Jóga a Pilates sú odlišné a kompletné disciplíny, ale sú tiež veľmi kompatibilné. Niekedy, ponorovanie z jedného do druhého môže poskytnúť nový pohľad na spôsob, akým pristupujeme k cvičeniu alebo k cvičeniu jógy a Pilates ako celku. Tu máme súbor 7 jogových póz, ktoré by mohli ponúknuť nové spôsoby prehĺbenia vašej praxe Pilates.
Táto sekvencia jogy môže byť vykonaná samostatne alebo v kombinácii s vašou rutinou Pilates. Vyskúšajte tieto pohyby jogy a zistite, čo môžete zistiť o vašej praxi v oblasti pilates tým, že z času na čas začleníte trochu jogy.
Majte na pamäti, že aj jóga a Pilates sú založené na práci s dychom a zámerom integrovať a zdvihnúť telo, myseľ a ducha. Získajte viac informácií o Pilates a jogu v príručke Yoga Pilates Connection.
1Mountain Pose, zbrane hore
Začnite s výstrahou, aktívne stojace. Skontrolujte svoje postoj. Nohy sú rovnobežné, oddelené od bedier, ramená sú uvoľnené. Brušné svaly sú zaistené, ale nie tesné. Kotníky, kolená, boky, ramená a uši sú v línii. Pozor dopredu.
Nechajte svoje ramenné listy skĺznuť po chrbte, keď si vyberiete ruky von na boky a vezmite ich priamo nad hlavou. Ramená sú rovnobežné s dlhmi, ktoré sú proti sebe.
Bez zdvíhania ramien sa dostanete z jadra cez všetky prsty, najmä pinkie.
Zdvihnite hruď a pohľad hore.
Držte túto predstavu 3 až 5 dych
Použite vdych, aby ste predĺžili chrbticu a vrátili sa do vzpriamenej polohy. Návrat do základného stavu.
Pozrite tiež urdhva hastasana v sekcii jóga.
Pilates poznámky: Jedným z najlepších spôsobov, ako začať cvičenie, jóga alebo Pilates, je začať tým, že nájdeš rovnováhu a vytvoríš silné centrum. Začať stáť je dobrý spôsob, ako prechod z denného pohybu do vášho tréningu. Toto je vaša chvíľa, keď ste označili začiatok. Všimnite si, že horská ruka v ruke obsahuje základné pilates a pohybuje sa veľmi pekne do steny (s alebo bez steny).
2Downward Facing Dog
Začnite na všetkých štyroch. Ruky sú od seba vzdialené ramená, mierne pred ramenami.
Roztiahnite prsty a stredný prst smeruje dopredu.
Otočte mierne mierne smerom von, aby ste otvorili hrudník.
Vaše kolená sú od seba vzdialené.
Zatlačte prsty a zatlačte nohy a ruky, aby ste zobrali boky do vzduchu.
Pošlite energiu nadol cez vaše podpätky a pretiahnite si ruky, keď sa vaše sedacie kosti dostanú hore a dozadu.
Snažte sa vytvoriť priestor medzi stehnami a dolným bruchom.
Vaše brušné svaly sú ľahko vytiahnuté a dnu a chrbát je rovný.
Držte toto predstavujú päť nádychov.
Pozri tiež adho mukha savasana.
Pilates poznámky: Toto je jedna z najobľúbenejších pódií súčasnej jogy. Zosilňuje a rozťahuje, naloží niektoré nosné na ramená a ramená a zvyšuje cirkuláciu do hornej časti tela. Pes dole, pretože táto póza sa často nazýva, spôsobuje vynikajúce prechodné cvičenie z poschodia na státie. Skúste sa presunúť do psa, ako si vychádzate v Pilate. Vaša spodná chrbtica bude pravdepodobne viac zakrivená v tomto bode odchodu, ale môžete sa pozastaviť, aby ste našli psa, zotrvali a užívali si, potom sa vrátite späť do Pilatesovej chodby do dosky a na Pilates tlačte hore (všimnite si podobnosti na jogu chaturanga dandasana). Môže to byť veľmi inštruktívne, ako sa to dá posúvať tam a späť.
