Tréning pre 5K zábava beh je dokonalý spôsob aby sa dostali do tvaru a mali zábavu počas cvičenia. Je to skvelý cieľ, aby ste boli motivovaní. Dokonca aj keď sa nepovažujete za bežca, takmer ktokoľvek môže dokončiť 5k tým, že začne pomaly, postupuje podľa základov a neustále sa stavia. Tieto desať tipov vám môže pomôcť dosiahnuť cieľovú čiaru s úsmevom na tvári a mať deň zábavy a zranenia.
1. Nastavte vhodný cieľ
5K (3.1 míle) môže trvať len 15 alebo 20 minút pre rýchle bežce a hodinu pre chodcov. Pretože existuje taká široká škála schopností, je dôležité mať na pamäti, že ste jediný, proti ktorému bojujete, a vašim cieľom je robiť to najlepšie, čo môžete robiť, vyhnúť sa zraneniam a baviť sa.
2. Nájdite a zaregistrujte sa pre 5K
Vyberte si preteky, ktoré sú približne 6 týždňov do 12 týždňov odteraz a zaregistrujte sa vopred. Pripravenie k preteku vopred vám dáva väčšiu motiváciu trénovať a dáva predpoklad, že plánujete preteky zodpovedajúcim spôsobom. Najjednoduchší spôsob, ako nájsť 5K vo vašej oblasti, je navštíviť aktívny.com, zadajte svoju polohu a uvidíte, čo je v kalendári. Vaša miestna prevádzka, YMCA alebo klub zdravia je tiež dobrým miestom pre nájdenie miestnych 5K udalostí
3. Začnite školenie
Existujú veľmi prepracované 5K tréningové programy, ale zjednodušený program by mal zahŕňať tri dni cvičenia týždenne s jedným dňom odpočinok medzi tréningmi.
- tréningový deň # 1 je váš rýchly deň s veľkým úsilím. Chôdza alebo beh na krátku vzdialenosť rýchlym tempom. Začnite s 1/4 míle a pomaly pridajte vzdialenosť, až pokryjete míľu rýchlym tempom.
- tréningový deň # 2 je stredne intenzívny deň, keď chodíte alebo bežíte miernym tempom. Začnite s jednou míľou a postupne postupujte až do úplnej rýchlosti 5 kilometrov (5 míľ).
- tréning deň # 3 by mal byť váš dlhý, pomalý deň. Tu vytvárajú vytrvalosť a svaly sú zvyknuté na cvičenie dlhšie. Pokúste sa začať na dvoch míľach a postupne pracovať až 3 alebo 4 míle.
- Zmeniť intenzitu výcviku.Počas vašich vysokých pracovných dní, miešajte beh (alebo jogging) s chôdzi, aby ste zvýšili vašu intenzitu. Toto sa tiež nazýva intervalový tréning a funguje to isté pre začínajúcich a elitných športovcov. Spustite alebo jogujte tak rýchlo, ako môžete asi 30 sekúnd, potom prejdite minútu, aby ste sa zotavili a opakujte ďalší interval 30 sekúnd. V relácii môžete urobiť len dva intervaly alebo maximálne 10. Tento druh tréningu zvýši rýchlosť, svalový tonus a vytrvalosť, pričom vám pomôže rýchlejšie sa prispôsobiť. Pre pokročilejších športovcov môžete zvážiť pridanie výcvikov rýchlej výcviku.
4. Strength Train
Zdvíhanie hmotnosti dvakrát až trikrát týždenne je ďalší spôsob, ako zlepšiť svoj beh 5K. Nielen, že posilní svaly, väzy a šľachy, ktoré pomôžu predchádzať zraneniu, ale tiež spôsobí, že svaly na nohách budú menej náchylné na únavu počas podujatia. Použite bežcovú vzpieračskú rutinu alebo zvážte zjednodušený tréningový program pre rýchle výsledky.
5. Zahrievanie pred cvičením
Správne zahriatie zvyšuje prietok krvi do pracovného svalu, čo vedie k zníženiu tuhosti svalov, menšiemu riziku zranenia, zlepšeniu výkonu a psychologickej príprave na udalosť.
Pred tvojím 5K tréningom a pretekaním, dobré zahrievanie zahŕňa ľahké trojminútové jog a tri 30-sekundové, rýchle úsilie alebo šprinty. Dokončiť zahrievanie 5 minút pred štartom pretekov.
6. Stretch po cvičení
Flexibilita je dôležitou súčasťou fitness a cvičenie má tendenciu zvyšovať množstvo flexibility v kĺbe. Flexibilita je špecifická aj pre typ pohybu potrebného pre šport, takže je dôležitý pre niektoré športy ako pre ostatné. Bežci by sa mali sústrediť na kyčelné flexory a hamstringy. Nasledujúci úsek je ideálny pre tieto svaly. Začnite vo výpadovej polohe s jednou nohou dozadu a jednou nohou dopredu.
Zarovnajte zadnú nohu a roztiahnite ohýbačky bedrového kĺbu. Vráťte sa do východiskovej pozície a potom narovnáte prednú nohu, aby ste roztiahli chvosty. Podržte každý úsek asi 15 sekúnd.
7. Jedzte priamo pred cvičením
Jedlo jednoduché jedlo o 200 až 400 kalórií asi dve až tri hodiny pred pretekom je dôležité mať paliva pre udalosť, ale tiež čas na trávenie jedla. Nikdy neskúšajte s jedlom ani nápojmi v deň pretekov. Je rozumné praktizovať jesť pred tréningom, aby ste sa uistili, že jedlo pracuje pre vás, a potom replikujte toto jedlo v deň pretekov.
8. Jedzte hneď po cvičení
Čo a kedy budete jesť po cvičení môže byť rovnako dôležité ako to, čo budete jesť predtým. Zatiaľ čo jedlá pred zákrokom môžu zabezpečiť, že pre optimálny výkon sú k dispozícii dostatočné zásoby glykogénu, jedlo po cvičení je rozhodujúce pre zotavenie a zlepšuje vašu schopnosť trénovať dôsledne.
9. Počúvajte svoje telo
Ak počas cvičenia zažijete akúkoľvek ostrú bolesť, slabosť alebo závrat, dávajte pozor. Toto je signál vášho tela, že niečo nie je v poriadku a mali by ste prestať cvičiť. Presadenie akútnej bolesti je najrýchlejší spôsob, ako vyvinúť ťažké alebo chronické zranenia. Ak sa necítite dobre, mali by ste si odobrať nejaký čas, kým sa vaše telo nezahojí.
10. Vyhnite sa pre-Race jitters
Pre-závod jitters sú normálne, tak sa snažte nesprávne interpretovať, alebo si myslí, že to je strach; že adrenalínové ponáhľanie, ktoré cítite, je normálne a je súčasťou prirodzenej prípravy vášho tela na súťaž. Aby ste sa pred udalosťou vyvarovali nervozity, príďte s dostatkom času, aby ste neboli ponáhľali, získali dôkladné zahrievanie, poznali kurz a obliecali sa počasie. Ak zistíte, že myslíte na negatívne myšlienky pred alebo počas preteku, snažte sa sústrediť len na dýchanie a preteky, ako keby ste sa nestarali o výsledok. Zapamätajte si cieľ číslo jedna: súperíte len proti sebe, tak si teraz užijte.
