Toto je návod na rýchly štart, ktorý vás zavedie do tréningu v priebehu jedného mesiaca stabilného postupu. Článok obsahuje podrobnosti o tom, čo robiť, ktoré vedú až k 1. dňu a potom k 30. dňu. Cieľom dňa 30 je vykonať 9 rôznych cvičení s 3 súbormi s 12 opakovaniami pre každé cvičenie.
Ak je to potrebné, požiadajte inštruktora pre posilnenie.
Pred prvým dňom
Uistite sa, že ste zdravotne spôsobilí na cvičenie.
Ak ste na chvíľu nevykonávali a ste vyše 35 rokov alebo ak máte zdravotný stav, požiadajte svojho lekára o cvičenie, najmä o posilňovanie.
Získajte nejakú pohodlnú výbavu a rozhodnite sa, kde budete robiť svoju posilňovňu alebo doma. Nasledujúca príručka predpokladá telocvičňu, ale môžete ju upraviť pre domáce tréningy pomocou cvičení na činky.
Tvoj prvý deň v telocvični
Urobil si to do posilňovne; to je začiatok. Mali by ste začať svoj prvý tréning s zahriatím pozostávajúcim z 10 minút chôdze alebo joggingu alebo iného aerobného cvičenia.
Najprv uvoľnite niekoľko veľmi ľahkých cvičení a potom vyberte hmotnosť, ktorá je ťažšia a začína sa cítiť trochu ťažšie vo výťahu číslo 12 ako pneumatika svalov. (Hmotnosti sa nevyžadujú pri drvení.) Odpočívaj aspoň 2 minúty medzi cvičeniami. Získajte nejaké pokyny, ak to potrebujete. V tomto štádiu nepoužívajte príliš veľa, alebo budete boľaví.
Vykonajte jednu sadu z 12 opakovaní každej z nasledujúcich cvičení:
- noha stlačiť alebo barbell squat alebo squat stroj Smith
- roztiahnuteľné
- činka zvlnenie zvlnenie
- Triceps pushdown
- Fitball kríza
- noha zvlnenie
- sklon alebo plný lavice stlačte
- kábel riadok
- Deadlift
Deň po prvom stretnutí
Pre prvý deň ste urobili iba jednu sadu 9 cvičení, aby ste sa oboznámili so zariadením a procesom. Do 30. dňa urobíte 3 sady každého cvičenia.
Napriek tomu, ak ste nevykonávali cvičenie a predovšetkým, ak ste predtým neurobili nejaký výcvik na váhe, je každá šanca, že budete mať bolesť v niektorých svaloch. Budete odpočinúť po dobu troch dní a potom zamierte do telocvične ešte raz v deň 5.
Ak sa nebudete cítiť boľavý, môžete zanechať len 2 dni medzi reláciami. To bude váš rytmus na nasledujúcich 30 dní: tréningové tréningy každé 2 až 3 dni. Nie príliš krátka alebo príliš dlhá prestávka uvidí vaše svaly a kĺby dobre pripravené na 30-dňový záťah. Zastavte sa a poraďte sa s lekárom, ak máte opakovanú bolesť kĺbov.
Deň 5
Opakujte ako deň 1. Urobíte to isté cvičenie a nastavíte ako pre 1. deň s iba jedným súborom 12 cvičení v každej sade.
Deň 9
Teraz, keď viete, ako fungujú veci, v deň 9 budete pracovať o niečo ťažšie. Tento deň zvýšíte hmotnosť trochu, povedzte asi o 10-15% alebo činka od 10 libier až po 11 alebo 12 libier. Teraz by ste mali začať cítiť, že výťah číslo 12 každej sady pracuje trochu tvrdo, možno 7,5 z 10 na stupnici úsilia.
13. deň
Tento deň je rovnaký ako deň 9, s výnimkou jednej zmeny; nezostávajte dlhšie ako 2 minúty medzi cvičeniami. Pravdepodobne môžete vidieť, že ide o progresívnu výstavbu až do dňa 30, pričom každá relácia pridáva o niečo viac práce a úsilia pridaním hmotnosti alebo znížením času odpočinku.
Nechcete sa však zraniť alebo príliš boľavé alebo unavené pokračovať. Buďte rozumní podľa vašej štartovacej úrovne fitness a ako postupujete.
Deň 17
V deň 17 budete mať krok so zavedením druhého súboru rovnakých cvičení. Uskutoční sa 9 cvičení s dvoma súbormi s 12 opakovaniami pre každé cvičenie. Vezmite si veľa času medzi sériami a znova odľahčte váhu, ak potrebujete, aby ste dokončili všetky sady a cvičenia.
Take Break
Zaslúžite si prestávku, takže si teraz budete odpočinúť 4 dni pred nasledujúcim zasadnutím 22. dňa. Mali by ste sa cítiť osviežujúci a vo všeobecnosti bez bolesti, keď budete pokračovať.
Deň 22
Na 22. deň budeme konsolidovať s 9 cvičeniami a 2 súbormi s 12 opakovaniami pre každý. Zostávajte menej ako jednu minútu medzi cvičeniami a menej ako dve minúty medzi cvičeniami. Vaše úsilie by malo byť približne 8 z 10 na stupnici úsilia s tým posledným (12.) opakovaním.
Deň 26
To je to: To je deň, kedy sa dostanete na svoje sety a opakovanie cieľa. Do 3 sady 12 opakovaní pre uvedených 9 cvičení. Vyberte si váhu, ktorá trvá 7 z 10 úsilia, odpočívajte 30 sekúnd na minútu medzi jednotlivými súbormi a niekoľkými minútami medzi cvičeniami. Získajte pocit z rytmu 3 sád 12 opakovaní pre 9 alebo cvičenie. Akonáhle ste to zvládli, môžete sa pohybovať na zložitejšie, voľné cvičenie, ak chcete.
30. deň: Blahoželáme!
To je posledný deň rýchleho štartu; mali by ste tento režim opakovať každý mesiac počas nasledujúcich šiestich mesiacov, pretože potrebujete toľko času, aby vaše telo konsolidovalo a potom zlepšilo zisk, ktorý ste dosiahli.
V tento deň urobíte 3 sady z 12 na námahu 8 alebo 9 z 10 pre posledné opakovanie v každej sade. Odpočívajte 30 sekúnd medzi jednotlivými súpravami a menej ako dve minúty medzi cvičeniami. Pozrite sa, ako to zvládnete a trochu uľahčíte, ak to nebudete celkom zvládnuť. (Zvoľte si ľahšie závažie alebo odpočívajte dlhšie.)
Šesť mesiacov tréningu s týmito cvičeniami vám poskytne veľkú tréningovú základňu, z ktorej môžete prejsť sofistikovanejším tréningovým programom s rôznymi cvičeniami a snáď viac voľných váh.
