Či už ste alergický na telocvičňu, chcete ušetriť peniaze alebo túžia po pohodlí, cvičenie doma je ľahká voľba, aby sa. Čo je ťažšie, je zistiť, čo robiť. Ako nastavíte efektívny domáci tréning? Čo robíte, ak nemáte veľa vybavenia alebo priestoru? Nasledujúca séria vás prevedie rôznymi možnosťami pre cvičenie doma, či už máte len vlastné telo a pár topánok alebo tréningovú miestnosť, ktoré si môžete vyskúšať s každým zariadením, ktoré si môžete predstaviť.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou
Možnosť 1: telesná hmotnosť cvičenie – žiadne vybavenie potrebné
Najjednoduchší spôsob, ako trénovať doma je používať svoje vlastné telo. Existuje celý rad účinných cvičení telesnej hmotnosti, ktoré vám pomôžu vybudovať silu, vytrvalosť a spáliť kalórie. Nevýhodou je, že bez zvýšeného odporu je ťažké pracovať dostatočne tvrdo, aby skutočne napadlo vaše telo a spáliť kalórie. Cesta okolo tohto problému? Kruhový tréning. Tým, že idete z jedného cvičenia na druhý, bez malého alebo žiadneho odpočinku, udržujte si srdcovú frekvenciu, spaľujte viac kalórií a vyťažte maximum z cvičenia.
Ako:
- Vyberte si cvičenie – Kardio, silový tréning alebo zmes oboch
- Vyberte si 10 rôznych cvičení – Pre kardio, zamerať sa na cvičenia s rôznymi úrovňami intenzity. Môžete napríklad striedať cvičenie s vysokou intenzitou (ako napríklad skákacie konektory alebo burpees) s jednoduchším pohybom (napríklad pochodovaním na mieste). Pre silový tréning si vyberajte kombinované cvičenia, ako sú drepy, lunges, pushups a dips, aby ste pracovali na celom tele. Cvičenie nápady: Krok za krokom Kardio cvičenie, krok za krokom Body cvičenie
- Vyberte si dĺžku každého cvičenia – Začiatočníci môžu začať s 10-30 sekúnd alebo 8-16 opakovaní, zatiaľ čo stredne pokročilí alebo pokročilí cvičenci môžu ísť po 60- 90 sekúnd alebo 20 alebo viac opakovaní
- Pripravte sa: Nastavte časovač alebo použite stopky, zapnite nejakú hudbu alebo svoju obľúbenú televíznu show a začnite jednoduchým cvičením na zahriatie
- Cvičenie: Do 1 obvodu, začiatočník alebo krátky čas. Do 2-5 obvodov pre intenzívnejší cvičenie
Sample Cardio Circuit Workout (Žiadne vybavenie
- 1 min: March na mieste – Zdvihnite kolená vysoko a otočte ramená
- 1 min: Jog na mieste, tlačiť ruky nad hlavou
- 1 min: Beh na mieste s vysokými kolenami
- 1 min: Pomalé, riadené Plyo-jacky
- 1 min: Pravidelné skákacie ťahy
- 1 min: March na mieste
- 1 min: Ťahače ľadu (vyskočiť z širokého drepu, krajina s mäkkými kolenami pri sekaní rameno smerom k podlahe)
- 1 min: horolezci
- 1 min: beh na mieste s vysokými kolenami
- 1 min: marec na mieste
vzorky silový obvod školenia (bez vybavenia)
- 1 min: marec na mieste, aby sa zahrial
- Squats – 20 opakovaní
- Predné a zadné výpady – 12 opakovaní na každej nohe
- Pushups (na kolenách alebo prstoch) – 12-20 opakovaní
- Poklesy s rozšírením nohy – 12-20 opakovaní
- Chôdza so vztlakovým ramenom – 12-20 opakovaní
- Ohnuté cez nohy výťahy
- dosky
- most s poklesom nohy
- späť rozšírenie
cvičenie videá
pre rozmanitosť, pohodlie a viac štruktúry domáci cvičenie, nemôžete poraziť cvičebné videá. K dispozícii sú tréningy pre každý vek, pohlavie, cieľ a záujem a môžete trénovať kedykoľvek sa vám páči v súkromí vášho domova. Najlepšia vec týkajúca sa cvičebných videí: Existuje tisíce a tisíce na výber, takže takmer ktokoľvek môže nájsť video, ktoré sa im páči. Najhoršia vec, týkajúca sa cvičebných videí: Existuje tisíce a tisíce na výber, takže hľadanie perfektného videa ohromujúci proces.
