Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre úplne začiatočníkov / chodcov, ktorí chcú vybudovať až na míľu. Tento program je program spustenia / prechádzky do nepretržitého chodu. Každý týždeň sa mierne zvýši bežná vzdialenosť a znížite vzdialenosť. Do konca štyroch týždňov budete môcť bežať jednu míľu bez zastavenia.
Týždeň 1 Tréning:
Deň 1: Beh 1/16 míle, prechádzka 3/16 míľ – opakujte 4 krát (Ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola – opakujte 4 krát)
Deň 2: Oddych alebo križovatka
Deň 3: Beh 1/16 míľ, prechádzka 3/16 míľ – opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola – opakovanie 4 krát)
Deň 4: Odpočinok
Deň 5: Beh 1/16 míle, prechádzka 3/16 míľ – opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola – opakovanie 4 krát)
Deň 6: Oddych alebo križovatka
Deň 7: Odpočinkové hodiny
Poznámky o tréningovom pláne:
Na účely merania je najlepšie vykonať tieto tréningy na trati, ktorá je zvyčajne 400 metrov alebo okolo 1 / 4 míle. Každý tréning bude mať ekvivalentnú stopu, takže viete, ako ďaleko by ste mali behať a chodiť.
Mali by ste začať každý beh s 5 až 10 minútovou zahrievacou prechádzkou. Môžete tiež urobiť nejaké zahrievacie cvičenia. Dokončite 5-10 minútovou vychladnutou prechádzkou a niekoľkými strečinkami.
Nemusíte robiť svoje jazdy v konkrétnych dňoch; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť dva dni za sebou.
Je lepšie vziať si deň odpočinku alebo si urobiť krížové tréningy v dňoch medzi behmi, keď sa vaše telo prispôsobí tréningu. Cross-tréning môže byť chôdza, joga, jazda na bicykli, plávanie, alebo iná aktivita (okrem behu), ktoré vás baví.
Tréningová príručka pre prvý týždeň:
Sprievodca absolútnym začiatočníkom: Začať nový bežný zvyk sa môže cítiť ohromujúci pre začiatočníka bežec.
Tu sú niektoré základné informácie o behu, ktoré vám pomôžu začať.
Ako rýchlo mám bežať ?: Jedna z najčastejších otázok, ktorú si noví bežci kladú, je: "Ako rýchlo mám behať?" Získajte odpoveď.
Ako mám dýchať pri behu ?: Aký je najlepší spôsob, ako dýchať pri behu? Získajte odpoveď.
Prečo cross-vlak: Cross-tréning je akýkoľvek šport alebo cvičenie, ktoré dopĺňa váš hlavný šport – v tomto prípade beží. Tu je dôvod, prečo a ako cross-vlak.
Ako sa vyhýbam bočným stehom?: Bočné stehy alebo kŕče pod rebrovou klietkou sú bežné medzi bežiacimi bežcami. Zistite, ako im zabrániť a zbaviť sa, ak ich zažijete.
Ako sa dostanem nad seba cítiť seba-vedome o behu ?: Ste nervózny alebo sa bojíte bežať na verejnosti? Postupujte podľa týchto tipov, aby ste prekonali váš strach.
Pravidlá pre jazdu na trati: Tu sú niektoré základné bezpečnostné a etikety pravidlá pre jazdu na trati.
4 týždne na jednu míľu – 2. týždeň ->
