1Froggy skoky
Či už pridávate tieto na konci svojho tréningu alebo ich používate na okruh školenia, žabie skoky sú vysoká intenzita pohybu a skvelý spôsob, ako dostať srdcový tep v krátkom čase.
Toto veľmi pokročilé cvičenie posilní vašu nižšiu telesnú silu a vytrvalosť srdca, pričom vám pomôže spáliť viac kalórií. Pridajte jednu minútu froggy skokov niekoľkokrát počas bežného kardio tréningu, aby ste zvýšili intenzitu alebo ich pridajte do tréningu, keď máte nedostatok času, ale chcete tvrdo pracovať.
Ak vás kolená obťažujú, nestrihajte až na zem.
- S nohami okolo bokov, rozdeľte sa až na zem, položte ruky na podlahu pred sebou.
- Vo výbušnom pohybe, zapojte svoje glutety, štvorkolky a hamstringy, aby ste sa zdvihli z podlahy a vyskočili do vzduchu.
- Keď skočíte, poklepte si na podpätky a vziať si ruky za hlavu alebo do vzduchu.
- Pozemky s ohnutými kolenami na ochranu kĺbov a vráťte sa späť do svojho dreva, aby ste sa pripravili na ďalší skok.
- Opakujte 10-20 žabích skokov, res, t a opakujte, ak je to žiaduce.
2Burpees
Burpees sú cvičenie, ktoré si mnohí z nás môžu zapamätať jasne z triedy gymnázií.
Toto ťažké cvičenie je tak nezabudnuteľné, pretože funguje celé telo a srdce získava vo veľmi krátkom čase.
Tah je jednoduchý, ale veľmi náročný na srdce, pľúca a telo. Je to skvelý krok pridať do pravidelných kardio tréningov, aby ste zvýšili intenzitu a pracovali na svojej sile, agility a vytrvalosti.
- Stojte s nohami okolo bokov a rozdeľte sa na zem, položte ruky na podlahu pred sebou.
- Vo výbušnom pohybe, skákajte nohy za sebou, aby ste boli v pushup pozícii, na rukách a prstoch s telom v priamke.
- Stlačte na prsty alebo na kolená (to je voliteľné a pridáva dosť intenzitu).
- Okamžite skákajte nohy späť na začiatok, postavte sa a opakujte 10-15 opakovaní alebo 30-60 sekúnd.
- Pridajte burpees do bežného tréningu pre vysokú intenzitu výbuchu alebo ich spojte s inými kardio pohybmi na krátky, intenzívny tréning.
3 horolezci
Horolezci sú pokročilí, vysoko intenzívny cvičenie, ktoré vám pomôže zvýšiť srdcovú frekvenciu a zvýši intenzitu tréningu.
Tento krok bude tiež stavať odolnosť nohy a pomôže vám pracovať na agility tiež, takže je to skvelé celkové cvičenie. Ak ste nikdy nepokúšali tento krok, vezmite si čas a uľahčte to s pomalým opakovaním. Ak máte pocit nepohodlia alebo bolesti, vyhnite sa tomuto cvičeniu.
Budete potrebovať veľa jadrovej sily pre tento pohyb, rovnako ako vytrvalosť hornej časti tela.
- Začnite v pushup pozícii na rukách a prstoch, späť ploché a abs zapojené.
- Nasuňte pravé koleno smerom k hrudníku a položte nohu na podlahu.
- Skákať a zapnúť nohy vo vzduchu, priniesť ľavú nohu a pravú nohu späť.
- Pokračujte v striedaní chodidiel tak rýchlo, ako môžete bezpečne po dobu 30-60 sekúnd.
- Pridajte tento krok na konci vášho bežného kardio tréningu pre zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas cvičenia, kedykoľvek chcete pridať intenzitu alebo zmiešať veci.
- Ak chcete upraviť, položte si ruky na krok, plošinu alebo BOSU balančný tréner (s kupolovou stranou nadol).
- Ďalšou alternatívou je spustenie kolená do a von, namiesto toho, aby sa dotýkali prstov na podlahe a spínajú nohy vo vzduchu.
4Squat Jumps
Squat skoky sú skvelý spôsob, ako pridať intenzitu do cvičení a naozaj zvýšiť srdcovú frekvenciu.
Toto je zdokonalené cvičenie, ktoré má veľký vplyv, takže chráni kĺby pristátím s mäkkými kolenami.