Hoci môžete nájsť cvičenie videá takmer kdekoľvek videá alebo fitness zariadenia sú predávané, nájdete niektoré z najlepších videí sa predávajú len on-line. Nižšie nájdete najlepšie zdroje na hľadanie videí na cvičenie.
Cvičenie Video Zdroje
- Collage Video – To je zďaleka moja obľúbená internetová stránka pre výskum a nákup cvičebných videí. Môžete vyhľadávať podľa kľúčového slova, úrovne fitness, inštruktora a oveľa viac. Používateľské recenzie a videoklipy umožňujú ľahšie nájsť perfektné video. * Všimnite si, že od apríla 2014 je Collage Video dočasne offline, ale čoskoro sa vráti.
- Videohovor – na tejto webovej stránke je toľko recenzií videí, mohli by ste tráviť viac času čítaním o videách ako ich vlastne robili. Stránka je však dobre organizovaná a videá môžete nájsť rôznymi spôsobmi – podľa inštruktora, typu tréningu, úrovne fitness a podobne. Recenzie sú uverejnené reálnymi cvičencami, čo vám poskytuje viac podrobností nad rámec generických, niekedy zavádzajúcich popisov na obaloch.
- Čo potrebujete vedieť skôr, než si kúpite cvičenie Video – Tu nájdete tipy na to, čo hľadať pri kúpe cvičebných videí.
- Amazon.com – on-line gigant je skvelé miesto na hľadanie cvičenia videa, porovnanie cien a prečítajte si recenzie o rôznych videách a tréningoch.
- Cathe.com – Cathe Friedrich je jedným z mojich najobľúbenejších video návodov a ponúka veľa videí a zbierok. Bonus: Spoločnosť Cathe ponúka svoje tréningy v dvoch formátoch, na DVD alebo vo verzii na prevzatie, ktorú môžete sledovať na vašom počítači, smartphone alebo iPad.
Najlepšie pre začiatočníkov
: Najlepšie pre začiatočníkov: Leslie Sansone je prechádzka doma videa, Shapely Girl cvičenie videa
Great Circuit Training videá: Paul Katami je Hollywood Bootcamp 4×4, Michelle Dozois ‚Peak 10 Viac kardio silu a Cathe Friedrich okruh Max.
Najlepšie kardio videá s vysokou intenzitou: Amy Dixon’s Breathless Body 2, Michelle Dozois ‚Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich’s HiiT Training
Najlepšie pre seniorov: Jane Fonda je Prime Time Firm a Burn, Kettlebell Boomer Workout
Online Workouts Zdroje
Internet môže byť váš obľúbený spôsob, ako strácať čas, ale ponúka aj množstvo zdrojov pre domácich a / alebo cestujúcich cvičiteľov. Nie celý obsah je vytvorený rovnakým spôsobom na World Wide Web, ale ak viete, kde sa pozrieť, nájdete takmer všetko, čo potrebujete vedieť o cvičení: Ako vytvoriť domácu telocvičňu, vytvoriť si vlastný cvičebný program a naučiť sa základy kardio, silový tréning a ako sa dostať do kondície s cvičením.
Môžete tiež využiť množstvo internetových stránok, ktoré ponúkajú aj platenú a bezplatnú tréning a cvičebné programy. Nájdete tréningy, ktoré môžete vytlačiť, prezerať online alebo dokonca streamovať do počítača, telefónu alebo iPadu.
On-line tréningy z Verywell:
Môžete začať práve tu s niektorými z mnohých voľných cvičení k dispozícii vám z Verywell:
- 10-minútu domáce obvod cvičenia
- 30-minútové celkovej telesnej sily cvičenie
- cvičenie centrum: Abs a obvod školenia
- hrudníka , Ramená a zbrane cvičenie
- Späť a biceps cvičenia
- nižšie telo a jadro pevnosť cvičenie
- Celkové telo domáce cvičenia s činkami
- jóga cvičenie s cvičením loptu
- schodisko cvičenie
- Bosu loptu celkový cvičenie
- pokročilé celkové cvičenie
pokročilé kardio & Sila cvičenie
Exergames
Video hry nie sú len pre gauč zemiaky už. V posledných rokoch sme videli viac a viac exergames (hry, ktoré skutočne vyžadujú, aby ste sa postavili a presťahovali sa). Táto skutočnosť sama o sebe robia exergames ako EA Sports Active, Everybody Dance a Gold’s Gym Dance Workout zaujímavou voľbou pre domácich cvičiteľov, ktorí majú ťažkú motiváciu.
