Existuje veľa, ktoré by mohlo dôjsť k nesprávnemu tréningu a pretekaniu v polovici maratónu. Tu sú niektoré bežné chyby, ktoré polovica maratóncov robia, a tipy, ako sa im vyhnúť.
1 Neprevádzajte polovicu maratónu ako svojho prvého preteku.
Vždy som rád videl, ako bežci dokončia kratšie preteky, ako napríklad 5K alebo 10K, pred tým, ako sa dostanú do polmaratónovej vzdialenosti. Beh 13,1 míle je dosť výzvy; nechcete byť takisto nervózni, ako je to, že si dáte raňajky, začínate preteky, používate porta-džbánky, odoberáte poháre z vodných zastavení a prvýkrát sa zaoberáte preplnenými podmienkami.
2Ak si nie ste istí, že môžete poraziť časový limit, nezadajte do preteku.
Niektoré preteky majú čas uzávierky, časový limit, ktorým musia všetci účastníci prekročiť cieľovú čiaru. Nie je to zábava, keď sa zúčastňujete pretekov, keď sa neustále pozeráte cez rameno a obávate sa o to, aby ste ich vyzdvihli v autobuse. Ak si myslíte, že ste v nebezpečenstve, že nedosiahnete časovú hranicu (často tri hodiny na polovicu maratónu), hľadajte polmaratón, ktorý je priateľský k pomalším bežcom a chodcom – v tejto kategórii je veľa polmaratónov. Niektoré polaratonky sú bežané v rovnakom čase ako úplný maratón, takže polovičný maratónci dostanú šesť hodín (alebo viac), aby prešli cez cieľovú čiaru.
Pozri tiež: Ako sú striktné časové limity pre preteky?
3D nezabudnite hydratovať.
Rozprávam sa s mnohými bežcami, ktorí pretekajú v závodoch 5K a nikdy sa počas svojich pretekov alebo tréningov neaktivovali. Pri pretekoch na krátke vzdialenosti by ste sa mohli dostať preč bez toho, aby ste niečo pili, ale na polovicu maratónu musíte skutočne hydratať. Aktuálne rady o behu a hydratácii sú veľmi jednoduché – skúste piť žízniť. (A počas dlhých jázd a vášho polmaratónu sa dostanete smäd.) Taktiež sa uistite, že ste rehydrating po vašich behoch – budete vedieť, že ste hydratovaný, ak je moč má svetložltú farbu.
Tiež vidieť: Beh a hydratácia
4 Neodmite sa.
Trvá to, kým sa pripravíte na polovičný maratón a určite budete mať body v tréningu, keď vaša motivácia začne slabnúť. Možno existujú dni, kedy nebudete chcieť behať a budete mať ospravedlnenie za to, že nebežíte. Bojte s pokušením ho preskočiť a zamerať sa na svoj cieľ spúšťať váš polmaratón. Poradie "nevzdávaj sa" platí aj pre samotný závod. Počas pretekov môžu byť chvíle, kedy máte pocit, že ich voláte deň, ale budete musieť kopať hlboko, zostať mentálne tvrdý a tlačiť do cieľa.
Pozrite tiež: Tipy na to, aby ste zostali motivovaní k behu
5Nesprachujte svoje dlhé behy.
Vaše dlhé jazdy sú dôležitou súčasťou tréningu v polovici maratónu, takže by ste mali urobiť všetko, čo je možné, aby ste sa uistili, že ide dobre. To znamená správne jesť a piť v dňoch, ktoré vedú k vášmu dlhodobému chodu, dobre spať dopredu a správne hydratovať a napájať sa počas behu.
Tiež vidieť: Tipy, aby sa vaša dlhá jazda ľahšie
Výživa a hydratácia pre bežcov na dlhé vzdialenosti
Mentálne tipy pre dlhé jazdy
6Nebo ignorujte bolesť.
Nepredpokladajte, že bolesť je bežnou súčasťou tréningu v polovici maratónu. Áno, môžete pocítiť nejakú bolesť po bolesti, ale bolesť, ktorá sa zhoršuje počas behu alebo ovplyvňuje vašu beh alebo chôdzu, je signálom vášho tela, že niečo nie je zlé. Odpočinok je zvyčajne najlepšou liečebnou procedúrou a z dôvodu úrazu v počiatočnom štádiu trvá určitý čas. Pokiaľ ho budete stále tlačiť, zranenie sa s najväčšou pravdepodobnosťou zhorší alebo by ste mohli spôsobiť úplne nové zranenie.
Pozri tiež: 7 krokov pre prevenciu úrazu z bežca
Ako sa samoobsluha bežiaceho úrazu
7Nespájajte krížový tréning.