3 Stojan stojan
Začnite ležať na chrbte s kolenami ohnutými, nožmi plochými na podlahe hip-vzdialenosť od seba.
Tvoje ramená sú pozdĺž vašich strán a chrbtové ramená a ramená sa mierne zasúvajú do rohožky a otvoria hrudník.
Inhalujte: priviesť kolená hore a prehĺbiť záhyb na bokoch.
Vydychovať: Zapojte brušné svaly a zatlačte na zem podlahy ramien a rúk, aby ste rozšírili nohy a priniesli ste ich nad hlavu a zdvihnite boky tak, aby vaše nohy boli asi 45 stupňov od podlahy za sebou. Hmotnosť je na ramenách a rukách, nie na krku.
Prineste ruky do zadnej časti bokov, aby ste podporili chrbticu.
Pretiahnite hlavu krku smerom od ramien, lopatky sa pohybujú po chrbte.
Pokračujte v dosahovaní spodnej časti tela smerom hore a roztiahnite boky a nohy smerom k stropu. Nepadajte do ramien a hrudníka.
Držte päť alebo viac dychov.
Namierte nohy späť nad tvár pred tým, než vydychujete, aby ste si strhli chrbát.
Pozri tiež sarvangasana.
Pilates berie na vedomie: To, čo nám poskytuje rameno, je podporovaný spôsob, ako pracovať s obrátenou pozíciou v niektorých našich cvičeních z Pilates, ako je zdvíhací nôž a kontrolná rovnováha. V Pilate sa zvyčajne pohybujeme týmto tvarom s rukami vedľa seba na rohoži. Podpora z rúk vám môže pomôcť nájsť správne miesto na ramenách, nie na krku, aby ste rozložili hmotnosť aj na zadnej strane ramien. Taktiež držanie podporovaného ramenného stojana vám pomôže nájsť výťah cez rebrovú klietku a z bokov, ktorý potrebujete na to, aby ste pracovali na cvičeních ramenných stojanov Pilates.
4Plow Pose
Začnite ležať na chrbte s kolenami ohnutými, nožmi plochými na podlahe hip-vzdialenosť od seba.
Tvoje ramená sú pozdĺž vašich strán a chrbtové ramená sú mierne zatlačené do matraca, čím sa otvorí hrudník.
Vdýchnutie: priviesť kolená do hĺbky a prehĺbiť záhyb na bokoch.
Vydychovanie: Stlačte do podlahy s chrbtom paží a rúk. Roztiahnite nohy a preneste ich nad hlavu. Pokračujte v pohybe, zdvíhajte boky tak, aby vaše nohy boli asi 45 stupňov od podlahy za sebou. Hmotnosť je na ramenách a rukách, nie na krku.
Držte ruky na zadnej strane bokov, aby ste podporili chrbticu.
Inhalovanie: Predĺžte krk – hlavu od ramien, lopatky sa pohybujú po chrbte.
Vydych: Vezmi si nohy na zem za sebou. Len ísť tak ďaleko, ako môžete bez toho, aby ste si na krk zobrali váhu. Udržujte svoje nohy čo najpriamejšie a najkomplexnejšie.
Podporujte tento krok tým, že necháte chrbát dlhý; pohyb stehien hore, preč od brucha a pomocou brušných svalov na podporu po celú dobu.
Držte jeden až päť minút.
Vypláchnite, aby sa chrbát prevrátil nadol na rohož. Podoprite pokosenie stlačením do podložky s chrbtom paží a dlaní a pomocou brušných svalov na kontrolu.
Pozri tiež halasana.
Pilates poznamenáva: Môžete si spoznať veľa z Pilatesovho prevrátenia a iných cvičení z Pilates tu. Čo sa dostanete z pobytu na pluhu predstavujú, najvzdialenejší bod cvičenia, je šanca naozaj nájsť výťah brušných svalov, čo spôsobuje, že to je dobré späť úsek a nie zrútenie váhy do chrbtice a ramien. Nezáleží na podpore vašich rúk, ale použite ho na nájdenie výťahu, na prispôsobenie pozície nohy a na vytvorenie tohto bodu vo vašej mysli / tele, aby ste mohli zasiahnuť správne, keď sa pohybujete cvičením Pilates. Niektoré podobné cvičenia Pilates na podložke a vybavenie neberú nohy až na zem, napríklad nad hlavou, ale princípy sú rovnaké.