Ak je dopad príliš veľa, môžete urobiť pohyb bez skoku. Ak ste nikdy nepokúšali tento krok, vezmite si čas a uľahčte to pomocou malých skokov. Ak máte pocit nepohodlia alebo bolesti, vyhnite sa tomuto cvičeniu.
- Začnite s nohami okolo hip-vzdialenosti a zapojte jadro.
- Squat čo najnižšie, dotýkať sa podlahy s prstami, ak môžete. Uistite sa, že posielate boky späť, aby ste zabránili prílišnému tlaku na kolená.
- Vyskočte čo najvyššie, zametajte ruky nad hlavou.
- Pozemne s mäkkými kolenami späť do squatu a opakujte 30-60 sekúnd.
- Pridajte tento krok na konci vášho bežného kardio tréningu pre zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas cvičenia, kedykoľvek chcete pridať intenzitu alebo zmiešať veci.
5Jumping Jacks na krok
Jumping jacks sú skvelé, ale pridanie kroku je skvelý spôsob, ako pridať intenzitu a korenie veci. Tento pohyb má veľký vplyv, takže chráni kĺby pristátím s mäkkými kolenami.
Možno budete chcieť začať krokom v jeho najnižšej pozícii, ak sa pokúšate o tento krok po prvýkrát. Ak máte pocit nepohodlia alebo bolesti, vyhnite sa tomuto cvičeniu.
- postavte sa pred krok alebo plošinu a vyskočte na krok s oboma nohami.
- Skok späť dole na podlahu, alebo vystúpte na zem, ak sa skákajúci cíti nebezpečný alebo nepohodlný.
- Vyskočte zdvihák na podlahu a po skápaní nôh späť na skočte späť na krok.
- Pokračujte v striedaní skokov na kroku a na skákanie. po dobu 30-60 sekúnd.
- Pridajte tento krok na konci vášho bežného kardio tréningu pre zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas cvičenia, kedykoľvek chcete pridať intenzitu alebo zmiešať veci.
- Ak chcete zmeniť, urobte skákacie konektory na podlahe alebo použite nižší stupeň. Môžete tiež skákať v šikovnom postoji, pričom jedna noha zasiahne krok tesne pred druhým, čo robí tento pohyb menej intenzívny.
6Toe kohútiky s Jumps
Toe kohútiky sú skvelé pre pridanie intenzity a zlepšenie agility. Ak ste nikdy nepokúšali tento krok, vezmite si čas a uľahčte to pomocou pomalých kohútikov bez skoku. Ak máte pocit nepohodlia alebo bolesti, vyhnite sa tomuto cvičeniu.
Majte na pamäti, že môžete urobiť bez kroku, alebo môžete klepnúť na robustný objekt ako BOSU alebo najnižší krok na schodisku.
- Postavte sa pred krok alebo plošinu.
- Dotknite sa pravej špičky kroku, vyskočte a prepnite nohy do stredu vzduchu a dotknite sa ľavej špičky kroku.
- Pokračujte v striedaní špičiek tak rýchlo a bezpečne, ako môžete za 30-60 sekúnd.
- Pridajte tento krok na konci vášho bežného kardio tréningu pre zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas cvičenia, kedykoľvek chcete pridať intenzitu alebo zmiešať veci.
7Side Side Side Jumping
Ak chcete skvelé cvičenie celého tela, ktoré dostane vaša srdcová frekvencia hore, bok po boku lunges bude robiť trik.
Môžete urobiť tento krok s skokom pridať väčšiu intenzitu, ale robiť to bez skoku bude tiež fungovať.
Dbajte na to, aby ste zabránili chrbtici, a ak máte bolesť chrbta, nedotýkajte sa podlahy.
Ak ste nikdy nepokúšali tento krok, vezmite si čas a uľahčte to s pomalými opakovaniami. Ak máte pocit nepohodlia alebo bolesti, vyhnite sa tomuto cvičeniu.
- Potiahnite pravú nohu von na stranu, keď ohýbate ľavé koleno a otočíte telo doľava v priebehu jazdy. Dotknite sa pravých prstov na podlahu, ak môžete.
- Rýchlo vyskočte, aby ste posunuli nohy vo vzduchu a vyhnite sa na pravú stranu a dotknite sa ľavej ruky na podlahe. ◊ Pokračujte v striedaní strán po dobu 30-60 sekúnd.
- Pridajte tento krok na konci vášho bežného kardio tréningu pre zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas cvičenia, kedykoľvek chcete pridať intenzitu alebo zmiešať veci.