Preberanie míľ je samozrejme dôležitou súčasťou tréningu pre polmaratón, ale príliš veľa môže viesť k zraneniu a celkovému vyhoreniu. Môžete tiež stavať fitness a znižovať zranenia pomocou krížového tréningu, čo je akákoľvek činnosť, ktorá dopĺňa váš beh. Silový tréning, hlavne vaše jadro a spodná časť tela, vám pomôže stať sa odolnejšími voči zraneniu a zlepšiť silu pre dlhú jazdu. Ďalšie vynikajúce krížové tréningové aktivity pre bežcov zahŕňajú plávanie, cykloturistiku, eliptický trenažér, jazdu na vodu, jogu a pilates.
8Ne nastavte naozaj agresívny cieľ (pre prvý polčas maratónu).
Nedávajte tlak na seba, aby ste dosiahli naozaj rýchly čas na svoj prvý polročný maratón. Mohli by ste sa pripraviť na sklamanie. Dokončenie polmaratónu je neuveriteľným cieľom a nechcete zatieniť tým, že nedosiahnete časový cieľ. Stačí sa zamerať na dokončenie 13,1 míľ a prekročenie vašej prvej polovici maratónu cieľovej línii!
9Nezobte dni odpočinku.
Oddychové dni sa vykonávajú vtedy, keď vykonávate jednoduchú aktivitu v rámci krížového výcviku alebo absolvujete úplný deň voľna. Dávať svojmu telu prestávku od stresu behu môže znížiť riziko nadmerného zranenia, ako sú holenné dlahy a stresové zlomeniny. Je tiež dobré vziať si duševnú prestávku z prevádzky, takže nestrácate motiváciu tým, že bežíte každý deň.
Pozrite tiež: Ako sa vyhnúť nadmernému tréningu
10Nespiať sa na finále.
O dva týždne pred polmaratónom je zúženie času, keď znižujete kilometrový výkon o 25-50%, aby vaše telo a myseľ mali možnosť odpočinúť, zotaviť sa a pripraviť sa na váš polmaratón. Niektorí ľudia sa obávajú, že stratia kondíciu a pokúsia sa pred pretekmi vyskúšať svoje nervy tým, že prejdú príliš veľa míľ, príliš rýchlo. Držte sa tréningového plánu a dôverujte svojmu tréningu a kužeľu.
Čo robiť deň pred vašim polmaratónom
11Nekonočte príliš rýchlo.
Keď začnete svoj polmaratón, môžete byť pokúšaný začať rýchlo, pretože budete cítiť silný a oddýchnutý. Problém s vyššou rýchlosťou je, že spálíte skoro veľa vašej skladovanej energie v rannom závode a vaše nohy sa budú cítiť unavene oveľa skôr. Pokúste sa začať svoj polmaratón pohodlným tempom a uistite sa, že ste skontrolovali hodinky na prvom kilometri. Ak ste pred očakávaným tempom, spomaliť. Nie je príliš neskoro na to, aby ste urobili opravy tempa po jednej míli.
Pozri tiež: Ako sa vyhnúť začiatku príliš rýchlej
12Neskúšajte niečo nové v deň pretekov.
Možno ste si kúpili roztomilé nové tričko na pretekoch alebo si myslíte, že používanie novej chuti športového gélu vám poskytne mimoriadnu podporu počas vášho polmaratónu. Odolať pokušeniu a pokračujte v rozprávaní: "V dostihu nie je nič nové!" Dňom pretekov nie je čas experimentovať s novými jedlami pri raňajkách, novým párom bežeckých topánok, bežiacimi šortkami, novou športovou podprsenkou alebo novou výživou alebo hydratáciou. Držte sa svojich skúsených a skutočných favoritov, takže v dostihu nie sú žiadne prekvapenia.
Tiež vidieť: Ako sa obliekať pre daždivé preteky
Ako sa obliecť pre horúce počasie beží
Ako sa obliekať pre chladné počasie beh
13Don’t zľavu svoje úspechy.
S takou veľkou pozornosťou venovanou plným maratónom, niektorí bežci odmietnu polaratónové úpravy a povedali: "Urobil som len polovicu." Dokončenie 13,1 míľového preteku je neuveriteľným úspechom, takže sa nepredajte krátkym. Ste polovičný maratónista – byť hrdý!
Tiež vidieť: Half Marathon Recovery Tipy
13 vecí, ktoré je potrebné vedieť pred spustením polmaratónu
10 najlepších vecí o polovičnom maratóne beží
7 lekcií bežcov naučiť sa tvrdá cesta
