Keď ste starší, aktívny život je dôležitejší ako kedykoľvek predtým. Aj keď svet vám povie, že je čas odísť do dôchodku, uvoľniť sa a uľahčiť, vaše telo je túžbou po vás, aby ste sa stále pohybovali. A aj keď môžete byť pripravení odísť z vášho 9-5, nezaviazajte si ešte dosť vaše topánky. Pravdou je, že ak naozaj chcete vychutnať tieto zlaté roky a získať od nich viac kvalitného času, vašou najlepšou stratégiou je pravidelné cvičenie.
V článku s názvom Active Seniors Enjoy Life More, American Council on Exercise hlási: "Keď ste starší … pravidelné cvičenie môže pomôcť zvýšiť energiu, udržať vašu nezávislosť a zvládnuť príznaky choroby alebo bolesti. Cvičenie môže dokonca zvrátiť niektoré príznaky starnutia. " Ste ešte predaný? Ale počkajte, je tu viac. Počas vašej každodennej prechádzky zostáva kľúčovým dielom tohto cvičebného koláča, dostať sa do tvojich silových tréningov, je to tá časť, ktorá skutočne prinesie rozdiel vo vašom blahu. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča silový tréning pre väčšinu starších dospelých, aby pomohol zmierniť príznaky týchto chronických ochorení:
- Artritída
- Osteoporóza
- Diabetes
- Obezita
- Bolesť chrbta
- Depresia
Najlepšia správa o všetkých je že žmýkanie odmeny silového tréningu nemusí zahŕňať namáhavé tréningy alebo výlety do telocvične. Najjednoduchšie, prospešné cvičenia je možné vykonať priamo vo svojom vlastnom dome. To nie je povedať ísť do telocvične alebo fitnes centrum nie je dobrý nápad.
V skutočnosti väčšina zariadení ponúka špeciálne triedy pre seniorov spolu s informovanými zamestnancami, ktorí vás môžu sprevádzať vhodnými cvičebnými technikami. Tento 20-minútový tréning však môžete vykonať kdekoľvek a kedykoľvek. Všetko, čo potrebujete, je ľahký pár činiek (3-5 libier na začiatku, 8-10 libier, ako si silnejší) a dobrý pár topánok a ste pripravení nájsť nové aktívne vás! Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, nájdite svojho priateľa alebo partnera, aby túto výzvu vzal so sebou. Budú si udržiavať zodpovednosť a bezpečnosť, zatiaľ čo budete mladší spolu!
Zahrievanie: 4 minúty
Je veľmi dôležité, aby ste sa zahriali, zvlášť keď ste starnutí. Podľa American Heart Association, "Dobré zahriatie rozširuje cievy a zabezpečuje, aby vaše svaly boli dobre zásobené kyslíkom. Pomalým zvyšovaním tepovej frekvencie pomáha zahrievanie aj minimalizovať stres vášho srdca. "
Prejdite nasledujúcimi 4 zahrievacími pohybmi po dobu 1 minúty bez toho, aby ste medzi nimi spočívali.
Jog v mieste – 1 minúta
Pri zohľadnení potrieb starnutia tela, ak vám pomáha pohyb nízkeho nárazu, len pochodujte s vysokými kolenami na miesto na 1 minútu.
Strihanie – 1 minúta
Striekanie je skvelý spôsob, ako zahriať hornú časť tela a dostať krv prevzdušňovať. Vykonajte jednu minútu.
A) Stojte s nohami mierne širšími ako vzdialenosť od seba od seba a mierne ohýbajte kolená. Utiahnite jadro, aby vaše centrum zostalo stále.
B) Strihajte jednu ruku naraz pri stálom tempe.
Kolenné trysky
A) Začnite stáť s nohami širšími ako vzdialenosť ramien od seba a otočte obe nohy v jednom smere, čo umožňuje bokom nasledovať, ako ste v plytkom výpadu. Predné koleno je uhol 90 stupňov a zadná pätka je zdvihnutá. Ramená sú v strážnej polohe pred hrudníkom.
B) Pohnite zadné koleno do výšky bedra smerom k stehnám a rukami smerom k stehnu. Vráťte nohu na podlahu a zopakujte.
Basic Squat – 1 minúta
Dokončite svoje zahrievanie so základným squat. Pokúste sa dostať glutety, aby klesli čo najnižšie, aby sa vaše kyčelné flexory pohyblivo a zabránilo vám, aby ste sa starať "miešať", keď chodíte.
A) Stojte vysoko so svojimi nohami od seba. Vaše boky, kolená a prsty by mali smerovať dopredu. (Držte činky v rukách, aby to bolo ťažšie).
B) ohýbať kolená a rozšíriť zadok smerom dozadu, ako keby ste si sadli do stoličky. Uistite sa, že máte kolená na prstoch a svoju váhu v podpätkoch. Zdvihnite zálohu.
Cvičenie – 15 minút
Prejdite nasledujúcimi cvičeniami pre odporúčaný počet opakovaní. Ak je to potrebné, kliknite na názov cvičenia pre popis fotografie. Oddeľte 1 minútu medzi každým cvičením.