- 8Prisoner Squat Jumps
Napriek tomu, že sa podobne ako skoky skáče, väzeň squat skoky sústrediť väčšiu pozornosť na jadro, čo je to skvelé celkové kardio cvičenie.
Umiestnením rúk za hlavu a opieraním trupu dopredu sa zapojíte do zadnej a zadnej časti, ktorá napáda jadro.
Toto je zdokonalené cvičenie, ktoré má veľký vplyv, takže chráni kĺby pristátím s mäkkými kolenami. Ak je dopad príliš veľa, môžete urobiť pohyb bez skoku.
Ak ste sa nikdy nepokúšali tento krok, vezmite si čas a uvoľnite ho pomocou malých skokov. Ak máte pocit nepohodlia alebo bolesti, vyhnite sa tomuto cvičeniu.
Začnite širokými nohami a rukami za hlavou.
- Squat čo najnižšie, pričom trup mierne dopredu bez zaoblenia chrbta.
- Vyskočte čo najvyššie, držte ruky za hlavou.
- Pozemky s mäkkými kolenami a opakujte 30-60 sekúnd.
- Pridajte tento krok na konci vášho bežného kardio tréningu pre zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas cvičenia, kedykoľvek chcete pridať intenzitu alebo zmiešať veci.
- 9Long Jumps
Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť intenzitu a pridať výzvu k tréningu je začleniť dlhé skoky.
S dlhými skokmi môžete jednoducho skákať dopredu pokiaľ možno, pristáť oboma nohami. Budete cítiť svoje jadro tvrdo pracovať na tomto cvičení, rovnako ako vaše srdce.
Aby bol tento pohyb bezpečný, pristáť s mäkkými kolenami. Ak potrebujete upraviť, skúste rozložené pristátie (jedna noha pristane trochu pred druhou). Ako vždy, preskočte tento krok, ak cítite bolesť alebo nepohodlie.
Tento krok môže byť ťažký na kolená, skúste pristáť s hmotnosťou v podpätkoch a najskôr necháte skoky krátky.
Stojte spolu s nohami a uistite sa, že máte pred sebou dostatok priestoru.
- Nižšie do squat a skákať dopredu, pokiaľ je to možné, vo výbušnom pohybe.
- Pôda s ohnutými kolenami na ochranu kĺbov.
- Opäť prejdite dopredu, pokračujte po celej dĺžke miestnosti, otočte sa a choďte opačným smerom.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
- Pridajte tento krok na konci vášho bežného kardio tréningu pre zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas cvičenia, kedykoľvek chcete pridať intenzitu alebo zmiešať veci.
- 10Plyo Jacks
Plyo jacks, alebo plyometrické skákacie konektory, sú ďalšou možnosťou pre získanie srdcovej frekvencie a výzvu tela úplne novým spôsobom.
Plyo konektory sú ako veľmi pomalé skákacie zdviháky. Vyskočíte, rovnako ako v skákaní jack, ale pomalé veci a pridať hlboký squat.
Keď skočíte nohami späť, pristanete v ďalšom hlbokom squatu, aby ste napadli boky, stehná stehna a samozrejme aj tep srdca. Obchádzanie zbraní pridáva určitú intenzitu aj k pohybu.
Začnite spolu s nohami a spustite ich do drepu, čím vám zbrane pred sebou.
- Vyskočte nohy von, pristáť v squatu a obkľúčte ruky nahor a nad hlavou.
- Znova vyskočte, spojte nohy a zbierajte ruky späť.
- Pridajte tento krok na konci vášho bežného kardio tréningu pre zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas cvičenia, kedykoľvek chcete pridať intenzitu alebo zmiešať veci.
- 11Plyo výpady
Plyo výpady sú ďalší veľký plyometrický pohyb, ktorý pomôže vybudovať silu a silu v dolnom tele.
Je tiež vynikajúci na spálenie kalórií, na zvýšenie srdcovej frekvencie a na prácu na bokoch, gluteách a stehnách. Toto vysoko výkonné cvičenie s vysokou intenzitou je náročné, takže držte sa statických výpraskov, ak je tento krok príliš veľa pre vás.
Stojte v rozdelenom postoji, pravou nohou vpredu a ľavou nohou na chrbte.
- Ohýbajte kolená a spustite ich do výšky a držte predné koleno za špičkou.
- Vo výbušnom pohybe, skákať do vzduchu a prepnúť nohy, pristátie tak, že ľavá noha je vpredu a pravá noha je vzadu.
- Pôda s mäkkými kĺbmi, spodná do výšky a opakovanie, skákanie a prepínanie strán.
