Toto cvičenie zahŕňa striedanie protiľahlých svalových skupín, aby sa eliminovali prestávky medzi jednotlivými súbormi a ušetrili nejaký čas. Cvičenia sú rozdelené na pár, takže vykonáte prvý pohyb, ktorý nasleduje okamžite v druhom cvičení. Ak robíte viac ako jednu súpravu, striedajte cvičenia, kým neskončíte požadovaný počet sád a prejdete na ďalšie dve cvičenia. Ak ste začiatočník, pozrite sa na tieto tréningy začiatočníkov.
- Zahrejte 5-10 minút svetla kardio
- Alternatívna každá sada cvičení (cvičenie 1 a 2) pre 1-3 sady 10-16 opakovaní
- Použite dostatočnú hmotnosť, aby ste mohli len dokončiť požadovaný počet opakovaní
- Upraviť cvičenie podľa úrovne fitness. Cvičenie sú len príkladom
Pár 1: Squats
Stojan s nohami bedra od seba držiacimi závaží nad ramenami. Udržujte abs a ohýbajte kolená do squatu, držte kolená za prstami. Stlačte pätami, aby ste sa vrátili späť a opakujte 10-16 opakovaní.
Pár 1: Deadlifts
Začnite s nohami hip-šírka od seba. Udržujte späť rovný, ramená zad a abs, špička od bokov a spodná časť dole (podľa vašej pružnosti) a pomaly zdvihnite späť,
Pár 2: Jeden noha Squat
Miesto lopty za chrbtom proti stenu a stojan s ľavou nohou zdvihnutou z podlahy. Ohnite pravé koleno a spustite do roviny, udržiavajte rovnováhu. Stlačte späť na začiatok a opakujte pre všetky opakovania na pravej nohe pred prepnutím strán.
Pár 2: Deadlift s jedným chodidlom
Hrot z bokov a znížte hmotnosť smerom k podlahe (späť rovno) a zároveň zdvihnite ľavú nohu rovno za sebou na úroveň bokov. Udržujte koleno na pravú nohu mierne ohnuté, abs. Zadržte glutety pravého ramena, aby sa vytiahli.
Pár 3: Statická prekážka
Stojte v rozdelenom postoji, nohy asi 3 metre od seba a ohýbajte obe kolená do výklenku, predné koleno za špičkou. Zatlačte pätou, aby ste sa vrátili späť. Opakujte pre všetky opakovania a prepnutie nohy.
Pár 3: Jeden-legged výpad
Začnite s ľavou nohou ohnutou, ležať na lopte, hmotnosť v pravej ruke. Ohnite pravé koleno, vytiahnite loptičku ľavou nohou a dostať sa k podlahe s hmotnosťou. Stlačte pravú nohu a vráťte loptu späť.
Pár 4: bedrový most s predĺžením nohy
Ležte s loptou podporujúcou ramená a hlavu, kolená ohnuté na 90 stupňov a telo je v priamke (ako most). Udržanie neutrálnej chrbtice zdvihnite jednu nohu, pomocou druhej nohy stabilizujte boky a telo. Narazte koleno, kým nebude noha rovná a vráťte sa späť na začiatok.
Pár 4: Hamstring Rolls
Ležať na podlahe s nohami rovno, podpätky na loptu. Zdvihnite boky z rohože tak, aby vaše telo bolo v priamom smere a vykopajte päty do gule, aby sa dali do lopty. Vráťte sa späť do štartovej polohy a zopakujte. Ak je to príliš ťažké, držte boky na podlahe.
Pár 5: Vonkajšie stehno
Držte sa na kreslo pre rovnováhu, ohýbajte pravé koleno na 90 stupňov. Udržujte telo vzpriamené, abs a boky dopredu, zdvihnite ohnutú nohu rovno až kým nie je rovnobežná s podlahou. Pomaly spúšťajte späť do začiatočnej polohy a zopakujte na každej nohe pred tým, než prejdete na addukciu. Pre zvýšenú odolnosť používajte závaží na členku.
Pár 5: Addukcia
Ležte na podlahe a zdvihnite nohy hore a položte loptu medzi kolená. Zapojte abs a stlačte loptu kolenami, uvoľnite len trochu. Zopakujte stlačenie a uvoľnite 10-16 opakovaní.
