhnutnou súčasťou vášho domáceho cvičebného programu PT, alebo ho môžete jednoducho chcieť urobiť kvôli udržaniu vhodnej štyri flexibility. Či tak alebo onak, tráviť čas tiahnuci svoje štvorkolky s cvičebným programom podobným tomuto môže byť skvelý spôsob, ako maximalizovať mobilitu a predchádzať zraneniam.
Prihláste sa so svojim fyzickým terapeutom a naučte sa pre vás najlepšie quad úseky (alebo iné quad posilňujúce cvičenia). Udržiavanie vašich štvorkoliek zdravé môže byť nevyhnutné na udržanie pohybu kolená a maximalizáciu funkčnej mobility.
