Čo je číslo jedna z dôvodov, prečo mnohí z nás hovoria, že nevykonávame? Je to zvyčajne preto, že sme príliš zaneprázdnení, aby sme si na to mali čas.
Je ľahké nechať zaneprázdnený plán odbočiť na cvičenie a to je často zhoršované tým, že vedíme potrebujeme určité množstvo cvičebného času, aby sme schudli a zdravili.
Je tu kardio, ktoré by sme mali robiť väčšinu dní v týždni po dobu 30-60 minút a potom silové tréningy, ktoré by sme mali robiť 2-3 krát týždenne.
Ak sa už snažíte dostať akékoľvek cvičenie, môže sa to zdať nemožné to dosiahnuť.
Je naozaj možné získať svoje tréningy, ak sa naučíte, ako najlepšie využiť čas, ktorý máte.
Používanie vášho času múdro
Možno ste počuli, že kratšie tréningy vykonané počas dňa sú rovnako účinné pri spaľovaní kalórií ako jeden, dlhší tréning. To je skvelé, ale je to zmätočné snažiť sa zistiť, ako zmeniť dlhšie tréningy na kratšie.
Ak máte len 10 alebo 15 minút naraz, ako dlho by ste mali byť zahriatí? Aké cvičenia by ste mali urobiť? Ako môžete udržať intenzitu, aby ste získali efektívny tréning?
Pokiaľ ide o kardio, existuje veľa spôsobov, ako môžete tvrdo pracovať v čase, keď máte. Kľúčom je intenzita tréningu.
Všeobecne platí, že čím dlhší tréning, tým nižšia je intenzita. Podobne čím kratšie tréning, tým viac intenzity by ste mali pumpovať do cvičení.
Ak máte len 10 minút, chcete pracovať čo najťažšie v priebehu 10 minút. Ak môžete nájsť 10 minút 3 krát denne, môžete získať skvelý tréning.
Krátke kardio cvičenie
Ak máte len niekoľko minút na kardio, mali by ste sa sústrediť na intenzitu. Každá aktivita bude robiť, pokiaľ budete môcť tvrdo pracovať na ňom a dosiahnuť vašu srdcovú frekvenciu.
Nezabudnite urobiť zahriatie, bez ohľadu na to, ako krátky tréning je. Nechcete skákať do vysoko intenzívneho tréningu bez toho, aby ste si na to pripravili svoje telo.
Nižšie je uvedený príklad 10-minútového vonkajšieho tréningu zahŕňajúceho chodiace, bežecké a skákacie konektory. Ak sa vám nepáči veľký vplyv, môžete zostať pešo a zvyšovať intenzitu pri rýchlom prechádzaní, pridávaním kopcov do tréningu alebo vykonávaním cvičení s nižším nárazom. Môžete tiež vyskúšať tento tréning s 10-minútovým obvodom s nízkym nárazom. Použite túto vnímanú stupňu námahy na sledovanie vašej intenzity:
10-minútové cvičenie na vonkajšej strane
1 minúta: zahrievajte sa rýchlym prechádzaním – RPE – až 5
1 minúta: Speedwalk – urýchliť až do vášho RPE je 6-7
1 minúta: Run – RPE 8
1 minúta: Jumping Jacks – RPE 8
1 minúta: Speedwalk – RPE 8
1 minúta: Run – RPE 9
1 minúta: Jumping Jacks – RPE 9
1 minúta: Run – RPE 9
1 minúta: Skákačky – RPE 9
1 minúta: Sprint – RPE 9
1 minúta: Prejdite ľahkým tempom na vychladnutie – RPE späť na 3-5
Môžete tiež dostať nejaké kardio v práci. Ak máte schodisko, trvať 10 minút a rozdeľte tréning na 1-minútové segmenty, ako je uvedené vyššie. Začnite zahrievaním (chodíte po schodoch pomaly) a striedajte po schodoch a chôdzi každú minútu.
Môžete si tiež vyskúšať tento tréning v Boot Camp ako doma.
Môžete tiež nájsť viac nápadov na tréningy v trvaní 10 minút.
Pevné tréningové tréningy
Pokiaľ ide o silový tréning, môžete robiť rovnaký typ vecí ako tréningy kardio. Tým, že robíte zložené cvičenia (cvičenia, ktoré sa zameriavajú na viac ako jednu svalovú skupinu) bez odpočinku medzi súpravami, môžete trénovať silový tréning za 10 minút, ak je to všetko, čo máte.
V ideálnom prípade je najlepšie tráviť viac času na vašom silovom tréningu, aby ste skutočne zacielili tieto svaly, ale vždy budete mať dni, kedy ste načas.
Nižšie sú niektoré tréningy nápady pre krátke silové tréningové rutiny:
- 10-minútové silové tréningy s odporovými pásmi
- Quick Fix horné telo – Tento cvičenie je dlhšie ako 10 minút, ale ponúka kombinované cvičenia pre kratší cvičenie
- Rýchla fixácia spodnej časti tela
- 10-minútová silová obvodová cvičenie
Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek typom cvičebného programu a upravíte cvičenie podľa svojej kondície.
Skratové tréningy
Môj obľúbený spôsob montáže v cvičení, keď máte krátky čas, je kombináciou kardio a sily v rovnakom tréningu. Môžete zapadnúť do všetkých cvičení, ktoré potrebujete v kratšom čase, všetko pri spaľovaní väčšieho množstva kalórií.
- 10-minútové Met-Con cvičenie
- 10-minútové telesnej hmotnosti obvod cvičenia
- Celé telá kalórie-horiace obvod
- Pevnosť a Power Travel Circuit cvičenie
Spodná línia je, že niektoré cvičenie je vždy lepšie ako žiadne cvičenie. Urobte nejaký čas na rozbitie vášho rozvrhu a nájdenie tých kúskov času, kde môžete stláčať v tréningu. Môžete dokonca urobiť 10-minútový kardio cvičenie ráno a vyskúšať 10 minút silu neskôr v priebehu dňa. Bez ohľadu na to, ako ich spojujete, je to všetko.
