Či už cestujete, pracujete doma alebo v rozpočte, odporové pásy sú dokonalým nástrojom na uspokojenie vašich potrieb.
Tento odporový tréningový tréning je skvelý pre začiatočníkov, pokročilých a pokročilých cvičiteľov a zahŕňa rôzne pohyby pre celé telo pomocou odporového pásma.
Tento tréning sa viac zameriava na vytrvalosť, takže nastavte pozíciu ruky alebo postavenie vášho tela, aby ste získali čo najviac napätia z každého pohybu. Ak sa niečo cíti príliš jednoduché, skúste použiť ťažšie pásmo s väčším napätím.
Ako
- Beg / Intermediate: Jedno-dve sady 16 opakovaní pomocou rôznych skupín, 2-3 krát týždenne s aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi.
- Pokročilé: Vykonajte tri alebo viac sád 16 opakovaní pomocou rôznych skupín 2-3 krát týždenne s aspoň jedným dňom odpočinku medzi tréningmi.
1 Jednorazový hrudný stlačte
Jeden hrudník Stlačte
Omotajte pásik okolo robustného objektu za sebou na úrovni hrudníka a potom nasaďte jednu rukoväť cez druhú a ťahajte ho tak, že kapela je ukotvená za sebou. Držte kapelu v pravej ruke, kapela pod podpazuší a vystúpte na výlet. Začnite s lakom ohnutým na 90 stupňov, predlaktie rovnobežná s podlahou.
Stlačte pravú ruku a vráťte ju späť len na úroveň trupu, udržujte pohyb pomalý a ovládaný. Dokončite 16 opakovaní a opakujte na druhej strane.
2 Jeden rameno hrudníka Fly
One-Arm hrudníka Fly
Pripojte pás k robustnému objektu asi na výšku ramena (státie alebo sedenie). Držte rukoväť v pravej ruke a zabaľte slučku okolo ruky, aby ste v prípade potreby zvýšili napätie. Udržujte rameno rovno (lakeť mierne ohnuté) na úrovni ramena, zatlačte hrudník tak, aby ste ju priviedli smerom k strednej časti hrudníka.
Opakujte 16 opakovaní a potom prepnite strany.
3Rezistované pushups
Odolné Pushups
Na kolenách alebo prstoch obal pás cez chrbát, drží na koncoch s dvoma rukami rovne na podlahe.
Možno budete musieť urobiť niekoľko slučiek kapely, aby ste zvýšili napätie pre toto cvičenie.
Udržujte napätie na páse, ohybte lakte do oka. Zatlačte späť a opakujte 16 opakovaní.
4 a línie radov
Odporová páska prechod s radmi
Pripevnite kapele asi na výšku hrudníka pred vami a držte pásy v oboch rukách, odstupujúc od kotvy, až kým nie je napätie na páse.
Potiahnite pravú nohu späť do námahy, pričom ohýbate pravú ruku do radu.
Nasuňte pravé koleno hore a teraz vytiahnite ľavé rameno späť do radu. Pokračujte v stúpaní a striedaní riadkov pre 16 opakovaní a strany prepínača.
5 delších letí s spätnými sklzami
Zadná delta lietať
Položte papierovú dosku, uterák alebo plachtu pod pravú nohu, pričom držte silnú pásku v oboch rukách. Možno budete musieť nastaviť polohu ruky na zvýšenie alebo zníženie napätia.
Pri posúvaní pravého chodidla späť do spätného posuvu, otvorte ramená po stranách a stlačte lopatky dohromady. Posuňte nohu naspäť a zopakujte pre 16 opakovaní na oboch stranách.
6 Jedné rameno zadné mušky
Jedné rameno zadné letí
Na rukách a kolenách, držte jednu stranu pásu v pravej ruke a zatiahnite druhý koniec ľavou rukou. Držte pravú ruku na mieste, keď zdvihnite ľavú ruku rovno až k úrovni ramena vedúcej o lakeť a stlačením chrbta a ramena. Nastavte umiestnenie ruky, aby ste zvýšili alebo znížili napätie. Opakujte po 16 opakovaní na oboch stranách.
7Side Step Overhead
Bočný krok Squat s nad hlavou
Miesto pásky pod oboma nohami (budete chcieť svetelný pás tu) a držať rukoväte v oboch rukách tesne nad ramenami, lakte ohnuté.
Vystúpte vpravo do squatu a, keď vykročíte nohy naspäť, stlačte ramená nad hlavou. Pokračujte 8 opakovaní na jednu stranu a 8 opakovaní na druhú.
8 Kickbacky trikiet
Tricepsové údery
S pásom pod oboma nohami, špička od bokov, kým chrbát nie je plochý a rovnobežný s podlahou.
Možno budete musieť obopínať pás okolo vašich rúk kvôli väčšiemu napätiu.
Ohnite ich a vytiahnite ich na úroveň trupu. Uložte ich tam, bez toho, aby ste ich premiestnili, a teraz roztiahnite ruky za sebou a stlačte triceps.
Pomaly znižujte späť a opakujte 16 opakovaní.
9Biceps Curl
Bicep Curls
Stojte na kapele a držte rukoväte s dlhými rukami smerom von. Udržujte abs a kolená mierne ohnuté, ohnite ramená a dajte dlane do ramien v bicepsovej vlne. Umieste nohy širšie pre väčšie napätie. Návrat na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní.
10Rezistance Squats
Squats
Stojte na kapele s nohami ramennej šírky od seba, udržiavať napätie na kapele tým, že drží polovicu biceps zvlnenie.
Nižšie do squat, držať kolená za rukami a ťahať na kapela pridať napätie. Návrat na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní.
Príliš jednoduché? Pridajte 8 malých impulzov v dolnej časti každého druhu.
Záchranné pásy pre záchranné pásy
Záchody
Stojan s pravou nohou dopredu, ľavá noha späť a pás umiestnený pod pravou nohou.
Udržiavanie napätia v pásme ohýbaním lakťov, zníženie do výšky, kým obe kolená nie sú na 90 stupňov, predné koleno za špičkou. Návrat na začiatok a opakovanie pre 16 opakovaní na každej strane.
12Rezistance Band Butt Blaster
Ťapa Blaster
Dostaňte sa na svoje ruky a kolená a zabaľte odporový pás okolo pravého chodidla. Držte rukoväte v každej ruke a začnite pohyb s pravým kolenom ohnuté a ohnite nohu, zatiaľ čo predĺženie pravú nohu rovno dozadu, stláčanie glutes.
Nasuňte koleno späť a zopakujte ho na 16 opakovaní na každej strane.
13Rezistance Band Woodchops
Odporová páska Woodchops
Pripojte jeden koniec odporového pásu k robustnému objektu (napr. Zábradlia schodišťa) v blízkosti podlahy. Držte druhý koniec a urobte pár krokov, aby ste vytvorili napätie na kapele. Pravdepodobne budete musieť niekoľkokrát obopnúť pás okolo vašich rúk. Udržujte ruky rovno, otočte telo a pritiahnite ramená k sebe v uhlopriečke pri stlačení abs. Otočte boky a kolená pri otáčaní, potom sa otočte späť a opakujte 16 opakovaní.
Prepnúť strany.