Majte na pamäti, že nie všetky exergames sú vytvorené rovnaké a niektoré nemajú dostatok intenzity alebo pohybu na skutočne "počítať" ako tradičné cvičenie. Wii Fit a Wii Fit Plus sú skvelé pre to, aby sa z pohovky dostali neochotní cvičenci, ale stále by ste to museli doplniť pravidelnými tréningmi, ak sa chcete dostať do kondície a schudnúť.
Existujú intenzívnejšie exergames tam, ale ponúka ešte jednu možnosť pre domáce cvičenie:
- niektoré z najlepších exergames pre spaľovanie kalórií
- každý tanec pre PlayStation 3 ťah
Zumba Fitness pre Wii
iPad, MP3 a Smartphone Fitness Aplikácie
Pamätajte si, kedy bola jediná vec, ktorú mal váš mobilný telefón, telefonovať? Teraz môžete strácať všetky druhy času s aplikáciami pre smartfóny, ktoré vám umožnia robiť všetko od hrania Scrabble po cvičenie. Smartphones, iPads a MP3 prehrávače sú vynikajúcimi prostriedkami pre domácich cvičiteľov, najmä ak sa nenávidíš robiť to isté staré veci deň čo deň. Pomocou správnych aplikácií nájdete sprievodné tréningy, stimulovanú hudbu, časovače a ďalšie, čo všetko prináša rozmanitosť a zábavu vo vašom domácom tréningu.
- Cvičenie, hudba a aplikácie pre domácich cvičiteľovPre Cardio
- : BeatBurn Bežecký pás / Outdoor tréner alebo BeatBurn Elliptical (iPhone alebo iPad) – Ak máte bežecký pás alebo eliptický doma, cvičenie sa nudné pomerne rýchlo. BeatBurn ponúka doprovodné intervalové tréningy kompletné s hudbou a trénerom, ktorý s veľkým nadšením vám povie, kedy chcete zmeniť nastavenia počas tréningu.pre tréningy
- : Cvičenie tréner Skimble (iPhone alebo iPad) – to je ďalšia aplikácia, ktorá funguje skvele pre domácich cvičiteľov s množstvom voľne vedených tréningov môžete počúvať (a prezrieť si demá z každého cvičenia, ak je to potrebné) pri počúvaní vlastnú hudbu. Môžete tiež zaplatiť za tréning v aplikácii pre ďalšie možnosti a tréningy.Pre ready-made alebo si vytvorte vlastné cvičenie
- : Fitness Builder (iPhone alebo iPad) – Jedná sa o jednu z mojich obľúbených aplikácií cvičenie, ktoré ponúkajú rôzne spôsoby cvičenia. Môžete si vybrať tréningy na základe vybavenia, ktoré máte, svalových skupín, ktoré chcete pracovať, alebo typu cvičenia, ktoré hľadáte. Existuje celý rad pripravených tréningov a môžete tiež vytvoriť vlastné tréningy z úžasnej databázy cvičení v cene. Streaming Video Cvičenie
- – Trieda Fitness pre iPad (iPad) – Jedná sa o bezplatnú aplikáciu, ktorá vám poskytne prístup k stovkám streamingových cvičebných videí (veľa od známych inštruktorov ako Kathy Smith a Tracie Long), ktoré si môžete prezrieť a kúpiť. Vďaka dostupnej odrode môžete iPad používať takmer akýkoľvek typ cvičenia, ktoré si dokážete predstaviť.Pre tréningové audio tréningy
- : MotionTraxx (iPhone alebo iPad) – Táto aplikácia založená na hudbe je ďalšou skvelou voľbou pre domácich cvičiteľov, najmä ak ste chodec alebo bežec. Deekron Fitness DJ dáva dohromady neuveriteľnú škálu hudobných mixov, všetko nastavené na rôzne beaty za minútu, takže môžete nájsť perfektné tempo pre akékoľvek cvičenie – Chôdza, beh, zdvíhanie závažia alebo iné aktivity. K dispozícii sú tiež tréningy tréningy (tieto náklady navyše) k dispozícii na iTunes.Najlepšie časovač pre Interval / Tabata cvičenie