Squat Curl Knee Lift
A) Začnite v polohe squat, váha späť na podpätky a paže dlho vedľa boku držia činky.
B) Stlačte glutety, aby ste stlačili hore a zdvihli pravé koleno, keď ste zahalili závaží na ramená.
C) Pomaly spomaľte záťaže späť a vráťte sa do drepovej polohy. Opakujte s ľavým kolenom.
Vykonajte 8-12 na stranu a potom odpočívajte 1 minútu.
Ciele: biceps, glutes, štvorkolky
Nadstavec pleca
A) Začnite s odstupom bokov od seba. Dajte si lakte na stranu, čím vytvárate postranicu s rukami, na strane hlavy sú činky a brušnice sú tesné.
B) Stlačte činky pomaly nahor, kým sú ramená rovno. Pomaly sa vráťte späť do počiatočnej polohy pomocou ovládacieho prvku. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Urobiť to ťažšie: pracovať ťažšie a zlepšiť rovnováhu, stáť na jednej nohe, zatiaľ čo polovica, potom druhá noha.
Vykonajte 8-12 opakovaní. Odpočítavajte 1 minútu.
Ciele: ramená, bicepsy, späť
Reverzné uchopenie Double Arm Row
A) Začnite s nohami dohromady a sedieť späť do mierneho squatu zaberajúceho brucha. Ramená sú v prednej časti tela držiace činky v bedrovej výške s dlhami smerujúcimi k stropu.
B) Nakreslite lakte späť okolo bokov jemne objatie bočného tela, takže máte pocit, lats a triceps zapojiť a vrátiť sa dopredu s kontrolou.
Vykonajte 8-12 opakovaní. Odpočítavajte 1 minútu.
Ciele: triceps, chrbát, ramená
Bird Dog
A) Kľačať na rohoži na všetkých štyroch. Držte dlhú ruku, nakreslite brušnú dutinu a opačnú nohu dlho za sebou.
B) Opakujte na druhej strane.
Vykonajte 8-10 na stranu. Pohybujte pomaly a rovnomerne, držte ruku a nohu okamžite pred prepnutím. Odpočinku 1 minútu
Glute Bridge
A) Ležať na chrbte s ohnutými kolenami bok od seba a nohy ploché na rohož stiahnuté pod kolená.
B) Zapojte jadro a stlačte glutety, keď zdvihnete boky na most. Držte, pevne stlačte a vráťte sa na podložku s ovládaním.
Vykonajte 8-12 opakovania. Odpočívaj na 1 minútu.
Robte to ťažšie: Ak chcete zvýšiť silu a stabilitu nôh, skúste toto cvičenie s jednou nohou naraz. Zdvihnite nepracujúcu nohu do vzduchu, keď prechádzate nadol a dole.
Ciele: glutes, hamstringy
Kľačiaci ramenný kohút Push Up
A) Začnite v kľačiacej sa doske s rukami na zemi pod ramenami a chrbtom dlhým až na kolená.
B) Dolná časť hrudníka na podlahe udržiava abs tesne. Keď tlačíte späť na kľačku, klepnite pravou rukou na ľavé rameno a potom ju položte.
C) Opakujte push-up, ale ako stúpate, klepnite ľavou rukou na pravé rameno. Udržujte abs celkom a vyhnite sa tomu, aby sa trup "vyklopil" po boku.
Vykonajte 8-12 push-up celkom. Odpočítavajte 1 minútu.
Ciele: ramená, ramená, jadro
Stredná zadná predĺženie
A) Začnite ležať lícom nadol na rohoži. Zdvihnite abs od rohože, aby ste ich zatiahli a posuňte ramená dozadu. Hlava sa zdvihne nízkym vznášadlom. Vaše telo je jedna dlhá čiarka.
B) Pomocou svojich chrbtových svalov a jadra zdvihnite hrudník ďaleko od rohože k extenzii pri výdychu. Myslite na predĺženie z koruny hlavy.
C) Vdýchnite sa a vráťte sa späť na rohož pomaly sa dostanete dlhšie cez chrbticu, keď sa vrátite.
Vykonajte 8-12 opakovaní. Odpočítavajte 1 minútu.
Ciele: späť, jadro
Celé telo Roll Up
A) Začnite ležať na rohoži s rukami roztiahnutými nad hlavou, nohy dlhé a nohy ohnuté.
B) Inhalujte, keď zdvihnete ruky a začnete curling bradu a hruď vpred. Vydychujte, keď rotujete celý trup hore a nad nohami, pričom držíte abs a zaujmete prsty.
C) Inhalať, keď si hádzanie chrbtice späť nadol jeden stavce naraz a vydychovať ako horná časť chrbta spodnej a ramená sa dostať balík nad hlavou. Opakujte pomalé pohyby a používajte brušný útvar na zdvíhanie a spúšťanie, nie na hybnosť.
Vykonajte 8-10 roll-upov.
Ciele: jadro, ramená, späť