- Opakujte pre 1-3 sady 10-60 sekúnd
- 12Jogging na mieste
Jogging na mieste je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako získať srdcový tep, ak ste uviazli dovnútra. Nemá rovnakú intenzitu ako jogging vonku, pretože nie je žiadny pohyb vpred a žiadny odpor proti vetru, ale stále môžete získať srdcový tep navyše tým, že používate ruky a pracujete čo najťažšie.
Môžete tiež pridať určitý dopredný pohyb joggingom po dome alebo po schodoch. Začnite tým, že pochodujete na mieste, zdvihnete kolená a vyklopíte ruky.
Prejdite do ľahkého jogu, držte nohy blízko k zemi, keď máte pocit pre cvičenie.
- Keď sa zahrejete, začnite prinášať podpätky smerom k glute pokaždé, keď si jog.
- Pridajte intenzitu tým, že pumpy nad hlavou, rýchlejšie jogging alebo zvýšiť kolená (pozri Jogging s vysokými kolenami). Opakujte po dobu 30 sekúnd na toľko minút, ako môžete. Toto cvičenie môžete vykonať aj v kardio okruhu.
- 13Jogovanie s vysokými kolenami
- Jogging na mieste je skvelý, ale ak chcete zvýšiť intenzitu, skúste zdvihnúť kolená vysoko, keď bežíte. Dostanete kolená až k bokom, ak môžete a budete zaoberať jadrom, rovnako ako štvorkolky a flexi hrudníka.
Počas joggingu na mieste, zdvihnite kolená vysoko zakaždým, keď sa budete pohybovať.
Skúste zdvihnúť kolená na úroveň bedier, ak je to možné, udržujte jadro tesné na ochranu chrbta.
- Aby ste to ešte ťažšie, držte ruky na úrovni bedra a pokúste sa pokaždé dotýkať kolená k vašim rukám. Nadvihnúť kolená hore k rukám, skôr než dotiahnutie rúk na kolená.
- Môžete tiež pridať intenzitu tým, že stlačíte ruky nad hlavou.
- Opakujte 30 sekúnd na toľko minút, ako môžete. Toto cvičenie môžete vykonať aj v kardio okruhu.
- 14Front Kick Lunge
- To je skvelý krok pre získanie srdcovej frekvencie bez potreby vybavenia.
Je to malý vplyv, ale to neznamená, že je to nízka intenzita. Pridaním nízkej výšky na konci pri dotyku na podlahu sa zaberajú glutety a stehná a pomôže zvýšiť srdcovú frekvenciu.
Stojte s nohami okolo šípky a uvoľnite pravú kolenú.
Predĺžte pravú nohu do predného kopu, ale zabráňte uzamknutiu alebo hyperextencii kolena.
- Zatvorte nohu späť a ihneď ju za sebou vezmite do reverznej línie s rovnou nohou a udržujte rovnováhu na ľavej nohe (ak môžete).
- Pokračujte čo najnižšie, dotýkajte sa podlahy prstami. ▸ Zostaňte, prineste pravú nohu dopredu a kop.
- Opakujte sekvenciu kopania a nízkej lunge počas jednej minúty a opakujte sekvenciu na druhej strane po dobu jednej minúty.
- 15 rýchlostných korčuliarov
- Rýchlosť korčuliarov je skvelá pre získanie srdcovej frekvencie a pre prácu s laterálnym pohybom tela, čo často netrávime veľa času.
- Tento krok je nielen skvelý pre srdce, ale aj na vonkajšie stehná. To je skvelý kompliment pre cvičenia, ktoré vás idú dopredu a dozadu, ako sú dlhé skoky.
Začnite spolu s nohami a preskočte doprava, pokiaľ je to možné.
Pozemne na pravej nohe a prekonať ľavú nohu za sebou, aby ste dosiahli rovnováhu.
Teraz skoč doľava, opäť urobte veľmi široký krok a pristane na ľavú nohu.
- Pokračujte od jednej strany k druhej, snažte sa udržať pohyb nízky a široký skôr než vyskočiť do vzduchu. ◊ Pokračujte v striedaní strán po dobu 30-60 sekúnd.
- Pridajte tento krok na konci vášho bežného kardio tréningu pre zvýšenú podporu, alebo to urobte niekoľkokrát počas cvičenia, kedykoľvek chcete pridať intenzitu alebo zmiešať veci.
- 16Modifikovaní horskí horolezci
- Horskí horolezci sú skvelí pre obe kardio a jadro silu, ale čo keď nie ste pripravení na túto úroveň?
