Niektorí fyzikálni terapeuti veria, že každý športovec, ktorý sa podieľa na športovom režime, ako je bejzbal alebo tenis, by sa mal naučiť 10. cvičebný program Thrower. Takže čo je ten Thrower’s 10?
Ak ste športovec, ktorý sa zúčastňuje športu, ktorý vyžaduje pohyby nad hlavou ako hádzanie, potom môžete pochopiť, koľko stresu a namáhania môže byť umiestnené na rameno pri hraní vášho športu. Športy ako bejzbalové alebo softballové a raketové športy často vyžadujú časté pohyby nad hlavou a spôsobujú na vašich ramenách dostatok stresu. Toto nadmerné napätie môže spôsobiť bolesť v ramenách a môže spôsobiť zranenie vášho rotátorového manžety alebo ramenného labru.
Často sa hovorí, že uncia prevencie stojí za libru lieku. Prevencia poranení v športe je prvoradá, ktorá vám pomôže udržať sa vo vašej atletickej činnosti dlhšie as menej strateným časom.
Jedným zo spôsobov, ako pomôcť predchádzať zraneniam pri hraní športových športov, je udržiavať dostatok pohybu a sily v ramenných svaloch. Tieto svaly, menovite svaly rotátorových manžiet a stabilizátory lopatky (ramenné lopatky), pomáhajú pri správnom hádzaní a podávaní ramien a ramien.
Ostatné svaly v ruke, rovnako ako tie, ktoré udržiavajú pozíciu vášho zápästia, sú dôležité, aby pomohli ovládať vašu ruku pri sledovaní počas hádzania alebo obsluhy tenisovej loptičky alebo volejbalu.
Tieto cvičenia "Vrata 10" vám môžu pomôcť udržať primeranú pohyblivosť a stabilitu vašej ruky, lakťa a ramena počas účasti na vašom športe. Môžu byť tiež vykonané, aby vám pomohli udržať vaše ruky zdravé na vykonávanie každodenných domácich úloh, ktoré vyžadujú nadmerné náklady.
Skôr než vyskúšate tieto cvičenia, nezabudnite hovoriť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že cvičenie je pre vás bezpečné. Tieto cvičenia je možné vykonať 2-3 krát za týždeň. Môžete tiež navštíviť svojho miestneho fyzikálneho terapeuta, aby ste sa naučili najlepšie cvičenie pre svoj špecifický stav.
1 rameno Exernal Rotation
vonkajšie otočenie ramena s odporovým pásom je jednoduché, ale efektívne cvičenie na posilnenie vašich rotátorových manžiet. Ak chcete vykonať toto, zaistite odporový pás okolo kľučky, držte lak ohnúť o 90 stupňov a zastrčte do svojej strany a pomaly otočte ruku von.
Držte koncovú pozíciu na niekoľko sekúnd, potom pomaly dovoľte rameni vrátiť sa do východiskovej pozície. Vykonajte 2-3 sady 10-15 opakovaní.
2 Vnútorné otáčanie krytu
Po vykonaní vonkajšej rotácie pokračujte v posilňovaní svalov rotátorovej manžety s vnútorným otáčaním ramena. Ak to chcete urobiť, jednoducho otočte svoje telo okolo seba, nechajte si lak ohýbať a zastrčte do svojej strany a vytiahnite ruku smerom k pupku. Znova vykonajte 2-3 sady 10-15 opakovaní.
3 Abdukcia ¾ Na posilnenie ramenných svalov, ktoré pomáhajú podporiť kĺb počas aktivít nad hlavou, začnite s rukami na vašej strane, držte odporový pás a zdvihnite ho dovtedy, kým vaše rameno nie je paralelné s podlahou. Držte túto pozíciu na pár sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte niekoľko sád 10 až 15 opakovaní.
4Úrobné diagonálne vzorky
Posilnenie ramenných svalov pomocou diagonálnych vzorov je efektívny spôsob, ako používať rôzne svalové skupiny súčasne. To napodobňuje skutočné pohyby, s ktorými sa môžete stretnúť pri účasti na športoch, ako je bejzbal alebo tenis.
Ak chcete vykonať tieto cvičenia, pripevnite svoje odporové pásmo na vrchol dverí, uchopte kapela rukou a nad hlavou a pomaly pritláčajte ruku smerom k protiľahlému boku v diagonálnom pohybe.