5 krútená-Twisted
Sedieť vysoko na podlahe cross-legged. Možno budete chcieť, aby vaše boky mierne vyvýšené na zloženú deku.
Vdýchnite a otočte svoje telo napravo. Vaša hlava zostane v súlade s trupom. Vaše boky zostávajú rovnomerné.
Keď sa otočíte, umiestnite ľavú ruku na vonkajšiu stranu pravého kolena.
Pravé rameno sa rozširuje priamo z pravého ramena. Nechajte pravú ruku nájsť podlahu.
Držte tri až päť dych.
Inhalujte predĺženie chrbtice pri návrate k prednej časti.
Opakujte na druhej strane.
Pilates poznámky: Tento jednoduchý zákrut ponúka stabilnú základňu a veľa kontroly, keď používate jemnú trakciu na zvýšenie krútenia trupu. Použite toto cvičenie, aby ste pochopili, ako sa môže vaša chrbtica vyčistiť zo stabilnej panvy v cvičeniach, ako je zákrok pátere alebo na začiatku pilates. Urobíte svoj čas s twist vám pomôže zistiť, ako sa krútiť s ramenami vyvážené a vašu hlavu v súlade s chrbticou namiesto pred otáčaním, čo sa často stáva, keď sme sa pohybovať prostredníctvom chrbtice zvraty.
6Bridge Pose
Začnite ležať na chrbte s kolenami ohnutými, nožmi plochými na podlahe.
Pocíťte si chrbticu predĺžiť pozdĺž podlahy, keď nakreslíte brušné svaly do a hore.
Inhalať: Stlačte nohy a zdvihnite boky priamo tam, kde sú ramená, boky a kolená na diagonálnej línii. Môžete tlačiť do väčšieho oblúku, ak to robíte predlžujúcim sa ťahom, nie zadnou krízou. Udržujte nohy rovnobežné. Uistite sa, že váha spočíva na ramenách, nie na krku.
Otočte ramená smerom von a podržte svoje ruky pod sebou na rohoži, aby ste mohli prepletnúť prsty.
Držte tri až päť nádychov.
Vydychujte, aby ste umiestnili svoju chrbticu na rohož, stavce na stavce.
Pozri tiež: Setu Bandha Sarvangasana
Pilates poznámky: Robíme veľa dopredu-ohýbanie cvičenie v Pilates, takže musíme venovať pozornosť príležitosti, ktoré máme pre zadné predĺženie cvičenie. Jóga mosta póza je podobný Pilates ramenný most, s výnimkou toho, že môžete vziať oblúk ďalej, ak to cíti dobre, a tam je ďalšie otvorenie ramien, ako zbrane prísť a prsty sa previazať. Vyskúšajte tento otvárač ramien príležitostne, ako si urobíte most Pilates alebo potrebujete zadný ohyb.
7Corpse Pose
Ležať na podlahe s nohami rovno a mierne od seba.
Tvoje ramená sú rovno, trochu ďaleko od tvojich strán, dlaňami hore.
Posuňte ramená nadol, od uší.
Uvoľnite celé telo vrátane tváre a krku. Pritiahnite svoju pozornosť k svojmu dychu.
Dovoľte svojmu telu relaxovať a uvoľňovať sa do podlahy.
Počkajte 10 alebo viac minút.
Pozri tiež savasana.
Pilates poznámky:
Hlboké uvoľnenie po cvičení vyznamenáva prirodzené cykly aktivity a odpočinku, ktoré nás udržiavajú a svet, v ktorom žijeme, je vyvážený. Táto póza je dôsledne súčasťou hatha jogy, ale v Pilates sme niekedy jednoducho idú priamo do nášho dňa, čo je v poriadku. Občas savasana je úžasný spôsob, ako integrovať prácu, ktorú ste urobili v Pilates alebo jogu. Mimochodom, Jillian Hessel, priamy študent z Pilates staršie Caroly Trier, hovorí, že Carola sa každý študent relaxovať v lehátkach po ich cvičeniach Pilates.