- Jedným zo spôsobov, ako ľahko upraviť horolezcov, je zdvihnúť hornú časť tela, ktorá zoberie časť váhy z vašich rúk a umiestni ju na spodné telo, čo je silnejšie.
- Pri budovaní hornej časti tela a jadra si skúste tento pohyb s rukami na podlahe.
Stojte pred zdvihnutou platformou nejakého druhu – lavice, krok (ako je znázornené), stoličku alebo dokonca zábradlie.
Umiestnite svoje ruky na plošinu, ktorá je širšia ako ramená, a vychádzajte nohami tak, aby ste mali chrbát rovno – ako napríklad posunutie.
Nasuňte pravé koleno smerom k plošine, pričom držte zvyšok tela na svojom mieste.
Vezmite pravú nohu späť a prepnite boky, čím sa ľavé koleno dostanete k plošine.
- Pokračujte v striedaní kolená, urýchľte, ak môžete.
- Kompletné 1-3 súpravy, ktoré idú po dobu 30-60 sekúnd.
- 17Lunge Jumps
- Tento pohyb sa líši od plyo-výpraskov v tom, že nemiešať nohy vo vzduchu, ale zostať na rovnakej nohe.
- Tento pohyb bude stavať veľa energie a sily v spodnej časti tela pri zvyšovaní srdcovej frekvencie a intenzity. Kľúčom je jemne pristáť – snažte sa absorbovať náraz svalmi skôr než kĺby.
- Začnite v šikovnom postoji, pravou nohou dopredu a ľavou nohou späť.
Ohýbajte kolená na výpad, choďte čo najnižšie, ale nie za 90 stupňov.
Prineste do vzduchu tak vysoko, ako môžete, držte ruky na bokoch alebo ich vezmite do vzduchu pre väčšiu intenzitu.
Pôda jemne na loptičkách vašich nôh a spodnej časti späť do výšky.
- Kompletné 8-16 opakovaní pred prepínaním strán.
- 18Krýchlostné korčuliari so závažími
- Rýchlosť korčuliarov je skvelá pre získanie srdcovej frekvencie, ale pridávanie niektorých svetelných váh môže zvýšiť intenzitu a klásť väčší dôraz na glutes.
- Pretože rýchlo sa pohybujete, nepotrebujete tu veľkú váhu. To môže spôsobiť namáhanie a zranenie. Myšlienkou je pridať trochu intenzity so svetlými váhami, aby ste mali trochu viac kalórií.
- Začnite spolu nohami a držte svetlá v oboch rukách.
Vezmite široký bočný skok doprava, zatiaľ čo prekrížite ľavú nohu za sebou a priveďte ľavú váhu k podlahe.
Uchovávajte abs, aby ste chránili chrbát.
Zatlačte pravú nohu a skočte na druhú stranu a pridajte správnu hmotnosť smerom k podlahe.
- Pokračujte v prechode z jednej strany na druhú pre 1-3 súpravy, ktoré pracujú 30-60 sekúnd.
- 19 Skákačky s odporovým pásom Lat ťahy
- Skáčové konektory sú často základom akejkoľvek domácej kardiologickej rutiny, ale je ľahké okoreniť veci pridaním nejakého vybavenia.
- Pridanie odporového pásma k tradičným skákacím zásuvkám je skvelý spôsob, ako pridať väčšiu intenzitu a zaistiť horné telo, čo vždy pomáha spáliť viac kalórií. Keď zatlačíte kapela, zaberáte chrbát, čo bude viacúčelové cvičenie.
- Držte odporový pás v oboch rukách priamo nad hlavou. Uistite sa, že sú ruky dostatočne blízko k tomu, aby sa dostali do pásma, keď ich zatlačíte, ale nie príliš tesne.
Vyskočte nohy do skákacieho zdviháka a súčasne otvorte pásik, potiahnutím lakte dole po oboch stranách tela.
Zamerajte sa na stláčanie chrbta, zatiaľ čo zbavíte paží.
Prejdite späť nohy dozadu, keď si vziať ruky späť nad hlavou a zopakovať po dobu 60 sekúnd.
- Tento článok je uvedený v našom
- 30 deň môže zabrániť kontrole
- s americkým inštitútom pre výskum rakoviny. Získajte svoju vlastnú bezplatnú kópiu, aby ste sa dozvedeli viac spôsobov, ako jesť múdrejší, aktívnejší a predchádzať rakovine.