Keď sa vaša ruka pohybuje po vašom tele a smerom k vášmu boku, otočte svoju ruku, ako keby ste vložili meč do plášťa. Držte túto pozíciu na dve sekundy a potom pomaly uvoľnite do východiskovej pozície.
Opakujte cvičenie pre 2-3 sady 10-15 opakovaní.
5 Sidelying Externé natočenie
Alternatívnym spôsobom posilnenia svalov rotátorovej manžety bez odporového pásu je ležať na jednej strane s ramenom ohnutým o 90 stupňov a na lakeť na vašej strane. Začnite rukou pred pupkom a potom pomaly otočte rameno, aby sa vaša ruka pohybovala smerom k stropu. Držte hornú pozíciu niekoľko sekúnd, potom pomaly späť späť do východiskovej polohy.
Toto cvičenie môže byť náročnejšie držať 1-3 libra činka v ruke.
Vykonajte 2-3 sady 10-15 opakovaní cvičenia vonkajšej rotácie ramena.
6 Sklonové stabilizačné cvičenie
Rameno alebo lopatka je dôležitým hráčom v mobilite ramena a je nevyhnutné mať dobré svalové ovládanie lopatky pri režime nad hlavou.
Môžete zlepšiť kontrolu nad skapulou vykonaním sklonových cvičebných cvičení. Príklep "I", náchylný "T", náchylný "Y" a náhodný riadok všetko možno vykonať s rukami visiacou z okraja postele. 3-libra činka môže byť použitá na pridanie odporu k vašej scapular stabilizačné cvičenie.
Vykonajte 2-3 sady 10-15 opakovaní každého cvičenia.
7 Vnútorné otočenie uteráka Stretch
Otočenie ramena uterák stretch môže byť urobené, aby pomohla zlepšiť celkovú mobilitu ramien. To je dôležité v následnej fáze hádzania alebo podávania pohybu v bejzbalovom a tenisovom.
Vykonajte to umiestnením uteráka za chrbtom a uchopte ho jednou rukou za rameno a jednou rukou za chrbtom. Jemne vytiahnite spodnú ruku cez chrbát a hore.
Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd, potom ju pomaly uvoľnite. Opakujte cvičenie 10 krát.
8Biceps a triceps Posilnenie
Svaly bicepsu a tricepsu v náručí pomáhajú ohýbať a narovnať lak, resp. Ale obe svaly prechádzajú cez kolenný kĺb
a ramenný kĺb, takže obidva sú nevyhnutné v ramennej a ramennej mechanike počas hádzacích činností. Bicepsové kadeje a tricepsové lisy môžu byť vykonávané s odporovými pásmi alebo voľnými váhami a môžu byť vykonané pre niekoľko sád 10 až 15 opakovaní.
9 Ohyb a rozšírenie zápästia
Silné predlaktie a zápästia sú nevyhnutné na to, aby pomohli zvládnuť polohu ruky a ruky pri vykonávaní mnohých každodenných úloh a pri hádzaní baseballu alebo servírovaní tenisovej loptičky.
Udržujte svoje zápästie silné tým, že vykonáte flexiu a predĺženie s 2-3 libra činka. Držte váhu s rukami, ktoré opierajú o stôl s rukou nad okrajom. Potom zdvihnite zadnú časť ruky smerom k stropu a súčasne udržiavajte predlaktie na stole. Držte túto pozíciu na chvíľu, potom pomaly nižšie.
Ak chcete vykonať flexiu zápästia, otočte ruku tak, aby ste držali váhu dlaňou nahor. Pomaly zdvihnite dlaň hore a zároveň držte ruku na stole. Pomaly spustite. Vykonajte 2-3 sady 10-15 opakovaní každého cvičenia.
10Wrist Pronation a Supination
Zápas nálade a supination sa týka pohybu otáčania zápästia. Pronácia sa vzťahuje na vašu dlaň, ktorá smeruje k zemi, zatiaľ čo supinácia sa vzťahuje k tomu, že vaša dlaň je hore, ako keby ste držali misku v ruke.
Držte malú 2-3 libru činku v ruke s jedným koncom váhy v dlani. Položte predlaktie na stôl a pomaly otočte zápästie hore a dozadu. Ovládajte pohyb, keď prechádzate z pronácie do supiny.
Opakujte cvičenie 2-3 sady 10-15 opakovaní.
